sunnuntai 30. joulukuuta 2012

Viikko 52



Ma: -
Ti: 6km
Ke: 5km
To: halli: 17km (3.45/km) + pal 2’ + 4km (3.45/km), yht 25km
Pe: 13km
La: vesijuoksu 60’
Su: -
--
Yht: 49km

Kylläpä voi viikossa tunnelmat muuttua rajusti. Viime viikko oli harjoituksellisesti ehkä vuoden paras, mutta nyt kevyen viikon saldona oli lievä flunssa, surkeasti kulkenut maratonvauhtinen harjoitus ja pahentunut rasitusvamma.

Alkuviikko tuli otettua kevyesti pienen kurkkukivun takia ja siksikin että ehtisi palautumaan edellisviikosta ja päkiän/isovarpaan vamma saisi aikaa parantua.
 
Torstaina oli tarkoitus juosta maratonvauhtinen puolikas hallissa. Jostain syystä juoksu oli vaikeaa ja sykkeet olivat jo ensimmäisten kilometrien jälkeen 150-155 –tasolla, eli vähintään 10 pykälää liian korkealla. Lisäksi useaan otteeseen tuli pistoksia. Yksin olisin keskeyttänyt jo kympin kohdalla, mutta onneksi mukana oli erittäin hyvää juoksuseuraa joka ”pakotti” jatkamaan. 17km kohdalla oli kuitenkin pakko laittaa kävelyksi pistoksen takia ja jatkaa juoksua sitten kun kirittäjä sai kierroksella kiinni. Niin koville tuo otti ettei olisi ollut mitään mahdollisuuksia juosta maratonia tuota vauhtia, mutta tulipahan hyvää iskutusharjoitusta jaloille. Toivotaan että kulkemattomuus johtui pienestä köhästä tai siitä etten ollut palautunut edellisen viikon kovista harjoituksista. Veryttelyineen rataa tuli kierrettyä reilut 60 kierrosta, mutta onneksi oli 400m rata ja vauhti maltillista niin ei mennyt pahasti pää pyörälle.


Perjantaina päkiä oli varsin kipeä ja isovarpaan taivutus etenkin alaspäin sattui tosi paljon. Illalla huomasin että isovarvas oli turvoksissa ja aloin taas epäilemään rasitusmurtumaa. Päätin kuitenkin aloittaa muiden hoitojen lisäksi muutaman päivän tulehduskipulääkekuurin ja lauantaina jalka olikin jo lähes oireeton! Annoin vielä vammalle palautumisaikaa olemalla viikonlopun juoksematta.

sunnuntai 23. joulukuuta 2012

Viikko 51

Ma: 18km
Ti: a:matolla 75min kiihtyvä (30' 3.55 -> 25' 3.45 -> 20' 3.35/km), i:8km pal
Ke: a:13km, i:13km + kevyt kuntopiiri
To: a:6km, i:hallissa 3x5km pal 2min (3.50-3.43-3.39/km) yht 21km
Pe: a:13km, i:13km
La: 9km + kevyt kuntopiiri
Su: tiellä 25km + matolla 10km 3.40/km (syke 132, pal 2min 135->72) + 2km ver, yht 37km
--
Yht: 175km


Pitäisköhän alkaa harrastamaan säännöllisemmin liikuntaa? Nytkin tuli käytyä välillä kerran ja välillä kahdesti päivässä lenkillä, eli ei kovinkaan säännöllisesti :-) Kipu jonka luulin olevan isovarpaassa olikin päkiässä, eli joku tulehdus varmaankin. Sain sen kuitenkin pysymään jotenkuten kurissa kylmähoidolla ja kevyellä hieronnalla tulehduskipugeelin kanssa niin ettei se pahemmin haitannut harjoittelua. Mutta koska vamma ei näyttänyt paranevan niin loppuviikosta leikkasin kimmoisasta solumuovista vajaan sentin paksuisen palan, jonka kiinnitin urheiluteipillä jalkapohjaan keskelle päkiää. Näin sain vähennettyä painetta päkiän sisäsyrjältä.

Juoksumattoa olen edellisinä talvina käyttämäni 1%:n nousukulman sijaan pitänyt vaakatasossa, mutta teen harjoitukset n. 5s/km kovemmalla vauhdilla kuin mitä juoksisin tiellä. Siirsin myös telkkarin viereen tallentavan digiboksin niin voi aamuisinkin katsella muutakin kuin chattia tai ostos-tv:tä. Vaarana tosin on ettei ihan joka minuutti muista vilkaista kelloa / matkamittaria...

Tuli myös käytyä hallissa hölkkäämässä, joten sai edes vähän juoksua alustalla joka on enemmän asfalttia vastaava kuin juoksumatto. Viikon tehoharjoitukset olivat mielestäni erittäin onnistuneet. Reidet kuitenkin väsyivät niin että nippa nappa ehti palautua seuraavaan kovaan harjoitukseen mennessä.

sunnuntai 16. joulukuuta 2012

Viikko 50

Ma: a:13km, i:13km + kevyt kuntopiiri
Ti: a:8km, i:8km (sis. 1km 3.48) + matolla 12km kiihtyvä 3.45->3.35/km (4k välein 5s kovempaa) + ver, yht 23km
Ke: a:13km, i:20km
To: a:matolla 1km ver + 3x3km pal 2' (3.40-3.35-3.30/km) + tiellä 13km ver. yht 23km, i:14km
Pe: a:13km, i:13km
La: p:Aktia-cup 10km 36.15 (3.38/km, syke 160) yht 15km, i:8km pal
Su: a:13km, i:13km+kevyt kuntopiiri
--
Yht: 202km

Tehoharjoitukset jäivät aika lyhyiksi, mutta korjataan asia ensi viikolla. Tiistaina oli aikomus juosta kovempi harjoitus tiellä, mutta kovan lumisateen takia Malminkartanon kaukolämpölinjan päällä oleva tiekään ei ollut sulana, joten piti sitten jatkaa matolla. Pitkä lenkki jäi tekemättä kun käväisin sunnuntainakin työpaikalla ja kilometrejä tulikin työmatkalenkkeilyn takia yllättävänkin paljon (piti laskea kahteen kertaan kun en uskonut että noin helposti voisi tulla yli 200).

Aktia-cup osui tällä kertaa kovalle viikolle ja siihen ei pahemmin kevennelty, mikä olikin hyvä ratkaisu sillä kovin kovaa lauantaina ei olisi pystynyt kuitenkaan juoksemaan. Tuuli oli kasannut peltoaukeiden kohdalla tielle lunta niin paljon ettei meinannut eteenpäin päästä ja kun menomatka oli kovaan vastatuuleen, meni eka vitonen jopa maratonin tavoitevauhtia hitaammin. Suurimman osan matkasta oli kuitenkin ihan pitävä asfaltti ja myötätuuli siivittikin paluumatkan jopa 3.30-vauhtia (1min 15sek kovempaa kuin eka vitonen).

Pitkästä aikaa oli pieniä vamman oireita: vasempaan isovarpaaseen alkoi sattumaan taivuttaessa, todennäköisesti siksi kun parina aamuna joutui juoksemaan auraamattomia teitä ja pehmeässä lumessa varpaat taipuvat normaalia enemmän ylöspäin. Hetken jo pelkäsin rasitusmurtumaa, mutta kun kipu oli yön jälkeen enää hyvin pientä niin eiköhän tuo ole "normaalia" jännekipua mikä paranee kylmä- ym. hoidolla. Lisäksi vatsassa on joku pieni lihaskipu, mutta sille ei liene muuta tehtävissä kuin jättää vatsalihasten teko toistaiseksi vähemmälle.


sunnuntai 9. joulukuuta 2012

Viikko 49

Ma: kevyt kuntopiiri + 8km
Ti: a:13km, i:13km
Ke: tiellä 30' VL 3'/3', yht 12km
To: -
Pe: 10km + kevyt kuntopiiri
La: matolla 18km TV-reipas (3.45/km, syke 139) yht 22km
Su: 25km
--
Yht: 103km

Vuorossa oli kevyt viikko. Lauantaina käytin pitkästä aikaa sykemittaria ja sykkeet olivatkin maltillisella tasolla. 5min/km-vauhtisessa alkuveryttelyssä syke oli 105 ja loppuveryttelyssäkin vain 110. Tuollaiset sykkeet tuskin hengitys- ja verenkiertoelimistöä kehittävät, mutta lienee veryttelyyn hyväksyttävää. Toki matolla juoksu on helpompaa kuin "oikea" juoksu tiellä.

sunnuntai 2. joulukuuta 2012

Viikko 48

Ma: a:8km, i:16km
Ti: a:13km, i:17km + kevyt kuntopiiri + 6km ver
Ke: a:13km, i:13km + kevyt kuntopiiri + 9km ver
To: a:13km, i:13km + matolla 3km 3.45/km + 2km ver, yht 18km
Pe: a:13km, i:15km
La: 11km + kuntopiiri
Su: tiellä 25km + matolla 10km 3.45/km + 2km ver, yht 37km
--
Yht: 202km

Oli pientä flunssan oiretta, joten jätin kovemmat harjoitukset vähemmälle ja tein vain kevyttä (tasapaksua) pk-lenkkiä.

Talvikelit alkoivat, joten piti ottaa juoksumatto käyttöön. Nastalenkkareitakin piti käyttää parina päivänä, eli lähes yhtä paljon kuin viime talvena yhteensä. Toivottavasti ennen tammikuun puoliväliä pääsisi kuitenkin vielä juoksemaan pitävällä asfaltilla.