lauantai 22. helmikuuta 2014

Viikko 8


Ma: 8km
Ti: a:13km, i:15km
Ke: hallissa 10km TV-kova 36.04 (3.40-3.32/km, vika 3.23) yht 14km
To: 20km
Pe: a:9km + kuntopiiri, i:6km pal
La: 35km, lopussa 9km 4.05/km
Su: -
--
Yht: 120km
 
Hallissa ekat 8km meni helposti, mutta heti kun vauhti kiihtyi lisää muutamalla sekunnilla niin alkoi olla vaikeaa. Niinpä harjoitusta piti lyhentää suunnitellusta  parilla kilsalla, mutta vika km tuli kuitenkin reippaammin. Pitkällä lenkillä pääsi juoksemaan sulalla asfaltilla, mutta lopun reipas kulki silti vaisusti. Reitillä oli mäkiä ja hitain kilsa vei 4.30, mutta tasaisella kilsat menivät sentään alle 4min.

sunnuntai 16. helmikuuta 2014

Viikko 7


Ma: -
Ti: matolla 10km TV-kova (eka vitonen 3.25, toka 3.20/km) yht 14km
Ke: 7km + kuntopiiri
To: 10km
Pe: hallissa 75'/19,4k kiihtyvä (30' 4.00 -> 25' 3.50 -> 20' 3.40/km) yht 24km
La: 7km pal
Su: 27km, lopussa 4km n.3.49/km
--
Yht: 89km
 

Matolla juoksu kulki jälleen yhtä hyvin kuin viime aikoina on ollut tapana (pääsispä joskus tiellä tuollaisia vauhteja). Hallissa sen sijaan oli vaikeampaa vaikka alla oli kevyt viikko ja kiihtyvän viimeinen vitonen teki tosi tiukkaa. Paria viikkoa aiemmin juostiin kuitenkin pidempi harjoitus reilusti kovemmalla keskivauhdilla ja helpommalla tunteella. Sunnuntain pitkähkön lopussa vauhti oli ihan ok, mutta tunne oli lähempänä kympin kuin maratonin kisavauhtia (asfaltin päällä oli sentti lunta, mutta pito silti hyvä).
 
Nyt on kolme viikkoa aikaa Haagin puolimaratonille. Alun perin ajattelin juosta viimeisten kolmen viikon tehoharjoitukset puolimaratonia palvelevilla vauhdeilla. Kun nyt kovempia harjoituksia on kuitenkin tullut ihan mukavasti, niin pidän sittenkin myös maratonharjoitukset mukana. Haagin ja Lontoon välillä ehtii tekemään vain kaksi kovaa viikkoa, joten on parempi jatkaa maratonharjoituksia. Syksyn maratoniksi on nyt valittu Frankfurt.

sunnuntai 9. helmikuuta 2014

Viikko 6


Ma: a:13km, i:15km
Ti: a:matolla 75’ kiihtyvä (30’ 3.55 – 25’ 3.45 – 20’ 3.35/km, sykkeet 132 - 141 - 144) yht 22km, i:6km pal
Ke: 8km + kuntopiiri
To: a:6km, i:11km
Pe: 6km
La: a:5km, ip:Aktia-cup 10km 37.35 yht 16km
Su: 25km
--
Yht:133km
 
Tiistain mattojuoksu tuntui köpöttelyvauhdilta, mutta maltoin mieleni sillä vielä maratonharjoitusten vauhdin ei tarvitse olla kovimmillaan kun Lontooseen on aikaa reilu 2kk. Muutaman viikon päästä voi jo juosta 5s/km reippaammin. Käytin vaihteeksi sykemittaria ja huomasin että vauhdin kasvettua harjoituksen kovimpaan lukemaan, ei syke noussut enää kovin paljoa. Joskus aiempina talvina olen huomannut että tasavauhtisessa harjoituksessa noin tunnin paikkeilla syke voi laskea ainakin väliaikaisesti. Työpaikan Matrix-matossa on sellainen ominaisuus että pisin mahdollinen harjoitus on 60min, minkä jälkeen matto oli pakko pysäyttää ja käynnistää uudelleen. Kai siinä on ajatuksena että tuntia pidempi mattojuoksu voi olla jo vaarallista - mielenterveydelle.

Aktia-cupissa oli plussakeli, mutta yöllisen lumi/räntäsateen seurauksena tie oli liukkaan loskan peitossa. Niinpä jalkaan piti laittaa vihaamani nastalenkkarit. Aika oli surkea, mutta ihan tosissaan ei tainnut tulla yritettyä. Aiempinakin talvina olen huo
mannut että liukkaalla juoksen muihinkin nähden suhteessa huonommin kuin pitävällä alustalla.

sunnuntai 2. helmikuuta 2014

Viikko 5


Ma: a:matolla 10km TV-kova (3.25/km, vika km 3.10) yht 13km, i:7km pal
Ti: a:13km, i:13km
Ke: 7km + kevyt kuntopiiri
To: hallissa 21,1km TV-reipas 1.19.40 (3.47/km) yht 25km
Pe: 8km pal
La: a:5km, i: pm-halli 3000m 9.48 (3.15-3.19-3.14) yht 11km
Su: 25km
--
Yht 127km

Määrä jäi vähän alakanttiin kun muutamana aamuna ei huvittanut lähteä pakkaseen juoksemaan, mutta kolme erittäin hyvää tehoharjoitusta tuli tehtyä.
 
Tuolla työpaikan Matrix-merkkisellä juoksumatolla tuntuu vauhdit suunnilleen samoilta kuin omalla Tunturillakin, eli 0% nousukulmalla mennään aika reippaasti kovempaa kuin tiellä. Kympin TV-kova meni ihan mukavaa vauhtia. Torstaina tehtiin hyvän harjoitusvastustajan kanssa vähän pidempi reipasvauhtinen harjoitus hallissa ja kulku oli huomattavasti parempaa kuin viime talvena samanlaisessa harjoituksessa. Tiukkaa olisi vielä tässä vaiheessa kuitenkin voinut tehdä tuplamatka samalla vauhdilla, tai sama matka 6min kovempaa.

Myös lauantain hallikisa kulki hyvin, vaikka torstain pitkä kovalla Mondolla juoksu vielä painoikin hieman pohkeissa ja aamupäivän herkistelynä oli ollut lumessa rämmityn aamulenkin jälkeen reilu tunti reipasta lumen kolausta. Vähimmäistavoitteena oli 10min alitus ja haaveena 9.50. Päätin lähteä rohkeasti 3.15-vauhtia, mikä onnistuikin ensimmäisten viiden kierroksen osalta täsmällisesti. Toisella kilometrillä oli paljon ylikovaa lähteneitä ohitettavia joiden perässä roikuin usein liian kauan ja siksi se vei liikaa aikaa. Viimeinen kilometri tuli taas vapaampaa rataa hyvin. Aika oli parempi kuin viime talvena, joten vaihteeksi näyttää hyvältä.