sunnuntai 30. elokuuta 2015

Viikko 35


Ma: a:pyöräily 30', i:pyöräily 30'
Ti: a:pyöräily 30', i:18km
Ke: a:13km, i:pyöräily 35' + kevyt kuntopiiri
To: a:pyöräily 30', i:3x4,2km pal 15' + verkat, yht 20km
Pe: a:13km, i:pyöräily 30'
La: kahvakuulailu + verkat 7km
Su: 20km + 9,6km TV-kova (3.43/km) + 5km ver. yht 35km
--
Yht: 106km

Viikon km-määrä jäi vähäiseksi, mutta pari varsin onnistunutta tehoharjoitusta.
 
Torstaina oli vuorossa yrityksille suunnattu Runfest-tapahtuma jossa juostaan Kaivopuiston mutkaisilla hiekkateillä puolimaraton viisiosuuksisena viestinä. Sain haalittua itselleni osuudet 1, 3 ja 5, jotta saisin hyvän pitkän vetoharjoituksen. Kapealla tiellä sai treenata pujottelutaitoja kun mukana oli satoja joukkueita ja reittiin nähden km-vauhdit olivat ihan asiallisia: vähän alle 3.30 jos ilmoitettu matka piti paikkansa tai mittarin mukaan vähän yli 3.30 (mutkareitillä GPS voi näyttää hieman alimatkaakin). Vauhdinjako oli kuitenkin varsin onnistunut kun kaikki vedot menivät oman kellon mukaan 10sek sisään toisistaan viimeisen ollessa nopein. Vuosi sitten tästä kisasta akilles tuli niin kipeäksi että oli pidettävä pidempi juoksutauko, mutta nyt akilles ei kipeytynyt vaikka vetoja tuli yksi enemmän.

Sunnuntain pitkä lenkki maratonvauhtisella lopulla sai tällä kertaa arvoisensa tilaisuuden "Askola in Action Monninkylä Midday Run":issa. Pitkähkön alkuverkan jälkeen matka jatkui reipas/kovavauhtisena kumpuilevalla asfaltti- ja soratiereitillä jolla ei ollut oikeastaan yhtään tasaista kohtaa vaan jatkuvaa loivaa ylä- ja alamäkeä. Ensimmäinen kierros meni n. 3.50 ja toinen n. 3.40-vauhdilla suht helpolla tunteella. Etenkin reitti huomioiden vauhti oli lopulta melko reippaasti maratonvauhtia kovempaa.

sunnuntai 23. elokuuta 2015

Viikko 34



Ma: a:pyöräily 30', i:20km sis. radalla 1000m 2.59
Ti: a:13km, i:pyöräily 30'
Ke: a:pyöräily 30', i:pyöräily 30' + kuntopiiri
To: a:pyöräily 30', i:pyöräily 30' + Heidehofin rykäsy 3km 9.53 (3.18/km) yht 9km
Pe: a:pyöräily 30', i:6km, välillä kuntopiiri
La: 5km
Su: Porvoon mitalla 1/2-maraton 1.21.00 (3.50/km) yht 28km
--
Yht: 82km

Mikäköhän nyt on vialla kun juoksu, ainakin lyhyet matkat, tuntuisi kulkevan?

Viime kesänä päätin aloittaa perinteen että kokeilisin kesäisin kuinka kauan vielä pystyy juoksemaan radalla tonnin alle kolmen minuutin. Tältä kesältä tuo testi oli jo jäämässä väliin kun akilleksen takia en radalla ole uskaltanut juosta. Maanantaina päätin kuitenkin työmatkalla juosta urheilukentän kautta kun ajattelin ettei 2,5 kierrosta rataa voi kovin pahaa akillekselle tehdä. Ekat 200 ja 400m meni sekunnin tavoitevauhtia edellä ja 600 & 800m kohdalla olin tasan kolmen minuutin vauhdissa. Viimeisellä puolikkaalla kierroksella sain sitten rypistettyä sekunnin haamurajan alle. Ihan tyytyväinen täytyy olla kun alla ei ollut yhtään vetoharjoittelua tai askeltakaan tartanilla. Siinä rataa kiertäessä vahvistui teoriani siitä että akillesvamma sai alkunsa viime kesän rataharjoittelusta; repeämä on ulkokaarteen puolella vasemman jalan kantapäätä ja ko. kohta rasittuu kaarteissa kaikkein eniten. Nyt olisikin ollut järkevää juosta väärään suuntaan kun "yllättäen" tällä kertaa sai käyttää rataa ihan yksinään.

Torstaina vuorossa oli Heidehofin rykäsy jossa juostiin tarkistusmitattu 3km puoliksi hiekka- ja puoliksi asfalttitietä. Tavoitteeksi asetettu 10min alitus onnistui useamman sekunnin marginaalilla, eikä aika tainnut jäädä kovin paljoa viime kesäisestä ratakolmosesta.

Sunnuntain puolimaraton oli tarkoitus juosta maratonvauhtisena harjoituksena 1.20:een, mutta helteen takia vauhtia piti vähän löysätä. Reittikään ei ollut hiekkateineen, mäkineen ja jyrkkine käännöksineen nopein mahdollinen, mutta treenilenkillähän se ei haittaa.

Viime viikon raportissa unohtui kertoa havaintoja HCM:lta. Kävimme seuraamassa tuota Suomen suurinta reitiltään uudistunutta maratonia katsojien kannalta mukavassa kesäsäässä. Valitettavasti uudistukset olivat jääneet vain tuohon reittiin, eikä perinteisiä vuosikausia tiedossa olleita ongelmia ole haluttu korjata. Edelleen startti on päivän kuumimpaan aikaan, reittiä ei ole merkitty kunnolla ja juoksijoiden pitää väistellä (ja pysähtyä odottelemaan) autoja, busseja  ja raitiovaunuja. Suurinta osaa massojen mukana juokseviahan nuo eivät haittaa, mutta yksin juoksevat joutuivat jälleen risteyksissä arpomaan oikeaa suuntaa ja ainakin kisan kolmanneksi tullut olikin eksynyt reitiltä ja juossut satoja metrejä ylimääräistä. Järjestäjien välinpitämättömyys parannusten tekemiseksi näkyy tulostasossa. Kuinkakohan monta pääkaupunkimaratonia maailmasta löytyy jotka on voitettu vaatimattomammalla ajalla kuin tämänvuotinen HCM? Reitin kiertäminen kahtena kierroksena aiheutti sen että toisella kierroksella nopeimmat joutuivat pujottelemaan ensimmäistä kierrostaan juoksevien hitaimpien seassa. Tämä voitaisiin korjata (jos mielenkiintoa sattuisi löytymään) kierrättämällä ensin lyhyempi lenkki, jolloin hitaimmatkin ehtisivät alta pois.

sunnuntai 16. elokuuta 2015

Viikko 33



Ma: a:pyöräily 30’, i:juoksu 20km + pyöräily 30’
Ti: a:10km TV-kova (3.44/km) yht 13km, i:13km pal
Ke: 7km pal
To: a:75’/18,8k kiihtyvä (30’ 4.10 -> 25’ 4.00 -> 20’ 3.50/km, k.a. 3.59/km) yht 21km, i:13km
Pe: a:pyöräily 30’, i:pyöräily 30’ + kuntopiiri
La: 37km, lopussa 3km reipasta (3.48/km)
Su: -
--
Yht: 124km

Tiistaiaamun TV oli vaihteeksi melko masentava kun vauhti jäi tasolle joka on joskus ollut maratonin tavoitevauhtina, vaikka nyt olikin yritystä juosta kovaa. Sen sijaan hieman hitaammat vauhdit tuntuvat kulkevan kun paria päivää myöhemmin kiihtyvävauhtisessa nelosta hitaammat km-vauhdit tuntuivat naurettavan helpoilta. Maratonin uskaltaisi luvata taittuvan tällä hetkellä 4min/km, mutta hieman kovempaa pitäisi 1,5kk kuluttua päästä.

sunnuntai 9. elokuuta 2015

Viikko 32

Ma: ap:10km TV-reipas (3.52/km) yht 13km, ip:15km
Ti: 8km, välillä kuntopiiri
Ke: a:20km, lopussa 1km kovaa (3.15), i:kahvakuula 1h + verkat 7km
To: kevyt pyöräily + 5km pal
Pe: 20km, lopussa 1km kovaa (3.18)
La: 35km, lopussa 10km TV-reipas (3.57/km)
Su: kuntopiiri
--
Yht: 123km

Pitkästä aikaa yli satasen viikko ja mukaan mahtui useampikin kestävyysliikunnan kaltainen harjoite. Akilleksessa ei ollut kipuja ja muutenkin juoksu kulki kohtuullisesti lukuunottamatta hiostavassa iltapäivässä juostua pitkää lenkkiä jonka lopussa sai tehdä töitä että pääsisi edes neljän minuutin vauhtia.

maanantai 3. elokuuta 2015

Viikko 31

Ma: -


Ti: 20km, lopussa 1km kovaa (3.20)
Ke: -
To: -
Pe: 8km, välillä kuntopiiri
La: 29km, lopussa 1km reippaasti 
Su: -
--
Yht: 57km

Nuha jatkui ja paheni niin kovaksi ja välillä pääkivullakin höystetyksi että oli pidettävä pari lepopäivää. Loppuviikosta nuha alkoi hieman hellittämään, mutta lauantain pitkähköllä lenkillä reidet kipeytyivät normaalia enemmän, minkä jälkeen oli taas huilailtava.