maanantai 30. syyskuuta 2013

Viikko 39 Berliinin maraton



Ma: -
Ti: 4km n. 3.50/km yht 7km
Ke: 8km
To:7km, välillä 1km 3.47
Pe: -
La: 5km
Su: Berliinin maraton 2.44.47 yht 43km
--
Yht: 70km

Berliinin maraton juostiin loistavassa säässä: 5->10 astetta lämmintä, auringon paiste ja kevyt tuuli. Lähdin tavoittelemaan 2.40:n alitusta, eli 3.47 kilometrejä. 32 kilometriin saakka meni täsmälleen tavoitevauhtia, mutta sitten tuli täydellinen romahdus ja vauhdit tippui puoli minuuttia /km. Vaikean vuoden jälkeen pidin juoksua kuitenkin puolittain onnistuneena ja jo matkan aikana tein päätöksen että harrastus saa jatkua. Hengityksen puolesta ei ollut ongelmia, mutta kovien harjoitusten vähyys näkyi siinä että jalat eivät taaskaan kestäneet loppuun saakka. Tarkempaa raporttia saattaa tulla lähiaikoina.

sunnuntai 22. syyskuuta 2013

Viikko 38


Ma: -
Ti: -
Ke: 5km
To: 5km
Pe: 18km kiihtyvä (4.05 -> 3.55 -> 3.45/km, k.a. 3.57, syke 143) yht 20km
La: - (muutama tunti lapiointia)
Su:  (muutama tunti lapiointia +) 8km
--
Yht: 38km
 
Kovan nuhan seuraksi tuli vielä yskä, joka alkoi kuitenkin helpottamaan loppuviikkoa kohti. Jotain motivaatiosta kertoo se ettei tämä syysflunssa tässä vaiheessa edes masentanut yhtään. Pitkään tässä olikin saanut olla ilman sairauksia, sillä edellinen flunssa (kurkkukipua/nuhaa) oli vuosi sitten syyskuussa.
 
Perjantain kiihtyvävauhtinen viimeistelyharjoitus oli viimeinen oljenkorsi sille että Berliinistä voisi odottaa yhtään mitään. Tällä kertaa oljenkorsi ei kuitenkaan katkennut, sillä juoksu kulki edelleen kovasta nuhasta huolimatta suht mukavasti. Jätin harjoituksen kuitenkin reilua kilometriä aiottua lyhyemmäksi, sillä lopussa alkoi hieman painamaan jaloissa.

Kovin suurilla panoksilla en löisi vetoa sen puolesta että Berliinissä tulisi hyvä juoksu, mutta hyvin pieniä toiveita elättelen sen puolesta ettei tämän vuotinen maratontulosten sarja saisi kaltaistaan jatkoa. Ja tähän mennessä kaikki neljä Saksassa juoksemaani kisaa ovat menneet joko hyvin tai erittäin hyvin...

keskiviikko 18. syyskuuta 2013

Muistilista maratonille valmistautumiseen



Nyt kun syysmaratonit alkavat olla monille ajankohtaisia, niin tässä oma muistilistani maratonille valmistautumiseen (siltä varalta että siitä löytyisi jollekin jotain käyttökelpoista vinkkiä):
--

Kaikki vaatetus pitää olla testattu pitkillä lenkeillä, erityisesti ettei alushousut hierrä ja että sukat pysyy ylhäällä. Kisatossuilla on juostu lyhyempiä kisoja ja viimeiset viikot ennen maratonia vähintään kerran viikossa reippaammilla lenkeillä että jalat ovat tottuneet niihin. Jos maratonilla on ollut ongelmia varpaiden kipeytymisen kanssa, kannattaa käyttää puolta numeroa suurempia tossuja kuin yleensä.

Viimeiset pari viikkoa kurlataan päivittäin suolavedellä kurkkukipuriskin minimoimiseksi.

Pari viikkoa ennen kisaa alkaa jalkojen rasvaus iltaisin (nilkasta alaspäin, lopetan muutama päivä ennen kisaa ettei jalkaterät jää ”liukkaiksi”) + sukat yöksi jalkaan; pehmeämpi iho vähentää hiertymäriskiä.

8-9 päivää ennen maratonia viimeistelyharjoitus: kiihtyvällä vauhdilla 30min n. 15sek/km maratonvauhtia hitaammin -> 25min n.5sek maratonvauhtia hitaammin -> 20min n.5sek maratonvauhtia kovempaa.

Viikkoa ennen alan ottamaan maitohappobakteeria päivittäin että vatsa kestäisi paremmin energiageelit ja juomat. Myös magnesium-tabletteja voi ottaa – saattaa vähentää kramppeja, mutta voi myös sekoittaa vatsaa ja siksi kannattaa lopettaa pari päivää ennen kisaa. Energiageelejä kannattaa testata pitkillä/kovilla lenkeillä viimeisillä viikoilla että vatsa tottuu niihin.

3vrk hiilihydraatti”tankkaus”, esim. jos maraton Su, niin Ke-Pe vähän enemmän hiilareita (täysjyväpastaa, riisiä, perunaa) ja vähemmän rasvaa ja proteiinia. Lisäksi Heavy Dexalia n. litra päivässä. Lauantaina normaali ruokavalio että vatsa (ja lihakset) pysyisi kunnossa.

Varpaankynnet leikataan pari päivää ennen kisaa.

Jos kisapaikalle mennään lentäen, niin kompressiosukat jalkaan lennon ajaksi.

Kisaa edeltävänä iltana voi syödä jonkun verran lakua, ettei vatsa ole kovana seuraavana aamuna.

Omien juomapullojen valmistelu: n. 3dl (jos juomapaikat 5km välein) urheilujuomaa tai vettä + geeli pullon kylkeen (vitosten kohdalla urheilujuomaa, kymppien kohdalla vesi + geeli). Kuumalla säällä enemmän juomaa ja laimeampana. Tussilla pulloon kilpailunumero + juomapaikan numero/km-määrä. Pullot maalataan tai teipataan erottuvasti ja kiinnitetään tikku jonka nokkaan oma merkki (ulkomailla Suomen lippu).

Jos järjestäjä tarjoaa veden pulloissa, ei tarvita omia pulloja vaan geelivyö vyötärölle.

Hiertymien estämiseksi:
-urheiluteippiä pikkuvarpaiden ympärille
-urheiluteippiä nännien päälle
-valkovaseliinia nivustaipeisiin ja kainaloihin
-talkkia jalkapohjiin ja varpaiden väleihin

Merisuolaa pieneen minigrip-pussiin (tai suolatabletteja) housun taskuun tai vaikka kellon rannekkeen alle. Laitetaan kisan aikana kielen alle jos (ja kun) jalat uhkaavat krampata.
Yksi ylimääräinen geeli varuilta mukaan.

Ruokailu n. 3h ennen starttia (nopeasti sulavaa vähäkuituista ruokaa, esim. kaurapuuroa ja vaaleaa leipää). Maitotuotteita kannattaa välttää. Viimeinen 2h juomatta, ettei tule tyhjennystarvetta lähtöhetkellä.

Jos ongelmia vatsan kanssa (wc-hätää matkan aikana), Imodium pari tuntia ennen starttia voi auttaa. Tai sitten Imodium-tabletti mukaan ja otetaan matkan varrella tarvittaessa.

Jos lähtöpaikalle pitää matkustaa julkisilla, kannattaa suurimpien tapahtumien (kuten Lontoo tai Pariisi) lähtöpaikalle matkustaa hyvissä ajoin ja suunnitella matka niin ettei joudu vaihtamaan kulkuvälinettä kovin lähellä määränpäätä – junat voivat olla niin täynnä etteivät pysähdy viimeisillä asemilla.

Kengännauhoja ei saa kiristää liian kireälle, sillä jalka turpoaa ja kenkä voi alkaa puristamaan liikaa. Ei kuitenkaan liian löysälle ettei jalka pääse liikkumaan ja hiertymään.

Jos kylmää tai sateista niin lähtöpaikalle päälle poisheitettäväksi vanha kollegeasu tms., tarvittaessa jätesäkki jossa päänreikä. Mukaan myös pieni vesi/urheilujuomapullo josta voi juoda pari desiä 15min ennen lähtöä.

Kevyttä alkuveryttelyä 1km tai vähemmän, pari kisavauhtista spurttia.

Lähtökarsinaan 15-30min (riippuu kisan ja etenkin lähtökarsinan koosta, esim. Hampuri 10min ja Pariisi 25min riittää) ennen starttia että saa hyvän lähtöpaikan.

sunnuntai 15. syyskuuta 2013

Viikko 37


Ma: 6km
Ti: a:16km kiihtyvä (4.05->3.50/km) yht 20km, i:15km
Ke: i:9km + kevyt kuntopiiri
To: a:13km, i:13km
Pe: 8km kevyt
La: p:Sisuhölkkä 6km 22.14 (3.39/km) yht 13km, i:6km pal
Su: 26km, lopussa 3km 3.50/km
--
Yht: 129km
Taas kerran piti kiihtyvä lenkki jättää kesken. 4min/km tuntui vielä leppoisalta, mutta vauhdin lisäyksen yritys ei aiheuttanut juuri muuta kuin hengästymistä. Vaikka lopussa vauhti oli n. 10sek/km tavoitetta hitaampaa, joutui juoksemaan suunnilleen täysiä. Seuraavana yönä oli taas kurkku kipeä, joten ehkä pöpö ei ollut vielä kokonaan hävinnyt ja selittäisi viime- ja tämän alkuviikon heikot esitykset? Tuon perään tuli sitten kova nuha ja perjantaina oli sen verran tukkoinen olo että oli parempi huilailla.

Lauantai-aamuna oli niin tukkoinen olo, että ajattelin jo jättää Sysmän Sisuhölkän väliin, mutta lopulta päätin lähteä hölkkäilemään kevyesti lyhyemmän 7km matkan (joka osoittautui todellisuudessa kuudeksi kilometriksi). Ei mennyt kuin puolisen kilometriä kun ajatus korkeintaan reipasvauhtisesta lenkistä unohtui ja 4min/km-alkuvauhtia piti kiihdyttää. Koko matkan etenimme rinnakkain itseäni hiukan vanhemman miehen kanssa. Olin sen verran mukavuudenhaluinen että ajattelin hoitaa homman vasta lyhyessä loppukirissä. Noin 500m ennen maalia aloin kiristämään vauhtia ja 200m ennen maalia oli jo kaikki pelissä, mutta kaveri vaan tuli kokoajan rinnalla ja meni lopulta ohi niin etten pystynyt enää vastaamaan. Maalissa selvisi että kyseessä oli entinen maaottelujuoksija Mika Savolainen, joka on juossut aikoinaan mm. samana vuonna 400m 50 sekuntiin ja maratonin 2.23. Edelleen, pitkän 12 vuoden tauon jälkeenkin, 800m kulkee kahteen minuuttiin. Eli tuli arvioitua vastustajan kirikyky hieman väärin. Kuitenkin kova nuha ja reitin raskaus (suurimmaksi osaksi pehmeää metsätietä) huomioiden pitäisin tuota kohtuullisena juoksuna.

Sunnuntai oli sitten taas normaalimpi päivä. Pitkähkön lenkin loppupuolella 3.50-vauhtikin tuntui ihan liian kovalta maratonvauhdiksi, eikä sitä kauaa jaksanutkaan.
Nyt alkaisi sitten keventely maratonille, mutta ainakaan vielä ei ole minkäänlaista maratonfiilistä. Itse asiassa maratonin juokseminen ei tässä vaiheessa voisi juuri vähempää kiinnostaa, mutta kai sinne Berliiniin on mentävä tutustumaan reittiin ja järjestelyihin mahdollisia tulevia vuosia varten siltä varalta että harrastus vielä jatkuu. Tällä viikolla tosin järjestäjät ilmoittivat että jatkossa mukaan pääsee vain arvontojen kautta, joten tuleviksi syysmaratoneiksi joutunee katselemaan muitakin vaihtoehtoja.

maanantai 9. syyskuuta 2013

Viikko 36



Ma: pyöräily 30’+35’
Ti: kuntopiiri
Ke: -
To: -
Pe: a:pyöräily 30’, i:pyöräily 30’ + juoksu 6km
La: 24km, lopussa 4km n. 3.50/km
Su: 8km
--
Yht: 38km

Tiistaista torstaihin oli pientä kurkkukipua aamuisin ja kun iltaisin riitti muutakin tekemistä niin ei ollut pakottavaa tarvetta hölkkäillä. Siinä jäi sitten sunnuntain veteraanien SM-maantielle valmistavaksi suunniteltu vetoharjoituskin väliin, mikä ei juurikaan haitannut sillä kisailmoittautumiseni ei ollut näköjään mennyt perille. Tein sitten lauantaina ”puolipitkän” lenkin ja taas kerran sai masentua kun reipasvauhtisessa lopussa vauhti alkoi hiipumaan 4min/km:iin.

sunnuntai 1. syyskuuta 2013

Viikko 35



Ma: a:pyöräily 30’ i:pyöräily 30’ + juoksu 8km
Ti: a:17km TV-reipas (3.46/km) yht 21km, i:13km pal
Ke: a:pyöräily 30’, i:pyöräily 35’ + juoksu 6km
To: a:13km, i:13km
Pe: kevyt kuntopiiri + 8km
La: p:Kalkkisten kymppi 10,6km 40.10 (3.44/km) yht 16km, i:6km pal
Su: 23km
--
Yht: 127km

Nyt tuli jo kolmas kohtuu hyvän kulun päivä tälle kesälle. Nämä onnistumisethan alkavat olla jo lähes viikottaisia. Tällä kertaa pari ekaa kilsaa tuosta tiistain reippailusta olivat vaikeita ja kun mittari näytti alamäkivoittoisesta alkumatkasta huolimatta nippa nappa alle 4min/km-lukemia, kävi keskeytyskin mielessä. Sitten vauhti alkoi kuitenkin paranemaan vaikka juoksin kokoajan samalla tunteella (sellaisella jolla pystyisi ehkä juoksemaan maratonin). Nyt samat ylämäet jotka viikkoa aiemmin saivat hengityksen tukkoon, menivät ongelmitta vaikka vauhti oli hieman parempaa.

Lauantaina olin sitten pitkästä aikaa hölkkäkisan starttiviivalla, tällä kertaa Asikkalassa. Nimestään huolimatta tapahtumaa ei oltu tarkoitettu pelkästään kalkkiksille, sillä mukana oli ainakin pari noin puolet nuorempaa kuin allekirjoittanut. Reitti ei ollut ainakaan tylsä, sillä vähän väliä tuli erilaista soratietä, pieniä polkuja ja pehmeää traktoriuraa pellon laidassa. Kokonaisnousuakin oli reittiprofiilin mukaan toistasataa metriä. Vauhdin perusteella on mahdotonta sanoa kulkiko juoksu hyvin vai ei, ehkä se ainakin kohtalaisesti kulki.

Tuon kisan takia jäi sitten pitkä lenkki maratonvauhtisella lopulla väliin. Muutenkin kovia maratonharjoituksia olisi pitänyt tehdä pidempinä, mutta nyt alkaa jo kaikki tehtävissä oleva olla tehtynä kun enää ehtii tehdä vain yhden kovemman viikon ennen Berliiniä.



Edit: Palkintokassissa oli XL-kokoinen paita. Ilmeisesti oli ajateltu että sen joka jää kolmanneksi on pakko olla vähän tukevampi kaveri. Olin sentään niukasti kovaa mäkihyppääjää nopeampi. Nyt voinkin sanoa voittaneeni Janne Ahosen isossa mäessä (aikaisempiin meriitteihin kuuluu että olen ollut Valtteri Bottasta nopeampi katuradalla).