sunnuntai 27. toukokuuta 2012

Viikko 21

Ma: a:6km, i:pyöräily 13km
Ti: a:pyöräily 13km, i:pyöräily 13km + kevyt kuntopiiri
Ke: a:7km, i:5km + sprinttisuunnistus 17' + 6km, yht 15km
To: a:pyöräily 13km, i:pyöräily 13km + juoksu 8km
Pe: a:pyöräily 13km, i:5km + Yritysmaratonviesti 5x2,2km pal 8-9' (7.53-7.52-7.48-7.54-7.55) + 5km, yht 22km
La: 14km
Su: 30km
--
Yht: 108 km

Kova nuha ja lievä kurkkukipu jatkui, sekä aamuisin alkoivat silmät olemaan rähmässä. Joten kai nämä ovat sitten allergiaoireita kun koivun siitepölykauden on sanottu olevan harvinaisen voimaksta. Aloin syömään antihistamiinia, vaikka se lieneekin myöhäistä sen jälkeen kun oireet ovat jo alkaneet. Liikuntana tuli harrasteltua lähinnä kevyttä työmatkapyöräilyä. Viimeistään perjantaina vahvistui ettei kaikki ole kunnossa kun tosissaan yritetyissä parin kilsan vedoissa ei päässyt edes sitä vauhtia mitä pari kuukautta sitten puolimaratonilla.

sunnuntai 20. toukokuuta 2012

Viikko 20


Ma: a: 7km, i: 6km ver + 3000m 9.52 + 6km ver, yht 15km
Ti: a:10km + kuntopiiri, i: -
Ke: -
To: kevyt kuntopiiri + 8km
Pe: 20km
La: kevyt kuntopiiri + 8km
Su: 27km
--
Yht: 95km

Maanantaina tuli käytyä hetken mielijohteesta seurani järjestämässä piirikunnallisessa kisassa juoksemassa 3000m. Edellisestä kolmosen kisasta ulkona olikin jo kulunut 12 vuotta, hallissa juoksin kuusi vuotta sitten. Kun en ollut juossut puolimaratonvauhtia kovempaa ainakaan kahteen kuukauteen, ei ennätysajoista kannattanut haaveilla. Tulos 9.52 alitti kuitenkin tavoitteeksi asettamani 10 minuuttia selvästi ja kun vauhti oli aavistuksen kiihtyvää (karkeat km-ajat 3.19 – 3.16 – 3.15) sekä viimeisellä kierroksella irtosi vielä maratoonarin herkkyydellä jonkinlainen loppukiri, niin juoksuun täytyy olla tyytyväinen vaikka loppuaika taitaa ollakin huonoin aikani koskaan kolmosella.

Tiistaina revittiin viisaudenhammas irti ja sen takia tuli pakkolepoa tiistai-ilta ja keskiviikko. Koska lievä kurkkukipu vaivasi koko viikon ja keskiviikkona alkoi kova nuha, sekä bonuksena vielä pieni yskä, niin loppuviikkokin piti ottaa kevyesti.

sunnuntai 13. toukokuuta 2012

Viikko 19

Ma: a:6km, i:16km, välillä mäkivetoja 6x65s
Ti: a:13km, i:13km suht reippaasti + tasapainolautailua
Ke: a:8km + kuntopiiri, i:10km
To: a:pyöräily 13km, i:pyöräily 13km + juoksu 4km + sprinttisuunnistus 17min kovaa + 10km, yht 18km
Pe: a:6km + pyöräily 13km, i:8km + tasapainolautailua
La: metsälenkki 2h15min n. 17km
Su: a:7km, i:kevyt kuntopiiri + 8km
---
Yht: 130km

Ensimmäinen kovempi viikko kuuden laiskotteluviikon jälkeen. Tehoharjoituksia vielä maltillisesti että palautuminen maratonilta jatkuisi.

maanantai 7. toukokuuta 2012

Alkuvuosi 2012


Aloitetaan tämä blogin pitäminen listaamalla alkuvuoden hölkkäilyt tähän, jos vaikka joku osaisi sanoa mikä meni Lontoon maratonilla pieleen kun jaksoin tavoitevauhtia 3.44/km vain 30km saakka. Taustaa sen verran että syksyllä 2009 (juostuani maratonin 2.49) päätin ryhtyä maratoonariksi kun sitä ennen olin juossut lyhyempiä matkoja (aikaisempi maratonkokeilu oli tuottanut 2.58). Siitä lähtien harjoitusmäärät ovat pikkuhiljaa lisääntyneet ja 2.42-tasoisia aikoja on tullut juostua jo useita. Viime syksynä näytti 2.40-rajan alitus maratonilla lähes varmalta, kunnes pari viikkoa ennen Frankfurtin maratonia tuli mykoplasman aiheuttama keuhkokuume. Siitä toivuttuani pystyin juoksemaan kevyitä lenkkejä, mutta alle 4min/km-vauhteihin pääsin harjoituksissa vasta parin kuukauden jälkeen eli Jouluna. Hakunilan uudenvuodenjuoksussa niukka 36min alitus kympillä tuntuikin todella hienolta. Keuhkokuumeen jälkeen pysyin kuitenkin koko talven terveenä paria nuhaa lukuunottamatta ja mikä parasta niin lähes 1,5 vuotta vaivannut kantapäävamma (plantaarifaskiitti) parani pakkolevon aikana.
Viikko 18:
Ma: 6km (etureidet kipeiksi)
Ti: 8km
Ke: 14km, välillä kevyt kuntopiiri
To: 9km (jalat ok)
Pe: a: juoksu 13km, i: pyöräily 13km + tasapainolautailua
La: a: metsälenkki 1h55min n. 14km, i: 5km + kevyt kuntopiiri
Su: 8km
---
Yht: 90km

Viikko 17:
Ma: -
Ti: -
Ke: -
To: -
Pe: a: pyöräily 13km, i: hölkkä/kävely 13km (etureidet tosi kipeät)
La: -
Su: 4km + kevyt kuntopiiri (etureidet kipeät)
---
Yht: 11km

Viikko 16:
Ma: 8km (nuha)
Ti: 5km 19.06 (3.49/km) yht 9km (nuha, piti juosta 3.44/km)
Ke: 14km
To: 6km, välillä 1km reipas
Pe: -
La: 5km ver
Su: Lontoon maraton 2.41.56 (3.50/km), yht 43km
--
Yht: 85km

Viikko 15:
Ma: 6km pal
Ti: 2k + 6km tv-reipas 3.45/km + 4km, yht 12km
Ke: 15km
To: 11km
Pe: viimeistelyharj. kiihtyvä 19,36km/75min (30’ n. 4.00 -> 25’ n. 3.50 -> 20’ n. 3.40/km, k.a. 3.53/km, syke 146) yht 21km
La: - (kova nuha)
Su: 7km (kova nuha)
---
Yht: 72km

Viikko 14:
Ma: 7km pal (pohkeet kipeät)
Ti: 8km pal (pohkeet kipeät)
Ke: 15km pal
To: kuntopiiri + 8km pal (pohkeet kipeiksi, päkiähypyistä?)
Pe: 6km pal
La: 21km, lopussa 3km 3.44/km (1/2-maraton painoi jaloissa)
Su: -
--
Yht: 65km

Viikko 13:
Ma: -
Ti: 4x2km pal 2’ (vauhdit 3.41-3.44-3.44-3.30/km) yht 13km
Ke: 7km pal
To: 3km tv-kova (km-ajat 3.38-3.38-3.32) yht 10km
Pe: 6km ver
La: 5km ver
Su: 0km ver + Berliinin ½-maraton 1.14.32 (3.31/km) + 2km ver, yht 23km
--
Yht: 64km

Viikko 12:
Ma: a:6km, i:9km + kuntopiiri
Ti: a:13km, i:15km
Ke: a:6km, i:15km kiihtyvä (5km n. 4.00/km + 5km n. 3.50 + 5km n. 3.45) yht 18km
To: a:6km, i:kuntopiiri + 10km
Pe: a:6km, i:8km pal
La: 23km + 10km 38.20 (3.50/km, mäkiä) + 1km, yht 34km
Su: 7km pal
--
Yht: 138km

Viikko 11:
Ma: -
Ti: 8km
Ke: tiellä 5x1km pal 2’ (3.44/3.37/3.28/3.21/3.15) yht 15km
To: 9km + kuntopiiri
Pe: 10km
La: Aktia-cup 10km 34.54 (3.29/km) yht 18km
Su: 12km pal
--
Yht: 72km

Viikko 10:
Ma: a:8km, i:8km + matolla 19,4km/75' kiihtyvä (4.00->3.50->3.40/km) yht 30km
Ti: a:13km, i:15km
Ke: a:8km, i:14km + kuntopiiri
To: a:8km, i:5km + asfaltilla 5x2km pal 2' (km-vauhdit 3.53/3.49/3.43/3.37/3.28) + 11km, yht 26km
Pe: a:8km, i:10km pal + tasapainolautailua
La: a:13km, i:13km + kuntopiiri
Su: tiellä 25km + matolla 7km(3.45) + 3km(3.40) + 2km ver, yht 37km
--
Yht: 203km

Viikko 9:
Ma: a:7km, i:7km + matolla 19,1km kiihtyvä (4.04->3.53->3.43/km) + 2km, yht 29km (pohkeet kipeät porrasjuoksusta)
Ti: a:13km, i:13km/75min! (kova lumipyry ja auraamattomia teitä) (pohkeet kipeät)
Ke: a:6km, i:13km + kevyt kuntopiiri
To: a:8km, i:2km + asfaltilla 5x2km pal 2,5min (km-vauhdit 3.57/3.49/3.43/3.35?/3.30?) + 9km yht 22km
Pe: a:13km, i:13km (nastareilla, pohkeet kipeiksi)
La: 33km, välillä 3km n. 4.00/km (vastatuuleen)
Su: kuntopiiri + 10km pal
--
Yht:180km

Viikko 8:
Ma: -
Ti: kuntopiiri
Ke: a:13km, i:13km
To: matolla mäkivetoja 5x2' pal 1' (5% mäki, 3.50/km)
Pe: 8km + kuntopiiri
La: a:13km, i:porrasjuoksu 3x7 kerrosta + 20km
Su: a:kevyt hiihto, i:7km + kuntopiiri
--
Yht: 80km

Viikko 7:
Ma: a:6km, i:8km + kevyt kuntopiiri
Ti: a:13km, i:13km
Ke: 14km + matolla 4x2km pal 2' (3.50-3.40-3.30-3.25/km) +2km, yht 25km
To: 21km
Pe: a:8km, i:kuntopiiri + 10km
La: 25km + matolla 10km 38.05 (7km 3.50/km + 3km 3.45/km) + 2km ver yht 37km
Su: a:(lumitöitä 2h) + 6km, i:- (lumitöitä)
---
Yht: 147km

Viikko 6:
Ma: a:6km, i:8km + matolla 19km kiihtyvä (4.06->3.55->3.45) +2km, yht 29km
Ti: a:13km, i:13km
Ke: a:6km, i:14km + kuntopiiri
To: a:8km, i:7km + matolla mäkivetoja 5x2' pal 1' (5% nousu, 3.50/km) + 7km, yht 17km
Pe: a:13km, i:13km + kuntopiiri
La: 4km + Aktia-cup 10km 36.06 (3.37/km, osittain liukasta) + 7km, yht 21km
Su: a:13km, i.p:porrasjuoksu 4x40s (5 kerrosta) + 17km
--
Yht: 183km

Viikko 5:
Ma: 8km pal + kuntopiiri
Ti: 4km (piti juosta vetoja, muttei jaksanut / huvittanut)
Ke: 13km + matolla 5x2km pal 2’ (4.00–3.50–3.40–3.30–3.20/km) + 2k ver yht 26km
To: 11km
Pe: a:13km, i:13km
La: -
Su: 15km + kevyt kuntopiiri
---
Yht: 90km

Viikko 4:
Ma: a:6km, i:9km + kuntopiiri
Ti: a:13km, i:13km
Ke: a:6km, i:13km + matolla 14,9km kiihtyvä 4.10->3.50/km yht 29km
To: 11km, välillä kuntopiiri + loikkia
Pe: a:13km, i:13km + tasapainolautaa
La: a:5k + asfaltila 3x2km pal 2' (4.00-4.00-3.45/km) + 5k yht 17km, i: 8km pal + tasapainolautaa
Su: a:25km + matolla 10km 3.55/km + 1k ver yht 36km, i:10km pal
---
Yht: 184km

Viikko 3:
Ma: a:6km, i:8km + matolla vetoja 5x2km pal 2' (4.00-3.50-3.40-3.30-3.20/km) yht 22km
Ti: a:13km, i:13km
Ke: a:6km, i:12km, välillä kuntopiiri + loikkia
To: a:6km, i:11km + matolla mäkivetoja 4x2' pal 1' (nousu 6%, nop. 4.00/km) yht 14km
Pe: a:13km, i:14km
La: 2k + 10km tv-reipas 39.28 + 6k, yht 18km (Aktia-cup lumipöperössä)
Su: a:vesijuoksu 30', i:25km
---
Yht 162km

Viikko 2:
Ma: 8km pal + kuntopiiri
Ti: matolla mäkivetoja 10x1' pal 1' (kulma 8%, nop 4.00/km, otti koville) yht 7km
Ke: 15km
To: 10km + kuntopiiri
Pe: a: 4km ver, i: matolla 14,5km kiihtyvä (25' 4.15/km -> 20' 4.05/km -> 15' 3.55/km) yht 18km
La: kuntopiiri + 10km pal
Su: 24km
---
Yht 96km

Viikko 1:
Ma: a:13km, i:13km (kisa painoi vielä pohkeissa)
Ti: kuntopiiri + 10km pal
Ke: a:6km, i:matolla 15km tv-reipas 4.00/km yht 20km
To: a:13km, i:14km
Pe: a:kuntopiiri + 10km, i:10km
La: a:matolla 5x2km pal 2' (vauhdit 4.00/3.50/3.45/3.40/3.30) yht 16km, i:6km pal
Su: tiellä 30km + matolla 5km 4.00/km + 1k ver yht 36km
--
Yht: 167km