sunnuntai 29. joulukuuta 2013

Viikko 52



Ma: pyöräily 30’ + 30’
Ti: -
Ke: a:matolla 5x1km pal 2’ (3.30-3.25-3.20-3.15-3.10) yht 11km, i:6km pal
To: 15km
Pe: 7km
La: p:Messujuoksu 10km 37.11 yht 16km, i:5km pal
Su: 21km
--
Yht: 81km

Kun nilkka kipeytyi viime sunnuntain pitkällä lenkillä ja oli maanantaina turvoksissa, pidin pari päivää juoksutaukoa. Sen jälkeen ei mitään vaivaa enää ollutkaan. Keskiviikon tehotreenin tein kuitenkin varuilta vielä varsin lyhyenä.

Lauantaina pääsi sitten juoksemaan hieman eksoottisempaan ympäristöön kun Helsingin Messukeskukseen oli rakennettu 5km pituinen juoksureitti. Kisapaikalla olin sen verran ajoissa että ehdin näkemään pl:n maaliintulon puolimaratonilta ja kuulin kommentit reitistä. Kun tulospalvelua hoitaneen juoksufirman maajoukkuejuoksija siirtyi tietokoneen takaa veryttelyalueelle ja myöhemmin lähtöviivalle, oli selvää että muille olisi jaossa jäännössijat. Reitti oli kyllä suunniteltu ovelasti kun alussa juostiin toista kilometriä suurta spriaalia ja pitkään sai ihmetellä miten sieltä spiraalin keskeltä pääsee pois. Kun alussa reippaasti aloittaneet muutama latvialainen(?) nuori ja pari suunnistajaa olivat jättäytyneet parin kilsan jälkeen pääjoukosta pois niin juoksin koko loppumatkan kisassa kakkosena olleen kaverin mukana. Vaikka peesissä oli portaikkoja lukuun ottamatta helppo pysytellä, ei minultakaan löytynyt menohaluja kovempaan vauhtiin. Suunnittelin aloittavani loppukirin viimeisten alaspäin juostavien rappusten jälkeen, eli n. 1,5km ennen maalia. Mutta kun en uskaltanut loikkia portaissa vaan sipsuttelin jokaiselle askelmalle astuen niin jäin, kuten edelliselläkin kierroksella, kymmenkunta metriä peesattavalleni. Kesti sitten aikansa ennen kuin sain hänet taas kiinni ja vähän aikaa piti taas ”huilailla” peesissä, joten vasta n. 500m ennen maalia lisäsin vauhtia. Kaverihan ei päästänyt kuin käväisemään rinnalla (mutkissa ei kannattanut juosta vierekkäin) ja viimeisen ratkaisuyritykseni tein pari sataa metriä ennen maalia, mutta vastustaja pystyi helposti sellaiseen rytminmuutokseen mihin hitaalla maratoonarilla ei ollut mahdollisuuksia. Kierrosaikani olivat 18.38 ja 18.33 eli vauhti pysyi varsin tasaisena.

Kaiken kaikkiaan tuo oli oikein mukava reitti ja tapahtuma -osallistujia olisi vaan saanut olla enemmän. Kun pisimmät suorat olivat sadan metrin luokkaa, tarkoitti se sitä että jokaisella kilometrillä oli vähintään toistakymmentä mutkaa. Osa mutkista oli loivia ja hyvin juostavia, mutta monet olivat niin jyrkkiä että ne vaativat aina pienen hidastuksen ja kiihdytyksen. Vaikka betonialustalla olikin suht hyvä pito, piti mutkissa kuitenkin vähän varoa. Muutama sata metriä oli kiiltävää laattaa mikä tuntui aika liukkaalta. Kierroksella oli yhdet pitkät portaat jotka juostiin ylös ja alas ja toiset lyhyemmät jotka juostiin vain ylös (alas tultiin luiskaa pitkin). Ei siis ihan nopein mahdollinen reitti.

Ensi viikonloppuna juostaankin jo muutamaa astetta lämpimämmässä, vaikkakin Etelä-Suomeen verrattuna yhtä vähälumisessa ympäristössä. Sinänsä epäonnistunut ajoitus kun täälläkin olisi vielä erinomaiset juoksukelit.

sunnuntai 22. joulukuuta 2013

Viikko 51


Ma: -
Ti: a:6km + pyöräily 30’, i:pyöräily 30’ + matolla 5km TV-kova (3.25/km, vika km 3.15) yht 9km
Ke: a:13km, i:16km
To: a:8km, i:kuntopiiri
Pe: a:6km, i:hallissa 75' kiihtyvä (30' n.4.08 -> 25' n.3.56 -> 20' n.3.44/km) yht 23km
La: 7km pal
Su: 28km
--
Yht: 116km
Aktia-cupin ja pitkän lenkin jäljiltä pohkeet olivat sitä mieltä että viikko oli parempi aloittaa lepopäivällä. Tiet sulivat ja ulkonakin olisi voinut tehdä kovia harjoituksia, mutta valitsin mattojuoksun kun se on niin kivaa ja siinä saan tehtyä treenit juuri halutuilla vauhdeilla. Ensimmäinen maratonharjoituskin tuli tehtyä hieman aiottua aiemmin kun en voinut vastustaa kutsua hallitreeniin. Hallissa oikeakin juoksu kulki varsin mukavasti, mutta kun viimeinen kilometri kiihdyteltiin jonnekin <3.30:een niin siinä menin melko tukkoon. Taitaa johtua siitä että tässä on vasta muutamia viikkoja onnistuneita kovia harjoituksia takana.

Pitkää lenkkiä piti lyhentää aiotusta kun vasempaan nilkkaan tuli ilmeisesti jotain hermokipua. Onneksi lähdin kotia kohti jo ensimmäisten oireiden jälkeen, vaikka välillä kipu hävisikin. Nimittäin viimeisten parin kilometrin matkalla piti parinsadan metrin välein pysähtyä venyttämään nilkkaa. Tämän jälkeen piti vielä kävellä pari kilometriä kotiin kun vihlova kipu oli jatkuvaa.
Lenkin jälkeen mitään kipua ei enää ollut, joten toivottavasti tuo oli vain väliaikaista.

Vuosi sitten tuli tehtyä ehkä paras harjoitusviikkoni koskaan (ja alla oli vieläpä 200km viikko). Vielä on pitkä matka siihen että pystyisi edes yhden tuollaisen viikon tekemään, mutta jospa tällä kertaa pysyisi terveenä.


Edit: yön aikana nilkka sitten turposi. Pitäisköhän huolestua?

sunnuntai 15. joulukuuta 2013

Viikko 50

Ma: matolla 10km TV-kova (3.30/km, vika km 3.20) yht 15km
Ti: a:6km, i:12km
Ke: matolla mäkivetoja 5x2’ pal 1’ (4.00/km, nousu 6%) yht 7km
To: a:kuntopiiri, i:20km
Pe: -
La: Aktia-cup 10km 35.57 (3.36/km) yht 13km
Su: 30km
--
Yht: 103km

Hyvä harjoitusviikko vaikka kokonaismäärä jäikin vaatimattomaksi. Tuli kuitenkin tehtyä kaikki tärkeimmät harjoitukset eli pitkä, puolipitkä, pari TV-kovaa, mäkivedot ja kuntopiiri. Kevyttä peruslenkkeilyä olisi voinut vähän enemmänkin harrastaa, mutta välillä laiskotutti liikaa.
 

Maanantain mattojuoksu meni mukavasti Moskovan MM-maratonin merkeissä, eivätkä seitsemän tunnin autossa istuminen ja hieman karhea kurkku juurikaan haitanneet menoa. Tiistai-illan märässä lumessa tarpominen teki vasemman päkiän kipeäksi (ei kuitenkaan samaa päkiä/isovarvas vammaa mikä alkuvuodesta vaivasi) ja kun kurkkukaan ei ollut vielä ihan normaali, jätin suosiolla keskiviikon juoksumäärät vähemmälle. Kun ulkona oli vielä liukasta, niin tein mäkivedot matolla. Juoksumatossa on se hyvä puoli että voi juosta niin pitkän mäen kuin haluaa. Tosin palautushölkyttely alamäkeen ei onnistu ja kun käytän lyhyttä palautusaikaa, ei mattoa kannata säädellä vaan palauttelussa seisoskelen ja ravistelen jalkoja.

Aktia-cupissa oli erinomainen juoksusää: muutama aste pakkasta, tyyntä ja kuiva tie. Puoliväliin saakka juoksu kulki varsin mukavasti, mutta sitten alkoi hidastumaan. Takaa tuli kuitenkin juoksijaryhmä jonka mukana juoksin 6-9km välin. Sinä aikana toivuin niin että viimeisen kilometrin sain puristettua parikymmentä sekuntia edellisiä kovempaa, joten ehkä matkallakin olisi voinut mennä hieman kovempaa. Aika parani puolisentoista minuuttia kuukauden takaisesta
, joten enää ei tarvita kuin saman suuruinen parannus niin aletaan olla sopivammilla lukemilla. Tämän juoksun perusteella arvioisin että minulla on matto- ja tiejuoksujen välinen nopeusero jopa kymmenkunta sekuntia mattojuoksun eduksi.

sunnuntai 8. joulukuuta 2013

Viikko 49



Ma: -
Ti: mäkivetoja 8x50s yht 9km
Ke: 11km
To: a:matolla 7km TV-kova (3.30/km, vika km 3.20) yht 9km, i:6km pal
Pe: 6km
La: 10km
Su: 22km
--
Yht: 73km

Vuorossa kevyt viikko, vaikka eivät nuo edelliset määrältään kovin kovia olleet. Nyt tosin ei ole tarkoituskaan tavoitella mitään 200km viikkoja, mutta ehkä noin 150km voisi olla sopiva annos kovimmilla viikoilla jos juoksu kulkee. Ja kyllähän se matolla näyttäisi kulkevan – pitäisköhän alkaa juoksemaan ympäri vuoden matolla?

Olen nyt juossut joitain lyhyitä sisäänajolenkkejä Adizero Boston 4 –tossuilla ja huomasin että niillä oli jäisellä tielläkin erittäin hyvä pito. Muutenkin tuntuvat varsin mukavilta jalassa ja ovat kevyemmät kuin edelliset Bostonini jotka taisivat olla mallisarjan ensimmäiset. Reippaampaan juoksuun saisi olla ohuempi pohja että olisi parempi tuntuma, mutta peruslenkeille hyvät kengät.

Tänään puolipitkä talven toistaiseksi arktisimmissa olosuhteissa Pohjois-Pohjanmaalla 15 asteen pakkasessa jäisillä ja lumisilla maanteillä otsalampun valossa.

sunnuntai 1. joulukuuta 2013

Viikko 48



Ma: -
Ti: a:6km, i:mäkivetoja 10x50s yht 9km
Ke: a:pyöräily 30’, i:pyöräily 30’ + juoksu 11km
To: 22km
Pe: a:6km, i:matolla 5x2k pal 2’ (4.00-3.50-3.40-3.30-3.20/km) yht 15km
La: 10km pal
Su: 34km
--
Yht: 113km

Mäkivedot kulkivat jälleen oikein mukavasti. Kun tuollainen lyhyt rykäisy tuntuu sujuvan huomattavasti paremmin kuin pitkäkestoisemmat suoritukset, niin pitäisiköhän tästä siirtyäkin pikamatkoille?

Perjantaina pääsin sitten korkkaamaan kauan odotetun mattojuoksukauden aloituksen. Toki ulkonakin olisi voinut juosta, mutta pikkupakkanen antoi hyvän tekosyyn toteuttaa jo jonkun aikaa odotettu paluu aina niin mieltä virkistävälle juoksumatolle. Ja se kyllä kannatti! Vaikka talven ensimmäisillä mattojuoksukerroilla juoksu on yleensä hieman tahmeaa kun askel ei ole tottunut matolle, niin nyt juoksu tuntui sujuvan entisaikojen malliin. Vaikka maton vauhteja ei voikaan suoraan verrata tiejuoksuun, niin vedot kulkivat kuitenkin ehdottomasti paremmin kuin koko kesänä tai syksynä. Olin jo melkein unohtanut että juostessa on mahdollista saada jalat hapoille.

Kuntopiirille ei ollut tilaisuutta kun kevyinä päivinä piti palautella edellispäivän juoksuista, mutta toki vatsalihaksia ja tasapainoilua tuli tehtyä.

sunnuntai 24. marraskuuta 2013

Viikko 47


Ma: pyöräily 30’ + 30’
Ti: a:6km, i:mäkivetoja 10 x 50s yht 10km
Ke: 20km
To: a:pyöräily 30’, i:pyöräily 30’ + kevyt kuntopiiri + 5km pal
Pe: a:13km, i:4x2k pal 2' (7.52-7.49-7.46-7.46) yht 14km
La: kevyt kuntopiiri + 8km
Su: 30km
--
Yht: 106km
 
Tuli taas todettua ettei minusta tulisi talvipyöräilijää kun jo parin asteen aamupakkasessa sormet jäätyivät vaikka hiihtohanskojen alla oli vielä ohuet sormikkaat. Onneksi juoksuvauhdeissani ei käy kovinkaan kovaa viimaa, joten hölkkäämistä pystyy harrastelemaan talvellakin.
 
Vaihteeksi positiivistakin kerrottavaa juoksusuorituksista: mäkivedot kulkivat yhtä hyvin kuin parhaimmillaan 2,5 vuotta sitten (eli ennen astmaongelmia) samassa mäessä ja viimeisellä vedolla taisi syntyä myös uusi mäkiennätyskin.

Taidanpa nyt lopettaa vauhtien seuraamisen ja juosta toistaiseksi vain tuntemusten mukaan ja koittaa ylläpitää peruskuntoa mikä helpottaisi harjoittelun aloittamista sitten jos juoksu vielä joskus alkaa kulkemaan.
Tällä kertaa jo vähän odotankin mattojuoksukauden alkamista, sillä matolla olen yleensä pystynyt tekemään harjoitukset suunnitelluilla vauhdeilla.

sunnuntai 17. marraskuuta 2013

Viikko 46

Ma: a:13km, i:13km
Ti: a:13km, i:6x1km pal 2’ (3.55-3.56-3.46-3.51-4.03-3.38) yht 14km
Ke: a:pyöräily 1h, i:kuntopiiri + 11km pal
To: a:pyöräily 30’, i:13km
Pe: a:13km, i:pyöräily 30'
La: ip:Aktia-cup 10km 37.18 (3.44/km, syke 156) yht 14km, i:5km pal
Su: 30km
--
Yht: 139km
 
Tiistaina yritin juosta vetoja että saisi hapenottokykyä kehitettyä. Ajat eivät ole vertailukelpoisia keskenään mäkien takia, mutta kertovat hyvin siitä missä mennään. Vika veto oli tasaisella ja maksimilla vedetty ja hengitys oli selkeästi rajoittava tekijä. Jaloissa tuollainen löntystely ei sentään tuntunut ja siksi pystyinkin tekemään kuntopiirin seuraavana päivänä.

"Valmistavien" harjoitusten perusteella näytti 40min alituskin haasteelliselta Aktia-cupissa. Sää oli kuitenkin lauantaina lähes täydellinen, joten tuli intouduttua vähän hurjempaankin alkuvauhtiin. Tällä kertaa hengitys ei mennyt tukkoon, mutta tulokseksi taisi tulla ylivoimaisesti huonoin aikani koskaan sulalla tiellä juostulla kympillä. Vauhti oli sentään niukasti parempaa kuin Berliinissä kolmella ekalla kympillä ja onhan viimeaikoina tullut juostua vitosiakin hitaammalla vauhdilla. Jotenkin tuntuu siltä ettei 2,5 minuutin heikennys vuodessa voi johtua pelkästään ikääntymisestä. Vielä kun keksisi mikä on syynä. Tai ehkä sitten pitäisi vaan alkaa harjoittelemaan...


Käytin myös vaihteeksi sykevyötä ja kympin keskisyke oli kymmenkunta pykälää alempana kuin mitä kympin kisassa pitäisi olla, mikä kertonee siitä etten saanut kunnolla irti. Toisaalta syke oli kymmenisen pykälää korkeampi kuin mitä tuossa vauhdissa pitäisi olla.

Ei ollut arpaonnea Berliinin sääliarvonnassakaan. Vahvimmaksi ehdokkaaksi ensi vuoden syysmaratoniksi olisi ehkä Frankfurtin ohi kohoamassa Chicago. Ilmoittautumismahdollisuus sinne lienee vasta helmikuussa ja siihen mennessä olisi toivottavasti jo tiedossa että kannattaako tuollaiseen maratonprojektiin sitoutua.

sunnuntai 10. marraskuuta 2013

Viikko 45


Ma: -
Ti: kuntopiiri
Ke: a:pyöräily 30’, i:pyöräily 35’ + juoksu 2k + 5k TV-kova (19.05 = 3.49/km) + 4k yht 11km
To: 10km
Pe: pyöräily 30’ + 30'
La: mäkivetoja 8 x 50s yht 9km
Su: 20km
--
Yht: 50km
 
Edellisviikonlopun kirveen kanssa heiluminen kostautui niin että olkapää tuli todella kipeäksi (ei, en kuitenkaan lyönyt itseäni olkapäähän)  ja maanantaina oikeaa kättä ei pystynyt käyttämään juuri ollenkaan. Vielä tiistainakaan ei olisi pystynyt juoksemaan, eikä edes pyöräilemään. Mutta onneksi vuorossa oli lepoviikko, joten ylimääräisestä levosta ei koitunut haittaa. Sitten kun pääsin taas lenkkareita kuluttamaan niin tällä kertaa TV-kova kulki taas hieman vaisummin. Hengitys kyllä teki kovasti töitä, mutta maisema ei vaihtunut ja mittari näytti hitaampia lukemia kuin millä vaikkapa Berliinissä juostiin ekat kolmekymppiä. Sen sijaan mäkivedot sujuivat viisi sekuntia edelliskertaa nopeammin, mutta mäkivedoissa suorituskyvyn pitäisikin parantua ensimmäisillä kerroilla reippaasti.

sunnuntai 3. marraskuuta 2013

Viikko 44


Ma: 7km pal
Ti: a:13km, i:13km
Ke: a:pyöräily 30’, i:pyöräily 30’ + 11km
To: a:6km, i:3km + maastojuoksu 5,3km 19.35 (3.42/km) + 5km yht 13km
Pe: a:pyöräily 30’, i:pyöräily 30' + kevyt kuntopiiri + 8km pal
La: a:4k + porrasjuoksu 4 x 130sek (427 askelmaa, hölkkäpal 3') +4k yht 10km, i:8km pal
Su: 30km
--
Yht: 119km

Kävin elämäni toista kertaa urheilulääkärillä. Edellisestä kerrasta olikin jo vierähtänyt parikymmentä vuotta, eli kovin usein ei pahempia vammoja ole ollut (ei kai sohvalla löhöilystä vammoja tulekaan). Tällä kertaa ei kuitenkaan varsinaisesta vammasta ollut kyse, vaan usein kovemmat treenit ja kisat pilanneisiin astmaoireisiin haettiin helpotusta. Lääkitykseen tehtiinkin järkevän tuntuinen muutos ja parin viikon sisällä pitäisi alkaa näkyä jos tuo helpottaa hapenotto-ongelmia.
 
Olihan tässä vaihteeksi pientä vammantynkääkin kun vasemmassa akilleksessa oli pientä kipua ja patti, mutta kokemukseni mukaan tuollaisen saa ajoissa aloittamalla hoidettua parissa viikossa.
 
Torstaina kävin Itä-Vantaan maastojuoksuissa kokeilemassa vauhtikestävyyttä. Tälläkertaa ei hengityksen kanssa ollut ongelmia ja pystyin kiihdyttämään lopussa, mutta vauhti oli toistakymmentä sekuntia/km hitaampaa kuin viimeksi hyvin kulkeneessa lyhyemmässä juoksussa eli SM-maastoissa. Reitillä tosin oli nyt pari mäkeä enemmän kuin SM-maastoissa ja pohja oli pehmeämpi, joten ei vauhtiero ihan niin dramaattinen ollut. VK-harjoitusta kuitenkin tarvitaan lisää.
 
Berliinistä tuli postia että arpaonni ei suosinut, joten ensi vuoden syysmaraton lienee sitten Frankfurtissa. Lontoosta sen sijaan tuli positiivinen vastaus.

sunnuntai 27. lokakuuta 2013

Viikko 43


Ma: a:6km, i:8km + kuntopiiri
Ti: a:13km, i:13km
Ke: a:6km, i:mäkivetoja 8 x 55s yht 9km
To: a:pyöräily 30’, i:13km
Pe: a:13km, i:pyöräily 30' + kevyt kuntopiiri + 7km pal
La: 7km
Su: a:Viapori 1/2-maraton 1.21.11 yht 27km, i:(muutama tunti lapiointia) + 5km pal
--
Yht: 138km

Tälle viikonlopulle löytyi hieman pienempi juoksutapahtuma kuin edellisviikonlopun Viikin massatapaḧtuma. Kaveri oli kuullut Radio Rockilta että Suomenlinnassa juostaan pu
olimaraton (juoksukalenteristahan tätä tapahtumaa ei löytynyt), joten päätin lähteä tekemään reipasvauhtisen harjoituksen sinne. 7km reitti oli saatu kiertämällä kaikkien viiden saaren kautta ja nuo kiekurat juostiin kolmeen kertaan.

Ajatuksena oli juosta 4min/km-vauhdilla ja alkumatka menikin suunniteltua vauhtia. Sitten aloin lipsumaan tavoitteesta ja vauhti alkoi kasvamaan vaikka reitillä olikin muutamia mäkiä, mukulakiviä, vesilätäköiden väistelyä ja tiukkoja käännöksiä. Viimeisellä kierroksella tapahtui sitten ensimmäistä kertaa se mistä olen monet kerrat nähnyt painajaisunta, eli eksyin reitiltä. Kustaanmiekassa ajauduin kuninkaanportille ja luulin pääseväni takaisin reitille kääntymällä vasemmalle, mutta vastaan tulikin luolia ja katsoin parhaaksi palata tulojälkiä takaisin. Aikaa tuohon ylimääräiseen lenkkiin meni ehkä vajaat pari minuuttia.

Maisemat olivat upeat varsinkin alussa kun vielä aurinkokin paistoi ja riippuliitäjät lentelivät Kustaanmiekan vallien päällä. Meren ympäröimänä kun oltiin niin tuuli tuntui välillä melko navakalta, vaikka mantereella varsin tyyntä olikin. Reitti taisi olla hieman alimittainen kun lisäkierroksenkin jälkeen mittarini näytti 20,5km, mutta eihän tuonne ennätyksiä mennä juoksemaankaan. Fiilistelyyn kuitenkin erinomainen tapahtuma ja maaliintulijoita odotti tuotekassi, sauna ja lohikeitto. Juoksukin kulki taas mukavasti, eli lähes samaa vauhtia kuin viikkoa aiemmin vitonen, mutta kertaluokkaa helpommalla tunteella.


Edit: täältä näkyy reitin monipuolisuus: http://connect.garmin.com/activity/396755834

sunnuntai 20. lokakuuta 2013

Viikko 42



Ma: a:pyöräily 30’, i:13km
Ti: a:13km, i:pyöräily 30’
Ke: a:13km, i:13km VL kaikki ylämäet kovaa
To: a:6km, i:kuntopiiri + 8km pal
Pe: -
La: 5km + Viikin Vitonen 19.25 + 4km, yht 14km
Su: 8km
--
Yht: 88km

Pikkuhiljaa aloitellaan uutta harjoitusjaksoa ja aluksi painopiste on voimaharjoittelussa. Otin kuntopiiriin mukaan vähän painoja ja mäkeäkin olisi tarkoitus juosta. Nyt tuli kuitenkin taas pientä köhää ja piti huilailla. Koska kurkku ei kuitenkaan ollut kipeä, päätin käydä lauantaina tutustumassa Viikin Vitoseen. Tuo olikin mukava juoksutapahtuma maalaismaisemissa keskellä Helsinkiä ja tarkoitus oli tehdä ensimmäinen kovavauhtinen harjoitus maratonin jälkeen. Alussa arvelin että oltaisiin menty lähemmäs 3.20-vauhtia, mutta eka kilsa vei aikaa 3.31. Sen jälkeen olinkin niin läkähdyksissä että vaikka vauhti hidastui kokoajan, niin puuskutus ei vaan vähentynyt. Lisäksi tuli varsin kova pistos. Vika kilsa vei aikaa peräti 4.15 ja keskinopeus jäi maratonvauhtiakin hitaammaksi. En tiedä miten paljon pienillä yskän oireilla oli vaikutusta asiaan, mutta kyllähän tuo tuntui taas samalta mitä kesän juoksut pahimmillaan. Tietääkö kukaan kestävyysurheilijoiden astmaan erikoistunutta urheilulääkäriä pk-seudulta?