sunnuntai 29. joulukuuta 2013

Viikko 52



Ma: pyöräily 30’ + 30’
Ti: -
Ke: a:matolla 5x1km pal 2’ (3.30-3.25-3.20-3.15-3.10) yht 11km, i:6km pal
To: 15km
Pe: 7km
La: p:Messujuoksu 10km 37.11 yht 16km, i:5km pal
Su: 21km
--
Yht: 81km

Kun nilkka kipeytyi viime sunnuntain pitkällä lenkillä ja oli maanantaina turvoksissa, pidin pari päivää juoksutaukoa. Sen jälkeen ei mitään vaivaa enää ollutkaan. Keskiviikon tehotreenin tein kuitenkin varuilta vielä varsin lyhyenä.

Lauantaina pääsi sitten juoksemaan hieman eksoottisempaan ympäristöön kun Helsingin Messukeskukseen oli rakennettu 5km pituinen juoksureitti. Kisapaikalla olin sen verran ajoissa että ehdin näkemään pl:n maaliintulon puolimaratonilta ja kuulin kommentit reitistä. Kun tulospalvelua hoitaneen juoksufirman maajoukkuejuoksija siirtyi tietokoneen takaa veryttelyalueelle ja myöhemmin lähtöviivalle, oli selvää että muille olisi jaossa jäännössijat. Reitti oli kyllä suunniteltu ovelasti kun alussa juostiin toista kilometriä suurta spriaalia ja pitkään sai ihmetellä miten sieltä spiraalin keskeltä pääsee pois. Kun alussa reippaasti aloittaneet muutama latvialainen(?) nuori ja pari suunnistajaa olivat jättäytyneet parin kilsan jälkeen pääjoukosta pois niin juoksin koko loppumatkan kisassa kakkosena olleen kaverin mukana. Vaikka peesissä oli portaikkoja lukuun ottamatta helppo pysytellä, ei minultakaan löytynyt menohaluja kovempaan vauhtiin. Suunnittelin aloittavani loppukirin viimeisten alaspäin juostavien rappusten jälkeen, eli n. 1,5km ennen maalia. Mutta kun en uskaltanut loikkia portaissa vaan sipsuttelin jokaiselle askelmalle astuen niin jäin, kuten edelliselläkin kierroksella, kymmenkunta metriä peesattavalleni. Kesti sitten aikansa ennen kuin sain hänet taas kiinni ja vähän aikaa piti taas ”huilailla” peesissä, joten vasta n. 500m ennen maalia lisäsin vauhtia. Kaverihan ei päästänyt kuin käväisemään rinnalla (mutkissa ei kannattanut juosta vierekkäin) ja viimeisen ratkaisuyritykseni tein pari sataa metriä ennen maalia, mutta vastustaja pystyi helposti sellaiseen rytminmuutokseen mihin hitaalla maratoonarilla ei ollut mahdollisuuksia. Kierrosaikani olivat 18.38 ja 18.33 eli vauhti pysyi varsin tasaisena.

Kaiken kaikkiaan tuo oli oikein mukava reitti ja tapahtuma -osallistujia olisi vaan saanut olla enemmän. Kun pisimmät suorat olivat sadan metrin luokkaa, tarkoitti se sitä että jokaisella kilometrillä oli vähintään toistakymmentä mutkaa. Osa mutkista oli loivia ja hyvin juostavia, mutta monet olivat niin jyrkkiä että ne vaativat aina pienen hidastuksen ja kiihdytyksen. Vaikka betonialustalla olikin suht hyvä pito, piti mutkissa kuitenkin vähän varoa. Muutama sata metriä oli kiiltävää laattaa mikä tuntui aika liukkaalta. Kierroksella oli yhdet pitkät portaat jotka juostiin ylös ja alas ja toiset lyhyemmät jotka juostiin vain ylös (alas tultiin luiskaa pitkin). Ei siis ihan nopein mahdollinen reitti.

Ensi viikonloppuna juostaankin jo muutamaa astetta lämpimämmässä, vaikkakin Etelä-Suomeen verrattuna yhtä vähälumisessa ympäristössä. Sinänsä epäonnistunut ajoitus kun täälläkin olisi vielä erinomaiset juoksukelit.

sunnuntai 22. joulukuuta 2013

Viikko 51


Ma: -
Ti: a:6km + pyöräily 30’, i:pyöräily 30’ + matolla 5km TV-kova (3.25/km, vika km 3.15) yht 9km
Ke: a:13km, i:16km
To: a:8km, i:kuntopiiri
Pe: a:6km, i:hallissa 75' kiihtyvä (30' n.4.08 -> 25' n.3.56 -> 20' n.3.44/km) yht 23km
La: 7km pal
Su: 28km
--
Yht: 116km
Aktia-cupin ja pitkän lenkin jäljiltä pohkeet olivat sitä mieltä että viikko oli parempi aloittaa lepopäivällä. Tiet sulivat ja ulkonakin olisi voinut tehdä kovia harjoituksia, mutta valitsin mattojuoksun kun se on niin kivaa ja siinä saan tehtyä treenit juuri halutuilla vauhdeilla. Ensimmäinen maratonharjoituskin tuli tehtyä hieman aiottua aiemmin kun en voinut vastustaa kutsua hallitreeniin. Hallissa oikeakin juoksu kulki varsin mukavasti, mutta kun viimeinen kilometri kiihdyteltiin jonnekin <3.30:een niin siinä menin melko tukkoon. Taitaa johtua siitä että tässä on vasta muutamia viikkoja onnistuneita kovia harjoituksia takana.

Pitkää lenkkiä piti lyhentää aiotusta kun vasempaan nilkkaan tuli ilmeisesti jotain hermokipua. Onneksi lähdin kotia kohti jo ensimmäisten oireiden jälkeen, vaikka välillä kipu hävisikin. Nimittäin viimeisten parin kilometrin matkalla piti parinsadan metrin välein pysähtyä venyttämään nilkkaa. Tämän jälkeen piti vielä kävellä pari kilometriä kotiin kun vihlova kipu oli jatkuvaa.
Lenkin jälkeen mitään kipua ei enää ollut, joten toivottavasti tuo oli vain väliaikaista.

Vuosi sitten tuli tehtyä ehkä paras harjoitusviikkoni koskaan (ja alla oli vieläpä 200km viikko). Vielä on pitkä matka siihen että pystyisi edes yhden tuollaisen viikon tekemään, mutta jospa tällä kertaa pysyisi terveenä.


Edit: yön aikana nilkka sitten turposi. Pitäisköhän huolestua?

sunnuntai 15. joulukuuta 2013

Viikko 50

Ma: matolla 10km TV-kova (3.30/km, vika km 3.20) yht 15km
Ti: a:6km, i:12km
Ke: matolla mäkivetoja 5x2’ pal 1’ (4.00/km, nousu 6%) yht 7km
To: a:kuntopiiri, i:20km
Pe: -
La: Aktia-cup 10km 35.57 (3.36/km) yht 13km
Su: 30km
--
Yht: 103km

Hyvä harjoitusviikko vaikka kokonaismäärä jäikin vaatimattomaksi. Tuli kuitenkin tehtyä kaikki tärkeimmät harjoitukset eli pitkä, puolipitkä, pari TV-kovaa, mäkivedot ja kuntopiiri. Kevyttä peruslenkkeilyä olisi voinut vähän enemmänkin harrastaa, mutta välillä laiskotutti liikaa.
 

Maanantain mattojuoksu meni mukavasti Moskovan MM-maratonin merkeissä, eivätkä seitsemän tunnin autossa istuminen ja hieman karhea kurkku juurikaan haitanneet menoa. Tiistai-illan märässä lumessa tarpominen teki vasemman päkiän kipeäksi (ei kuitenkaan samaa päkiä/isovarvas vammaa mikä alkuvuodesta vaivasi) ja kun kurkkukaan ei ollut vielä ihan normaali, jätin suosiolla keskiviikon juoksumäärät vähemmälle. Kun ulkona oli vielä liukasta, niin tein mäkivedot matolla. Juoksumatossa on se hyvä puoli että voi juosta niin pitkän mäen kuin haluaa. Tosin palautushölkyttely alamäkeen ei onnistu ja kun käytän lyhyttä palautusaikaa, ei mattoa kannata säädellä vaan palauttelussa seisoskelen ja ravistelen jalkoja.

Aktia-cupissa oli erinomainen juoksusää: muutama aste pakkasta, tyyntä ja kuiva tie. Puoliväliin saakka juoksu kulki varsin mukavasti, mutta sitten alkoi hidastumaan. Takaa tuli kuitenkin juoksijaryhmä jonka mukana juoksin 6-9km välin. Sinä aikana toivuin niin että viimeisen kilometrin sain puristettua parikymmentä sekuntia edellisiä kovempaa, joten ehkä matkallakin olisi voinut mennä hieman kovempaa. Aika parani puolisentoista minuuttia kuukauden takaisesta
, joten enää ei tarvita kuin saman suuruinen parannus niin aletaan olla sopivammilla lukemilla. Tämän juoksun perusteella arvioisin että minulla on matto- ja tiejuoksujen välinen nopeusero jopa kymmenkunta sekuntia mattojuoksun eduksi.

sunnuntai 8. joulukuuta 2013

Viikko 49



Ma: -
Ti: mäkivetoja 8x50s yht 9km
Ke: 11km
To: a:matolla 7km TV-kova (3.30/km, vika km 3.20) yht 9km, i:6km pal
Pe: 6km
La: 10km
Su: 22km
--
Yht: 73km

Vuorossa kevyt viikko, vaikka eivät nuo edelliset määrältään kovin kovia olleet. Nyt tosin ei ole tarkoituskaan tavoitella mitään 200km viikkoja, mutta ehkä noin 150km voisi olla sopiva annos kovimmilla viikoilla jos juoksu kulkee. Ja kyllähän se matolla näyttäisi kulkevan – pitäisköhän alkaa juoksemaan ympäri vuoden matolla?

Olen nyt juossut joitain lyhyitä sisäänajolenkkejä Adizero Boston 4 –tossuilla ja huomasin että niillä oli jäisellä tielläkin erittäin hyvä pito. Muutenkin tuntuvat varsin mukavilta jalassa ja ovat kevyemmät kuin edelliset Bostonini jotka taisivat olla mallisarjan ensimmäiset. Reippaampaan juoksuun saisi olla ohuempi pohja että olisi parempi tuntuma, mutta peruslenkeille hyvät kengät.

Tänään puolipitkä talven toistaiseksi arktisimmissa olosuhteissa Pohjois-Pohjanmaalla 15 asteen pakkasessa jäisillä ja lumisilla maanteillä otsalampun valossa.

sunnuntai 1. joulukuuta 2013

Viikko 48



Ma: -
Ti: a:6km, i:mäkivetoja 10x50s yht 9km
Ke: a:pyöräily 30’, i:pyöräily 30’ + juoksu 11km
To: 22km
Pe: a:6km, i:matolla 5x2k pal 2’ (4.00-3.50-3.40-3.30-3.20/km) yht 15km
La: 10km pal
Su: 34km
--
Yht: 113km

Mäkivedot kulkivat jälleen oikein mukavasti. Kun tuollainen lyhyt rykäisy tuntuu sujuvan huomattavasti paremmin kuin pitkäkestoisemmat suoritukset, niin pitäisiköhän tästä siirtyäkin pikamatkoille?

Perjantaina pääsin sitten korkkaamaan kauan odotetun mattojuoksukauden aloituksen. Toki ulkonakin olisi voinut juosta, mutta pikkupakkanen antoi hyvän tekosyyn toteuttaa jo jonkun aikaa odotettu paluu aina niin mieltä virkistävälle juoksumatolle. Ja se kyllä kannatti! Vaikka talven ensimmäisillä mattojuoksukerroilla juoksu on yleensä hieman tahmeaa kun askel ei ole tottunut matolle, niin nyt juoksu tuntui sujuvan entisaikojen malliin. Vaikka maton vauhteja ei voikaan suoraan verrata tiejuoksuun, niin vedot kulkivat kuitenkin ehdottomasti paremmin kuin koko kesänä tai syksynä. Olin jo melkein unohtanut että juostessa on mahdollista saada jalat hapoille.

Kuntopiirille ei ollut tilaisuutta kun kevyinä päivinä piti palautella edellispäivän juoksuista, mutta toki vatsalihaksia ja tasapainoilua tuli tehtyä.