keskiviikko 30. tammikuuta 2013

Dubain maraton kokemuksena



Vielä itse maratonista siltä varalta että joku harkitsee tuon juoksemista tulevina vuosina.

Kisan startti on perjantai-aamuna klo 7 (eli heti auringonnousun aikaan) ja koska perjantai on vapaapäivä, alkaa metro kulkemaan vasta klo 13. Joten jos hotelli ei ole downtownin alueella kävelymatkan päässä lähdöstä, on lähtöön mentävä taksilla. Tähtäsin kisa-alueelle kuudeksi ja silloin ei vielä ollut teilläkään yleensä niin normaalia ruuhkaa, joten taksimatka meni sujuvasti. Taksi ei tietenkään osannut viedä lähellä varustesäilytystä olevalle tiesululle, vaan jätti Dubai Mall:in taakse (intialainen kuski ja ei navigaattoria on yhdistelmä joka jättää halutun kohteen löytymisen vähän tuurin varaan ellei matkustajalla ole karttaa josta voi kertoa ajo-ohjeita kuskille). Sieltä sitten kävellen Burj Khalifa kiertäen varustesäilytyksen & WC:iden lähelle odottelemaan.

Tapahtumassahan mainostetaan olevan lähes 20 000 osallistujaa, mutta valtaosa niistä juoksee kympin tai kolmosen ja itse maratonilla on vain pari tuhatta juoksijaa. Lähtöön vievä tie olikin täynnä lähinnä kympin juoksijoita jotka ilmeisesti aikoivat tehdä tunnin alkuveryttelyn kuulokkeet korvilla välillä urheilujuomaa tankaten (kympin startti oli 7:15). WC-kapasitettia oli sen verran että näistä viimehetken tankkaajista huolimatta ei kovin suuria jonoja päässyt syntymään. Varusteiden luovutuskin hoitui jonottamatta ja baggage drop –tiskiltä oli vielä muutamia satoja metrejä matkaa lähtöviivalle. Vaikka lähtöön saavutaan takaa päin, pääsi pujottelemalla suht helposti lähelle eturiviä (mitään tuloksen / tavoitteen mukaisia lähtökategorioita tuolla ei ole). Hetki ennen lähtölaukausta (oliko sellaista?) tavalliset kuolevaiset päästettiin vielä siirtymään aivan eliittijuoksijoiden perään.

Reittiä ei oltu merkattu sinisellä viivalla ja kun leveällä tiellä oli joitain mutkia ja risteyksiä ja näkyvyyskin sankan sumun takia todella huono, alkoi tilanne muistuttamaan erästä loppukesästä pidetttävää ”Suomen huonoiten järjestettyä” maratonia. Jotenkuten reitillä kuitenkin pysyi ilman että olisi pitänyt neuvoa kysellä, tosin voi olla ettei siellä olisi ketään ollut neuvomassakaan. Yleisöäkin oli reitin varrella vain satunnaisesti muutamia ihmisiä. Kun väliaikapisteitäkään ei ollut kuin yksi (puolimatkassa), niin vähän ihmetyttää millä meriiteillä tuollainen  pikkukisa on IAAF:n kultaisen merkin saanut. Todennäköisesti kärjen tason perusteella.

Juomapisteitä oli kiitettävästi 2,5km välein ja vesi oli tarjolla pulloista jotka ojennettiin käteen. Urheilujuomapulloja taisi olla saatavilla 5km välein.

Reittinähän tuo on kyllä huippunopea, mistä todisteena ensimmäistä kertaa maratonin historiassa viisi miestä alle 2.05:n. Ainoat korkeuserot taitavat tulla muutamista rantakadulla olevista 10-20cm korkeista hidastetöyssyistä, eikä mutkiakaan ole kovin montaa. Etenkin aamut taitavat tuolla olla yleensä tyyniä, joten sään puolesta suurin huolenaihe on liiallinen kuumuus ainakin kisan loppuvaiheilla – aurinkohan todennäköisesti paistaa.

sunnuntai 27. tammikuuta 2013

Viikko 4: Dubain 2/3-maraton

Ma: 6km
Ti: -
Ke: 8km, välillä 1km 3.41
To: 4km
Pe: 1km ver + 29km TV-reipas (1.49.32 = 3.46/km) + 4km ver yht 34km
La: crosstrainer 20' kevyt
Su: crosstrainer 20' kevyt
--
Yht: 52km

Perjantaina oli tarkoitus juosta Dubain maraton, mutta niinhän siinä kävi että jalat eivät kestäneet asfaltin iskutusta ja tuli juostua vain 2/3-maraton. Aamulla oli hyvä juoksusää: kisan lähtöhetkellä klo 7 oli n. 15 astetta lämmintä ja kisan aikana lämpötila nousi vajaaseen 20 asteeseen. Monin paikoin oli myös todella kova sumu, joten auringosta ei ollut juuri haittaa (mutta sää oli tosi kostea). Näkyvyys sumussa oli noin 100m luokkaa ja alkumatkan mutkissa ei aina osannut valita lyhintä "ajolinjaa" kun ei nähnyt mihin suuntaan tie tulee kaartamaan. 9km jälkeen oli reitin puolesta helppoa juosta kun seuraavan kerran piti kääntyä vasta 22km kohdalla. Lähdin alusta alkaen nakuttelemaan täysin tasaisella reitillä sekunnin tarkkuudella tavoitteen mukaisia 3.44-kilometrejä. Kymppiin saakka riitti matkaseuraa, mutta sitten seuralaiseni lisäsivät vauhtia ja minä päätin jäädä juoksemaan omaa vauhtia vaikka menetinkin peesihyödyn tuolla pitkällä suoralla missä kävi kuitenkin pieni tuulenvire. 10km kyltille saavuin 5sek edellä aikatauluani, mutta jo siinä vaiheessa jalat tuntuivat siltä että olisi pitänyt olla jo puolimatkassa.

Puolikkaan kohdalle saavuin sekunnilleen tavoitevauhdissani (1.19.00) juuri ennen kuin piti alkaa jarruttelemaan suoran päädyssä olevaa u-käännöstä varten. Reidet alkoivat olemaan jo tässä vaiheessa aika loppu. Kolmea kymppiä lähestyttäessä jalat alkoivat olla jo siinä kunnossa missä ne saisivat olla vasta maratonin loppukilometreillä ja kun vauhti alkoi hidastumaan niin ettei edes 2.40 olisi alittunut (jos edes olisin päässyt maaliin saakka), en keksinyt yhtään hyvää syytä jatkaa juoksua. Jalatkin palautuisivat nopeammin harjoitteluun kohti Haagin puolikasta ja Lontoon maratonia, eikä päkiän/isovarpaan vamma menisi liian pahaksi. Päätin sitten suorittaa ensimmäisen keskeytykseni maratonilla 29km kohdalla ja kun en keksinyt muutakaan tekemistä, niin aloin kävelemään reittiä pitkin eteenpäin.

Onneksi Janne tuli pelastamaan minut pitkältä kävelymatkalta (hänkin oli päättänyt juuri keskeyttää, mutta päätti juosta vielä minut kiinni kun näki selkäni) ja opasti takaisin Burj Khalifan juurelle. Janne tosin pakotti hölkkäämään, sillä hän halusi nähdä Anne-Marin maaliintulon (mikä kyllä kannattikin katsoa). Vielä kun Anttikin oli keskeyttänyt 27km kohdalla, oli suomalaisporukkamme miesten suoritukset ala-arvoisia. Anne-Mari kuitenkin paransi ennätystään huimat 8 minuuttia aikaan 2.44.

Ainakin se tästä tuli opittua että maratonia ei kannata yrittää talvella juosta, vaan pistää keskittyä vain kevät- ja syysmaratoneille. Tosin keväälläkin voi ongelmana olla asfaltti-iskutuksen harjoituksen puute.

Isovarvas oli juoksun jälkeen taas pitkästä aikaa turvoksissa, mutta on se joskus ollut kipeämpikin. Lihakset ovat olleet nyt pari päivää lähes yhtä kipeät kuin kokonaisen maratonin jälkeenkin, mutta ehkä ne palautuvat tällä kertaa nopeammin. Yritin nopeuttaa palautumista kevyillä krossaritreeneillä.

sunnuntai 20. tammikuuta 2013

Viikko 3


Ma: 5km
Ti: matolla 6km 3.40/km yht 9km
Ke: crosstrainer 40’ + soutu 10’
To: a:crosstrainer 30’
Pe: 5km
La: asfaltilla 60'/15,5km kiihtyvä (25' 4.00 -> 20' 3.50 -> 15' 3.40/km) yht 21km
Su: 5km pal
--
Yht: 42km
Tällä kertaa tein kiihtyvävauhtisen maratonin viimeistelyharjoituksen normaalia lyhyempänä, sillä halusin tehdä sen paikan päällä Dubaissa (yleensä teen tuon 75min mittaisena 8-9 päivää ennen maratonia). Harjoitus kulki suht mukavasti, mutta maratonin loppuvaiheita vastaavana kellonaikana juostuna lopussa alkoi olemaan jo tuskastuttavan kuuma. Vaikka asteita ei ollutkaan kuin +20, niin pilvetön taivas, lähes täysin tyyni sää ja keskellä hiekka-aavikkoa oleva vajaan 8km pyörärata takasivat olosuhteet joissa tarkeni hyvin edellisen aamun -20 asteen jälkeen. Lihaksetkin tulivat aivan liian kipeiksi, vaikka matkaa ei tullut kuin reilu kolmannes maratonista. Jo kauan sitten maalailemani uhkakuvat näyttävät käyvän toteen, eli jalat eivät kestä iskutusta eikä elimistö lämpöä. Jälkimmäiseen ehtii tosin vielä joitain päiviä totuttautua.

On tässä hyviäkin uutisia: päkiän/isovarpaan vamma ei pahentunut asfalttijuoksusta yhtään ja seuraavana päivä pystyin jopa kävelemään normaalisti, toisin kuin edellisen kiihtyvävauhtisen treenin jäjiltä viikko sitten. Joten vamman puolesta maratonin pystyn juoksemaan.

sunnuntai 13. tammikuuta 2013

Viikko 2



Ma: a:5km, i:crosstrainer 60’ + soutu 10’
Ti: a:matolla 10km TV-reipas 3.40/km (syke 135, pal 2min 138->69) + 2km loppuver, yht 12km i:crosstrainer 45’ + soutu 10’
Ke: a:5km, i:luistelua + kuntopyörä 30’
To: a:crosstrainer 40’ + soutu 10’, i:7km
Pe: hallissa 75’ / 19,6km kiihtyvä (30’ 4.00 -> 25’ 3.50 -> 20’ 3.40/km, syke 145) yht 24km
La: vesijuoksu 60’
Su: kuntopyöräily 40’
--
Yht: 53km

Harjoituskertojen puolesta viikko alkoi jo etäisesti muistuttamaan oikeaa harjoittelua – juuri ennen kuin alkaakin keventely maratonia varten. En ollut kuitenkaan henkisesti valmis tekemään tuota pidempiä korvaavia treenejä, vaikka tuo ”krossailu” alkoikin jo jotenkuten sujumaan. Sain nimittäin crosstrainer-ammattilaiselta vinkkejä härvelin oikeaoppiseen käyttöön ja luulen että tuo on kaikkein parasta juoksua korvaavaa harjoittelua. Jalkojen liikeradat ovat hyvin lähellä juoksua, mutta iskutus ja varpaiden taivutus jäävät pois ja tuolla pystyy tekemään vaikka kevyttä pk-lenkkiä, intervalleja tai voimaharjoitusta. Sekin hyvä puoli tuossa oli että tuli samalla totuttauduttua suunnilleen Dubaita vastaavissa lämpötiloissa tehtyihin harjoituksiin!

Tiistaina olin jo muutama minuutti heräämisen jälkeen matolla ja unenpöpperössä lätkäisin näytölle suoraan lukeman 3.40/km. Vasta ”maalissa” huomasin että alkuveryttely jäi tekemättä. Aikaisin aamulla juostuna syke oli muutaman pykälän normaalia korkeampi, mutta perjantaina hallissa tuli todettua että oikeassa juoksussa syke on vielä reilusti korkeampi kuin matolla. Kiihtyvävauhtinen kulkikin mukavassa seurassa todella mukavasti. Jalassa ei tuntunut juostessa tai heti sen jälkeenkään mitään kipua, mutta lauantaina isovarvas oli tosi kipeä. Vesijuostessa sain vähän kuntoiluvinkkejä yhdeltä pulskalta kuntouimarilta: kunto kohoaa kun ui tai vesijuoksee jopa 50min (en hoksannut kysyä että montako kertaa päivässä)  ja treenin jälkeen kannattaa venytellä ja juoda hartsporttia niin ei tule lihakset kipeiksi.

Tuli tehtyä myös kevyitä juoksulenkkejä, sillä viime viikolla huomasin että jo muutamankin päivän juoksemattomuuden jälkeen lihakset kipeytyvät juoksusta normaalia enemmän. Kevyt juoksu ei pahentanut vammaa kun käytin aina korotuspalaa jalkaterän alla ja siirryin myös käyttämään matalampaa korotuspalaa. Geelipohjallisista (olisikohan mallia Lidl – täytyykin seuraavalla kerralla ostaa niitä nipullinen lisää) saa kätevästi leikeltyä eri korkuisia tukipaloja: etuosasta ohuimpia, keskeltä keskikokoisia ja takaosasta paksuimpia (tosin takaosat oli jo ennestään katkaistu kantapään korotuspaloiksi ja säästin ne mahdollisten akillesvaivojen varalle).

Vammaa hoidin seuraavin metodein (samat tietysti pätevät muihinkin jännetulehduksiin, paitsi esim. akillesjänteelle on omat jumppaliikkeensä ja siinä korotuspalat laitetaan kantapäiden alle):
-kylmähoitoa ja tulehduskipugeelin hierontaa useamman kerran päivässä
-kevyttä hierontaa saunan lämmössä
-juostessa korotuspala jalkapohjan alle niin että kipukohta jää ilmaan (tai ainakin siihen kohdistuva paine on huomattavasti pienempi. Pikkuhiljaa siirrytään matalampaan korotuspalaan ja lopulta se jätetään kokonaan pois vamman parannuttua)
-kevyttä varvasjumppaa (varpaiden koukistelua) silloin tällöin verenkierron parantamiseksi
-vajaan kahden viikon tulehduskipulääkekuuri

Vamma on toivottavasti menossa pikkuhiljaa parempaan suuntaan ja kun vuorossa on kuukausi kevyttä liikuntaa (mitä nyt välillä yksi hieman pidempi TV-reipas), niin eiköhän siitä pääse vielä kokonaan eroon. Oman diagnoosin perusteella tulehdus on päkiän alla olevassa kalvojänteessä ja siitä se ärsyyntyessään leviää isovarvasta koukistavaan jänteeseen. Sekä iskutus päkiään että isovarpaan taivutus pahentavat vammaa. En sitten tiedä pitäisikö jännettä myös venyttää öisin Strassbourgin sukalla (jolla tuli aikanaan hoidettua pitkään vaivannutta kantapään plantaari faskiittia), vai pahentaisiko venytys tulehdusta?

sunnuntai 6. tammikuuta 2013

Viikko 1



Ma: a:5km, i:Hakunilan uudenvuodenjuoksu 10km 36.36 yht 16km
Ti: 20km pal
Ke: vesijuoksu 50’
To: kuntopyöräily 60’
Pe: crosstrainer 60’ + soutu 10’ + vesijuoksu 15’ pal
La: tiellä 25km (välillä 5km 3.50/km) + matolla 5km 3.40/km + 2k pal yht 32km
Su: kuntopyöräily 40’
--
Yht: 73km

Maanantaina käytiin reippailemassa Hakunilassa vetisissä olosuhteissa. Koska paluumatkan pyörätie oli jäinen ja paikoin sohjoinen, päätin juosta varmuuden vuoksi nastalenkkareilla. Menomatkan sulalla asfaltilla ei ollut mitenkään mukava juosta nastareilla, mutta parempi oli minimoida riskit. Vaikka paluumatka on alamäkivoittoinen, kesti jälkimmäinen vitonen minuutin kauemmin kuin ensimmäinen. Juoksu kulki kuitenkin hyvällä tunteella (vaikka vieläkin oli pientä köhää jäljellä) ja lopussa lähes mukavuusalueella kun viimeiset 3km juoksin yksin. Juoksu kuitenkin osoitti että edellisviikon kulkemattomuus oli väliaikaista.

Päkiä ei tullut kisasta kovin kipeäksi, joten tiistaille tein vähän pidemmän palauttavan lenkin asfaltilla. Sen jälkeen isovarvas olikin taas turvoksissa ja taivutus tuskallista, eli kävi samoin kuin viime viikolla: kovan harjoituksen jälkeen pitkähkö palauttava pahensi vammaa. Tämän jälkeen tuplasin tulehduskipulääkkeen määrän ja päätin tehdä vain tärkeimmät harjoitukset juoksemalla ja muuten korvaavia. En ole näköjään vielä oppinut kovin taloudellista vesijuoksutekniikkaa kun eräänkin mamman piti ottaa vain yksi askel siinä ajassa missä minä otin neljä ja mentiin kuitenkin samaa vauhtia. Tuppasi myös hengästyttämään niin etten pystynyt juoksemaan suu kiinni ja naama mutrussa kuten kollega.

Leikkelin jalkapohjaan uuden tukipalan geelipohjallisesta ja se toimikin niin hyvin ettei päkiä kipeytynyt pitkästä lenkistä. Isovarvasta taivutellessa kuitenkin huomaa ettei vamma ole vielä kokonaan parantunut.

tiistai 1. tammikuuta 2013

Vuosi 2012



Juoksukilometrit kuukausittain (suluissa lepopäivät):
tammikuu 636 (0)
helmikuu 568 (2)
maaliskuu 553 (2)
huhtikuu 261 (8) Lontoon maraton
toukokuu 500 (1)
kesäkuu 635 (1)
heinäkuu 478 (0)
elokuu 535 (3)
syyskuu 518 (2)
lokakuu 300 (3) Vantaan maraton
marraskuu 674 (0)
joulukuu 598 (3)
--
Yht: 6256km (25 lepopäivää)

Lepopäivistä vain kaksi oli sairauden takia (ja nekin ”vain” kovan nuhan takia eli lepo ei ollut aivan pakollista). Vamman takia tuli pidettyä yksi lepopäivä. Muita vammoja vuoden aikana ei ollutkaan kuin kesällä molemmissa akillesjänteissä ja loppuvuodesta päkiän/isovarpaan jänteessä tulehdus. Edellisvuoteen verrattuna kilometrejä tuli peräti 1200 enemmän. Vaikka harjoittelu on ollut edelleen nousujohteista, ei ero ollut todellisuudessa niin suuri sillä 2011 sairastettu keuhkokuume verotti ainakin 500km.

Alkuvuoden harjoittelu sujui oikein hyvin ja huhtikuun alussa Berliinin puolimaraton kulkikin kovasta tuulesta huolimatta todella hyvin ja ennätys parani 1,5min. Odotukset Lontoon maratonille olivat korkealla, mutta siellä tuli käsittämätön hyytyminen 30km kohdalla (syyksi arvelin etten palautunut täysin puolikkaalta). Toukokuussa alkoikin sitten hapenottokyvyn vaikeudet, joiden kuvittelin aluksi johtuvan voimakkaasta koivun siitepölystä. Koko loppukevään ja kesän kovempi juoksu oli vaikeaa. Silloin tällöin juoksu kulki kuitenkin edes välttävästi, mikä sai minut uskomaan että juoksu alkaa vielä kulkemaan. Vasta syyskuussa hakeuduin lääkäriin kun maraton oli lähestymässä enkä pystynyt juoksemaan maratonin tavoitevauhteja edes lyhyttä matkaa. Selvisi että kärsin astmasta ja maksimivirtaus oli heikentynyt 20% - olin ollut siis tavallaan 4kk korkeanpaikan leirillä. Kun sain keuhkoputket taas auki niin Vantaan SM-maratonilla ennätys parani kuitenkin vajaan minuutin, eli tänäkin vuonna päästiin sentään uudelle minuuttiluvulle. Berliinin puolikas oli tuloksellisesti vuoden ehdoton kohokohta kun maratonilla ei päästy vieläkään alle 2.40:n. Mutta jospa sitten 2013…