sunnuntai 30. joulukuuta 2012

Viikko 52



Ma: -
Ti: 6km
Ke: 5km
To: halli: 17km (3.45/km) + pal 2’ + 4km (3.45/km), yht 25km
Pe: 13km
La: vesijuoksu 60’
Su: -
--
Yht: 49km

Kylläpä voi viikossa tunnelmat muuttua rajusti. Viime viikko oli harjoituksellisesti ehkä vuoden paras, mutta nyt kevyen viikon saldona oli lievä flunssa, surkeasti kulkenut maratonvauhtinen harjoitus ja pahentunut rasitusvamma.

Alkuviikko tuli otettua kevyesti pienen kurkkukivun takia ja siksikin että ehtisi palautumaan edellisviikosta ja päkiän/isovarpaan vamma saisi aikaa parantua.
 
Torstaina oli tarkoitus juosta maratonvauhtinen puolikas hallissa. Jostain syystä juoksu oli vaikeaa ja sykkeet olivat jo ensimmäisten kilometrien jälkeen 150-155 –tasolla, eli vähintään 10 pykälää liian korkealla. Lisäksi useaan otteeseen tuli pistoksia. Yksin olisin keskeyttänyt jo kympin kohdalla, mutta onneksi mukana oli erittäin hyvää juoksuseuraa joka ”pakotti” jatkamaan. 17km kohdalla oli kuitenkin pakko laittaa kävelyksi pistoksen takia ja jatkaa juoksua sitten kun kirittäjä sai kierroksella kiinni. Niin koville tuo otti ettei olisi ollut mitään mahdollisuuksia juosta maratonia tuota vauhtia, mutta tulipahan hyvää iskutusharjoitusta jaloille. Toivotaan että kulkemattomuus johtui pienestä köhästä tai siitä etten ollut palautunut edellisen viikon kovista harjoituksista. Veryttelyineen rataa tuli kierrettyä reilut 60 kierrosta, mutta onneksi oli 400m rata ja vauhti maltillista niin ei mennyt pahasti pää pyörälle.


Perjantaina päkiä oli varsin kipeä ja isovarpaan taivutus etenkin alaspäin sattui tosi paljon. Illalla huomasin että isovarvas oli turvoksissa ja aloin taas epäilemään rasitusmurtumaa. Päätin kuitenkin aloittaa muiden hoitojen lisäksi muutaman päivän tulehduskipulääkekuurin ja lauantaina jalka olikin jo lähes oireeton! Annoin vielä vammalle palautumisaikaa olemalla viikonlopun juoksematta.

sunnuntai 23. joulukuuta 2012

Viikko 51

Ma: 18km
Ti: a:matolla 75min kiihtyvä (30' 3.55 -> 25' 3.45 -> 20' 3.35/km), i:8km pal
Ke: a:13km, i:13km + kevyt kuntopiiri
To: a:6km, i:hallissa 3x5km pal 2min (3.50-3.43-3.39/km) yht 21km
Pe: a:13km, i:13km
La: 9km + kevyt kuntopiiri
Su: tiellä 25km + matolla 10km 3.40/km (syke 132, pal 2min 135->72) + 2km ver, yht 37km
--
Yht: 175km


Pitäisköhän alkaa harrastamaan säännöllisemmin liikuntaa? Nytkin tuli käytyä välillä kerran ja välillä kahdesti päivässä lenkillä, eli ei kovinkaan säännöllisesti :-) Kipu jonka luulin olevan isovarpaassa olikin päkiässä, eli joku tulehdus varmaankin. Sain sen kuitenkin pysymään jotenkuten kurissa kylmähoidolla ja kevyellä hieronnalla tulehduskipugeelin kanssa niin ettei se pahemmin haitannut harjoittelua. Mutta koska vamma ei näyttänyt paranevan niin loppuviikosta leikkasin kimmoisasta solumuovista vajaan sentin paksuisen palan, jonka kiinnitin urheiluteipillä jalkapohjaan keskelle päkiää. Näin sain vähennettyä painetta päkiän sisäsyrjältä.

Juoksumattoa olen edellisinä talvina käyttämäni 1%:n nousukulman sijaan pitänyt vaakatasossa, mutta teen harjoitukset n. 5s/km kovemmalla vauhdilla kuin mitä juoksisin tiellä. Siirsin myös telkkarin viereen tallentavan digiboksin niin voi aamuisinkin katsella muutakin kuin chattia tai ostos-tv:tä. Vaarana tosin on ettei ihan joka minuutti muista vilkaista kelloa / matkamittaria...

Tuli myös käytyä hallissa hölkkäämässä, joten sai edes vähän juoksua alustalla joka on enemmän asfalttia vastaava kuin juoksumatto. Viikon tehoharjoitukset olivat mielestäni erittäin onnistuneet. Reidet kuitenkin väsyivät niin että nippa nappa ehti palautua seuraavaan kovaan harjoitukseen mennessä.

sunnuntai 16. joulukuuta 2012

Viikko 50

Ma: a:13km, i:13km + kevyt kuntopiiri
Ti: a:8km, i:8km (sis. 1km 3.48) + matolla 12km kiihtyvä 3.45->3.35/km (4k välein 5s kovempaa) + ver, yht 23km
Ke: a:13km, i:20km
To: a:matolla 1km ver + 3x3km pal 2' (3.40-3.35-3.30/km) + tiellä 13km ver. yht 23km, i:14km
Pe: a:13km, i:13km
La: p:Aktia-cup 10km 36.15 (3.38/km, syke 160) yht 15km, i:8km pal
Su: a:13km, i:13km+kevyt kuntopiiri
--
Yht: 202km

Tehoharjoitukset jäivät aika lyhyiksi, mutta korjataan asia ensi viikolla. Tiistaina oli aikomus juosta kovempi harjoitus tiellä, mutta kovan lumisateen takia Malminkartanon kaukolämpölinjan päällä oleva tiekään ei ollut sulana, joten piti sitten jatkaa matolla. Pitkä lenkki jäi tekemättä kun käväisin sunnuntainakin työpaikalla ja kilometrejä tulikin työmatkalenkkeilyn takia yllättävänkin paljon (piti laskea kahteen kertaan kun en uskonut että noin helposti voisi tulla yli 200).

Aktia-cup osui tällä kertaa kovalle viikolle ja siihen ei pahemmin kevennelty, mikä olikin hyvä ratkaisu sillä kovin kovaa lauantaina ei olisi pystynyt kuitenkaan juoksemaan. Tuuli oli kasannut peltoaukeiden kohdalla tielle lunta niin paljon ettei meinannut eteenpäin päästä ja kun menomatka oli kovaan vastatuuleen, meni eka vitonen jopa maratonin tavoitevauhtia hitaammin. Suurimman osan matkasta oli kuitenkin ihan pitävä asfaltti ja myötätuuli siivittikin paluumatkan jopa 3.30-vauhtia (1min 15sek kovempaa kuin eka vitonen).

Pitkästä aikaa oli pieniä vamman oireita: vasempaan isovarpaaseen alkoi sattumaan taivuttaessa, todennäköisesti siksi kun parina aamuna joutui juoksemaan auraamattomia teitä ja pehmeässä lumessa varpaat taipuvat normaalia enemmän ylöspäin. Hetken jo pelkäsin rasitusmurtumaa, mutta kun kipu oli yön jälkeen enää hyvin pientä niin eiköhän tuo ole "normaalia" jännekipua mikä paranee kylmä- ym. hoidolla. Lisäksi vatsassa on joku pieni lihaskipu, mutta sille ei liene muuta tehtävissä kuin jättää vatsalihasten teko toistaiseksi vähemmälle.


sunnuntai 9. joulukuuta 2012

Viikko 49

Ma: kevyt kuntopiiri + 8km
Ti: a:13km, i:13km
Ke: tiellä 30' VL 3'/3', yht 12km
To: -
Pe: 10km + kevyt kuntopiiri
La: matolla 18km TV-reipas (3.45/km, syke 139) yht 22km
Su: 25km
--
Yht: 103km

Vuorossa oli kevyt viikko. Lauantaina käytin pitkästä aikaa sykemittaria ja sykkeet olivatkin maltillisella tasolla. 5min/km-vauhtisessa alkuveryttelyssä syke oli 105 ja loppuveryttelyssäkin vain 110. Tuollaiset sykkeet tuskin hengitys- ja verenkiertoelimistöä kehittävät, mutta lienee veryttelyyn hyväksyttävää. Toki matolla juoksu on helpompaa kuin "oikea" juoksu tiellä.

sunnuntai 2. joulukuuta 2012

Viikko 48

Ma: a:8km, i:16km
Ti: a:13km, i:17km + kevyt kuntopiiri + 6km ver
Ke: a:13km, i:13km + kevyt kuntopiiri + 9km ver
To: a:13km, i:13km + matolla 3km 3.45/km + 2km ver, yht 18km
Pe: a:13km, i:15km
La: 11km + kuntopiiri
Su: tiellä 25km + matolla 10km 3.45/km + 2km ver, yht 37km
--
Yht: 202km

Oli pientä flunssan oiretta, joten jätin kovemmat harjoitukset vähemmälle ja tein vain kevyttä (tasapaksua) pk-lenkkiä.

Talvikelit alkoivat, joten piti ottaa juoksumatto käyttöön. Nastalenkkareitakin piti käyttää parina päivänä, eli lähes yhtä paljon kuin viime talvena yhteensä. Toivottavasti ennen tammikuun puoliväliä pääsisi kuitenkin vielä juoksemaan pitävällä asfaltilla.

sunnuntai 25. marraskuuta 2012

Viikko 47

Ma: a:17km, i:13km pal
Ti: a:56' VL 4'/4' (kevyet n.4.25, kovat n. 3.55/km, k.a. 4.08) yht 16km, i:pyöräily 13km + juoksu 11km, välillä porrasjuoksua 2 x >2min
Ke: a:pyöräily 13km, i:pyöräily 17km + juoksu 12km pal
To: a:13km, i:14km + kevyt kuntopiiri
Pe: a:75' kiihtyvä (30' n.4.05 -> 25' n.3.55 -> 20' n.3.50/km) + ver, yht 23km, i:10+3km pal
La: a:5km, i:(muutama tunti polttopuiden halkomista) + 15km
Su: 35km (+muutama tunti polttopuiden halkomista)
--
Yht:187km

Siitä harvinainen viikko että tuli harrastettua jonkinlaista hyötyliikuntaa joka päivä. Pimeässä pyöräilystäkin tuli astetta turvallisempaa kun posti toi lampun jolla näkee! 1/9-tehollakin tuo on kirkkaampi kuin vanha lamppuni, pitää vaan varoa ettei häikäise autoilijoita.

Tuli aloiteltua maratonharjoittelua ja teen ainakin osan kovemmista harjoituksista aamulla (aamulenkithän alkavat yleensä klo 6), sillä Dubaissa startti on jo klo 7 (=5:00 Suomen aikaa). Meinasin myös kokeilla tiistaina kahta kovempaa harjoitusta samana päivänä, mutta sen verran vauhtileikittely painoi jaloissa että päätin jättää porrasjuoksun vain kahteen vetoon. Perjantain kiihtyvällä meno oli vähän tahmeaa, vaikka alla oli pari kevyttä päivää. Pitkä lenkki kulki kuitenkin taas mukavasti.



sunnuntai 18. marraskuuta 2012

Viikko 46

Ma: pyöräily 15 + 16km
Ti: 9km, välillä kuntopiiri
Ke: a:pyöräily 13km, i:pyöräily 15km + vetoja 5x1km pal 1' (3.43-3.38-3.33-3.25-3.15) yht 13km
To: a:pyöräily 13km, i:pyöräily 15km + kevyt kuntopiiri + 12km pal
Pe: a:pyöräily 13km, i:juoksu 17km
La: Aktia-cup 10km 34.44 (3.28/km) yht 17km
Su: 21km pal
--
Yht: 89km

Lepoviikolla jäi hölkkäilyt taas aika vähiin, mutta se ei ole välttämättä huono asia. Olen ajatellut tuon niin että elimistö pääsee palautumaan, mahdolliset alkavat rasitusvammat paranemaan ja tulee henkistäkin lepoa kun ei joka päivä ole "pakko" mennä aamulenkille (vaikka nyt kevyttä työmatkapyöräilyä tulikin harrasteltua kun oli vielä niin hyvät pyöräilykelit). Alkuviikolla piti palautella mäkivedoista väsyneitä reisiä ja keskiviikon vedot kulkivatkin yllättävän hyvin vaikka palautusaika oli varsin lyhyt. Nyt noin kovat vedot saa kuitenkin jäädä ettei syödä liikaa kestävyyttä kun ei ole kuitenkaan tarkoitus herkistellä mihinkään lyhyemmän matkan kisaan.

Lauantaina oli vuorossa talvikauden ensimmäinen Aktia-cupin testijuoksu erinomaisessa juoksusäässä ja juoksu kulki paremmin kuin kertaakaan tänä vuonna (puolikkailla oli eroa 3sek). Ennen tätä viikkoa olin juossut alle 3.30/km-vauhtia edes kilometrin verran viimeksi elokuun alussa. Yksi vetoharjoitus sai siis ihmeitä aikaan ja mielenkiintoista olisikin kokeilla minkälaiseen kympin kuntoon pääsisi muutaman viikon vetoharjoittelulla, mutta sellaiset kokeilut saa
jäädä ensi kesään.

sunnuntai 11. marraskuuta 2012

Viikko 45

Ma: a:5km + pyöräily 13km, i:13km pal
Ti: a:13km, i:pyöräily 17km + porrasjuoksu 5x2' yht 13km
Ke: a:5km, i:12km, välillä kuntopiiri
To: a:13km, i:5x2km pal 2' (4.03-3.52-3.41-3.35/km) yht 15km
Pe: a:13km, i:14km + kuntopiiri + 3km ver.
La: a:mäkivetoja 10x50s, yht 12km, i:6km pal
Su: 30km, lopussa 5km n.4min/km
--
Yht: 167km

Puolipitkä parikymppinen keskiviikkona olisi ollut kestävyyden kannalta varmaan hyödyllisempi harjoitus kuin kaksi lyhyttä lenkkiä, mutta muuten ihan ok viikko.

sunnuntai 4. marraskuuta 2012

Viikko 44

Ma: a:13km, p:13km + kevyt kuntopiiri
Ti: a:5km, i:porrasjuoksu 5x2min, yht 13km
Ke: a:13km, i:14km
To: a:pyöräily 13km, i:pyöräily 17km + mäkivetoja 6 x 1,5min, yht 14km
Pe: a:pyöräily 13km, i:pyöräily 17km + kuntopiiri + 9km pal
La: a:5km, p:7km + maastojuoksu 4,8km Hakunila (3.44/km) + 7km, yht 19km
Su: 30km
--
Yht: 148km

Uusi harjoittelujakso lähti käyntiin mukavasti ja motivaatiokin on taas korkealla kun hengitys toimii pikkuhiljaa paremmin ja paremmin. Matkajärjestelyjäkin tuli tehtyä Haagiin, Lontooseen ja Berliiniin, joten ensi vuoden tärkeimpien kisojen kuviot alkavat olla hyvällä mallilla (Dubain matka tuli järkättyä jo jokin aika sitten).

sunnuntai 28. lokakuuta 2012

Viikko 43

Ma: pyöräily 13 + 17km
Ti: a: pyöräily 13km, i:pyöräily 17km + porrasjuoksu 3x2min/hölkkäpal, yht 9km
Ke: 11km, välillä kuntopiiri
To: 12km
Pe: 8km + kuntopiiri
La: (puusavottaa 5h)
Su: (puusavottaa 4h) + 8km pal
--
Yht: 48km

Nyt on palauteltu toinenkin viikko maratonilta ja alkaa olla aika aloittaa harjoittelu kohti seuraavaa maratonia. Aikaahan on tällä kertaa vain 3kk, joten alun voimajakso saa jäädä vain muutaman viikon mittaiseksi sillä haluan kuitenkin käyttää pari kuukautta varsinaiseen maratonharjoitteluun. Jotenkin tuossa välissä pitäisi ehtiä kehittämään myös vauhtikestävyyttäkin. Toiveissa olisi myöhäinen talvi (mikä juuri nyt ei näytä kovin lupaavalta) että pystyisi juoksemaan mahdollisimman pitkään pitävillä asfalttiteillä!

sunnuntai 21. lokakuuta 2012

Viikko 42

Ma: - (tasapainolautailua)
Ti: -
Ke: tosi kevyt kuntopyöräily 45'
To: kevyt pyöräily 13 + 15km
Pe: 5km pal
La: (5h puusavottaa) + 8km pal
Su: (2h puusavottaa) + 8km pal + kevyt kuntopiiri
--
Yht: 21km

Tiistaina tuli käytyä silmäleikkauksessa ja tästä lähtien voikin kuntoilla ilman silmälaseja. Tosin vielä pari päivää pitäisi välttää hien joutumista silmiin, mutta se ei ole ongelma sillä muutenkin vielä palauteltaisiin maratonilta kevyen liikunnan merkeissä. Laskeskelin että maratonilla kymppien ajat olivat 38.00 - 37.46 - 37.54 - 38.33 ja viimeiset 2195m 8.42. Eli kolmella ekalla kympillä vauhti heitti korkeintaan sekunnin/km tavoitevauhdista (37.50/10km). Itse asiassa vauhti pysyi tasaisena aina 37km saakka, mutta sen jälkeen viimeiset kilometrit olivat 10-15s liian hitaita. Puolikkaiden ajat olivat 1.19.46 ja 1.21.09, eli puolikkailla eroa 1.23. Viimeksi puolikkaat ovat menneet näin lähelle toisiaan edellisellä onnistuneella maratonilla eli Hampurissa 2,5v sitten. Toivottavasti seuraavaa onnistumista ei tarvitsisi odottaa näin kauaa...

sunnuntai 14. lokakuuta 2012

Viikko 41 SM-maraton Vantaa



Ma: -
Ti: 5km TV-reipas (3.50/km), yht 9km
Ke: 10km, välillä kevyt kuntopiiri
To: -
Pe: 8km, välillä 2km 3.48/km
La: 5km ver
Su: Vantaan maraton 2.40.55 (3.49/km), yht 43km
--
Yht: 75km

Tiistaina oli tarkoitus juosta n. 3.45/km-vauhtia, mutten päässyt ihan sitä vauhtia vaikka melko tosissaan tuli yritettyä. Nuhakaan ei poistunut kokonaan, joten maratonluotto ei ollut aivan tapissa sunnuntaina. Keli oli kuitenkin loistava (6-8 astetta, osin aurinkoista ja lähes tyyntä), joten oli hyvä lähteä tavoittelemaan 2.40-alitusta eli 3.47/km-vauhtia. Ekalla kierroksella oli hyvä porukka ja 10km kohdalla olin 10s tavoitevauhtia jäljessä. Sen jälkeen porukka hajosi ja tokasta kierroksesta alkaen jouduin juoksemaan yksin. Jo tässä vaiheessa alkoi pohkeissa huomaamaan riittävän kovien harjoitusten puutteen. 20km tuli kuitenkin mukavasti 6s tavoiteaikataulua jäljessä. Edellisillä maratoneilla vaikeudet ovat alkaneet jo tässä vaiheessa, mutta nyt pääsin kolmeenkymppiinkin melko hyvällä tunteella vain 10s aikataulua jäljessä. Tässä vaiheessa vielä tuntui että ero olisi otettavissa kiinni, mutta viimeisellä kierroksella reisistä loppuivat voimat ja vauhti alkoi hidastumaan vaikka tuntui että kunnon puolesta olisi ollut varaa jopa kiristää vauhtia. Vika kierros oli reilun minuutin hitaampi kuin muut, mutta pieni loppukiri irtosi kuitenkin minkä ansiosta sain loppuajan 2.41:n alle.

Vaikka jäinkin tavoitteesta 56 sekuntia, aiheutti ennätyksen parantuminen vaikean kesän ja syksyn jälkeen kuitenkin kohtalaisen maratontyytyväisyyden ja parin viikon kuluttua on hyvä aloittaa uusi harjoituskausi kohti Dubain maratonia.

Nyt voi jo tunnustaa että aiempien viikkojen (ennen astmalääkitystä) TV-reippaat, joilla oli tarkoitus juosta maratonvauhtia, kulkivat noin 4.00/km. Viimeviikosta alkaen olen siis käyttänyt avaavaa astmalääkitystä ja kun hengitys alkoi kulkemaan normaalisti, alkoi myös juoksu kulkemaan niin kuin pitääkin. Hyvä että syy heikkoon hapenottokykyyn selvisi vihdoinkin. Normaalielämässä ja kevyessä juoksussa en mitään eroa huomannutkaan. Kovien harjoitusten liian hitaat vauhdit varmaan aiheuttivat sen etteivät jalat aivan kestäneet koko maratonia, muttei tuossa kuitenkaan kovin pahaa romahdusta tullut.

sunnuntai 7. lokakuuta 2012

Viikko 40

Ma: a:11km, i:5km
Ti: 4km TV-reipas, yht 9km
Ke:  a:5km, i:10km, välillä kevyt kuntopiiri
To: 10km
Pe: 75'/19,4km kiihtyvä (30' n.4.00 -> 25' n.3.50 -> 20' n.3.40/km, k.a. 3.52), yht 22km
La: 5km pal
Su: 8km
--
Yht: 85km

Vihdoinkin on tainnut löytyä syy jo lähes 5kk kestäneeseen kulkemattomuuteen! Todisteena tästä maratonin viimeistelyharjoituksena tehty kiihtyvävauhtinen kulki ensimmäistä kertaa koko kesän/syksyn aikana suunnitellusti ja vieläpä hyvällä tunteella - huolimatta edelleen jatkuvasta nuhasta, kovasta tuulesta ja sateen pehmentämistä hiekkateistä. Pitkään jatkunut maratonpelkääväisyys vaihtui kerralla maratonluottoon (vielä ennen perjantaita en ollut varma pystyisinkö juoksemaan maratonia edes kolmeen tuntiin). Nähtäväksi toki jää miten jalat kestävät kisassa kun harjoituksissa en ole pystynyt juoksemaan ihan suunniteltuja vauhteja. Mutta nyt tuntuu erittäin hyvältä!

maanantai 1. lokakuuta 2012

Viikko 39



Ma: a:5km, i:kevyt kuntopiiri
Ti: kuntopiiri
Ke: pyöräily 13+17km
To: 12km
Pe: a:5km, i:kuntopiiri + 8km
La: 25km, lopussa 5km TV-reipas/kova
Su: -
--
Yht: 55km

Tarkoitus oli kokeilla tällä kertaa kolmen viikon keventelyä ja löysäily onnistuikin helposti kun alkuviikosta oli kurkkukipua ja loppuviikosta kova nuha.

sunnuntai 23. syyskuuta 2012

Viikko 38

Ma: a:13km, i:17km
Ti: a:pyöräily 13km, i:14km + kevyt kuntopiiri
Ke: a:17km kiihtyvä (n. 4.05->3.55->3.50/km), yht 22km, i:pyöräily 13km + juoksu 9km pal.
To: 10km, välillä kevyt kuntopiiri
Pe: a:13km, i:17km, ylämäet reippaasti
La: 34km, lopussa 5km TV-reipas
Su: 10km pal
--
Yht: 159km

Kun keskiviikon kiihtyvällä vauhdit jäivät tavoitteesta ja silti harjoituksesta tuli DNF, päätin vihdoin vierailla työterveysasemalla verikokeissa jos löytyisi joku selitys huonoon hapenottokykyyn (kuten raudan puutteesta johtuva alhainen hemoglobiini). Hoitajahan halusi että käyn myös lääkärin juttusilla ja tällä kertaa kohdalle osuikin eri lääkäri kuin vuosi sitten. Viime vuonna kun veren sokeriarvo oli ollut vähän koholla (5,6 mikä ei kai ole kuitenkaan huolestuttavan korkea) niin lääkäri jälkikäteen kertoi puhelimessa todennäköisimpien syiden olevan ylipaino ja liikunnan puute... Veriarvot osoittautuivat kuitenkin hyviksi, mutta lääkäri halusi jatkaa puhallustesteillä.

sunnuntai 16. syyskuuta 2012

Viikko 37

Ma: pyöräily 13+13km
Ti: a:pyöräily 13km, i:juoksu 18km
Ke: -
To: a:12km TV 3.49/km, yht 17km, i:pyöräily 15km
Pe: kuntopiiri + 8km
La: Eeron ekstriimi -maastojuoksu 10km 42.19, yht 16km
Su: 19km pal
--
Yht: 78km

Vaihteeksi kevyt viikko. Lauantaina tuli juostua ensimmäistä kertaa todellinen maastojuoksu jossa kura lensi. Lähes sileäpohjaiset maratontossut eivät olleet paras valinta paikoitelleen tosi liukkaalle mutapohjalle ja Hakunilan 10km hiihtoladun pohjalla oli niin tiukkoja mäkiä että yksi niistä piti kävellä kun juosten ei olisi päässyt yhtään kovempaa. Nopein km 3.33 ja hitain 4.45. Eihän tuo ihan parhaiten maratonia palveleva harjoitus ollut, mutta saipahan vähän hapenottoa rääkättyä.

sunnuntai 9. syyskuuta 2012

Viikko 36


Ma: a:13km, i:14km, ylämäet ja vika km reippaasti
Ti: a:14km, i:14km + kevyt kuntopiiri
Ke: a:13km, i:60min VL 3’/3’ (kovat n. 3.45, kevyet n. 4.15/km), yht 21km
To: a:5km + pyöräily 13km, i:pyöräily 13km + juoksu 10km pal.
Pe: a:mäkivetoja 5x90s, yht 14km, p:6km + kuntopiiri
La: 11km pal.
Su: 38km, lopussa 10km TV 38.03 (3.48/km)
--
Yht: 173km

Kun juoksu ei ole kulkenut toivotusti, tuli Tallinnan puolikas jätettyä väliin ja käytettyä viikko keventelyn sijaan harjoitteluun.

sunnuntai 2. syyskuuta 2012

Viikko 35

Ma: a:7km, i:15km
Ti: a:6km + pyöräily 15km, i:17km
Ke: a:5km, i:75/19,0km kiihtyvä 4.05->3.55->3.45/km, yht 25km
To: a:13km, i:pyöräily 15km + juoksu 10km, välillä kevyt kuntopiiri
Pe: a:5km, i:10km pal
La: 38km, lopussa 10km TV n.3.50/km
Su: 15km pal
--
Yht 166km

Nyt oli havaittavissa ehkä pientä valon kajastusta tunnelin päässä, sillä kiihtyvävauhtinen samoin kuin pitkän lenkin loppu menivät suunnitelluilla vauhdeilla (vaikkei kuitenkaan niin helposti kuin pitäisi). Tuosta ei ole kuitenkaan enää kovin pitkä matka vauhteihin joita tuollaisissa harjoituksissa olisi tarkoitus muutaman viikon päästä juosta.

sunnuntai 26. elokuuta 2012

Viikko 34

Ma: -
Ti: a:pyöräily 13km, i:15km
Ke: a:13km, i:pyöräily 15km + kuntopiiri
To: -
Pe: a:5km,i:10km TV-reipas/kova 37.31 (3.45/km), yht 14km
La: 13km
Su: i.p: Otahölkkä Vihti 10km 37.22, yht 14km, i:6km pal
--
Yht: 80km

sunnuntai 19. elokuuta 2012

Viikko 33

Ma: a:pyöräily 13+13km, i:12km
Ti: a:8km, i:12km, välillä kevyt kuntopiiri
Ke: a:13km, i:60min kiihtyvä (4.05->3.50/km), yht 22km
To: a:6km, i:10km
Pe: a:13km, i:17km, ylämäet reippaasti
La: 12km, välillä kuntopiiri
Su: 36km, lopussa 10km TV-reipas 38.55 (3.54/km)
--
Yht: 161km

Tuli tehtyä ensimmäiset varsinaiset maratonharjoitukset. Keskiviikon kiihtyvävauhtinen oli tarkoitus tehdä seuraavasti: 30min n. 4.10/km -> 25min n. 4.00/km -> 20min n. 3.50/km. Kaksi ensimmäistä osuutta meni kuitenkin noin 5sek suunniteltua reippaammilla vauhdeilla, mutta sitten iltapäivän helle alkoi tehdä tehtävänsä ja tunsin etten pystyisi viimeiselle 20 minuutille enää kiihdyttämään riittävästi. Joten keskeytin harjoituksen tunnin kohdalla ettei siitä tulisi liian kuluttava. Tulipahan kuitenkin asfaltti-iskutuksen harjoitusta, mistä vasen akilles tosin tykkäsi huonoa (seuraavan päivänä ei kuitenkaan kipua enää ollut).