sunnuntai 29. maaliskuuta 2015

Viikko 13


Piti olla kova viikko, mutta eipä niitä kilometrejä kerry jos viisi päivää viikosta laiskottelee:

Ma: a:pyöräily 30’, i:pyöräily 30’
Ti: a:pyöräily 30’, i:pyöräily 30’ + 6km pal
Ke: a:16k kiihtyvä (4.05->3.45/km) yht 19km, i:13km pal
To: a:pyöräily 30’, i:pyöräily 30’
Pe: kevyt kuntopiiri + 5km pal
La: 30km, lopussa 5km 3.47/km
Su: 5km pal
--
Yht: 78km
 
Alkuviikko piti löysäillä kun edellisviikonlopun pitkä lenkki + polkulenkki –yhdistelmä sai reidet jumiin. Siltikään keskiviikkoaamuna ei juoksu kulkenut ja pitkä kiihtyvä treeni piti jälleen keskeyttää kun 3.45-vauhtia ei pystynyt pitämään paria kilometriä kauempaa. Silti jalat tulivat niin kipeiksi että taas piti pari päivää huilailla.

Lauantaina jaksoin sentään vitosen maravauhtia, mutta melko lohdutonta on jos kuukautta ennen maratonia pääsee hädin tuskin 1/8-osan maratonista tavoitevauhdilla.

sunnuntai 22. maaliskuuta 2015

Viikko 12



Ma: a:pyöräily 30’, i:pyöräily 30’ + juoksu 11km pal
Ti: a:13km, i:13km
Ke: a:pyöräily 30’, i:radalla 20x400m / pal 200m yht 16km + pyöräily 50’
To: a:13km, i:14km
Pe: -
La: 34km, lopussa 10km 40.45 (4.05/km)
Su: 12km pal. poluilla
--
Yht: 126km

Eipä ole tainnut kovin usein päästä maaliskuussa juoksemaan ulkona radalla +13 asteen lämmössä ja auringonpaisteessa, eli huomattavasti paremmassa säässä mitä Suomessa oli ollut viime juhannuksena. Pyrin vetämään nelisataset tunteen mukaan arviolta anakynnyksen tuntumassa – sykemittaria en tietenkään käyttänyt, enkä nykyisiä kynnysarvojani tiedäkään. Aikaakin mittasin vain ensimmäisessä, kymmenennessä ja viimeisessä vedossa. Kulku tuntui olevan aluksi hieman tahmeaa, mutta parani loppua kohti.

Kolmen viikonlopun kisaputki katkesi ja vihdoin oli aikaa myös pitkälle lenkille. Lopussa oli tarkoitus juosta maratonvauhtinen kymppi, mutta melko rapsakan vastatuulen ansiosta nopeinkin alamäkikilometri vei aikaa 3.50 ja hitain 4.20. Olisi pitänyt juosta toiseen suuntaan.

Lauantai-iltana kävin katsomassa Päijänteen ympäriajoa...

...ja sunnuntaiaamuna juoksemassa 5,5km:n maastokokeen läpi

sunnuntai 15. maaliskuuta 2015

Viikko 11 Aktia-cup



Lepoviikon löysäilyt:

Ma: a:5km pal, ip:9km pal
Ti: -
Ke: 1h/16,3k kiihtyvä (30’ 4.05 -> 25’ 3.55 -> 5’ 3.50/km, k.a. 3.59) yht 20km
To: kuntopiiri + 7km pal
Pe: 7km
La: Aktia-cup 10km 34.48 (3.29/km) yht 19km
Su: 8km pal poluilla
--
Yht: 75km

Maanantain pääsi vielä juoksemaan Espanjan lämmössä, mutta mukavat juoksukelit Suomessakin oli kun tiet olivat sulia ja lämpötila kävi vain öisin pakkasella.

Keskiviikon kovana oli tarkoitus juosta perinteinen pitkä kiihtyvävauhtinen. Ekat kolme varttia meni mukavasti ja ajoittain joutui jarruttelemaan kun vauhti meinasi riistäytyä käsistä, mutta muutaman ylämäen jälkeen sellaista ”ongelmaa” ei enää ollut. Harjoitus pitikin keskeyttää varttia liian aikaisin kun lopussa ei päässyt enää mihinkään. Kummasti kulku vaihtelee kun vain puolitoista viikkoa aiemmin puolimaraton pituinen treeni meni paremmalla vauhdilla ja helpommalla tunteella kuin mitä tämän harjoituksen viimeinen viisiminuuttinen. Jälkeenpäin muistui mieleen sääntö jonka mukaan palautuminen vie aikaa päivän/kisassa juostut mailit. 7,5k kisa vaatisi siis viitisen päivää palautumisaikaa ja nyt väliä oli vajaa 3vrk.

Lauantaina oli vuorossa hienossa auringonpaisteessa kauden viimeinen Aktia-cup, mistä lähdin hakemaan 35min alitusta. Vaikka tuulta ei etukäteen tuntunut olevan paljoa, tuntui koko menomatkan olevan vastatuulta mikä haittaa tällaista kukkakeppiä selvästi. Juoksu tuntui helpolta, mutta päätin passailla neljään kilometriin saakka että 3-4km välisen peltoaukean pääsisi juoksemaan ryhmässä. Pellon keskivaiheilla yksi ukko lisäsi vauhtia ja pakkohan siihen oli lähteä mukaan. Sitten ei mennytkään kuin pari sataa metriä kunnes alkoi piiputtamaan; pienet olivat marginaalit kun helpon ja mahdottoman vauhdin rajat olivat niin lähellä toisiaan. Jo 4km paalulla olin sitä mieltä että tämä kisa oli tässä, mutta yritin silti jatkaa siinä toivossa että parilla ensimmäisellä alamäkivoittoisella kilometrillä olisi tullut saavutettua riittävästi marginaalia. Kääntöpaikalla väliaika 17.27 ei ollut järin lupaava, kun paluumatka on kuitenkin lievästi ylämäkivoittoinen. Juoksu oli edelleen vaikeaa, mutta ehkä myötätuuli auttoi kun vauhti ei pahemmin hidastunut. Viimeiset 3km tuntuivat olevan hieman helpompia ja vaikka minkäänlaista loppukiriä ei irronnutkaan, paluumatka oli lopulta 6s menomatkaa nopeampi. Eikä aikakaan jäänyt kuin viisi sekuntia enkastani. Juoksuna tämä oli kuitenkin selkeästi huonompi kuin edellisviikonlopun kisa Espanjassa. Eikä sunnuntainakaan jaloissa juuri tuntunut siltä että kilvanjuoksua olisi harrastettu.

sunnuntai 8. maaliskuuta 2015

Viikko 10 Torreviejassa

Ma: a:7km (+kevyt maastopyöräily 1,5h), i:5km (+kävelyä 1h)
Ti: 20km (+kevyt pyöräily 1,5h)
Ke: a:11km (+kevyttä kävelyä), i:7km, välillä kuntopiiri
To: a:5km (+kevyt kävely), p:5k ver + 15k TV-reipas (3.57/km) + pal 1' + 2x1k pal 1' (3.16-3.24) + 6k ver yht 28km
Pe: 20km (+1h kevyt maastopyöräily)
La: a:7km (+kevyttä kävelyä), i:6km, välillä kevyt kuntopiiri
Su: a:Carrera Popular Benijofar 7,5Km 26.34 (3.30/km) yht 12km, ip:6km pal
--
Yht: 134km

Alkuviikon helteet jäähtyivät n. 18 asteen lämpötiloihin, mikä onkin varsin ihanteellinen juoksusää etenkin kun aurinko paistoi lähes aina pilvettömältä taivaalta. Viikkoon mahtui kaksi kovempaa harjoitusta ja kaikki muut kevyitä lenkkejä ja lisäksi palauttavaa pyöräilyä ja kävelyä lähialueisiin tutustuen. Pitkää lenkkiä en tähänkään viikkoon saanut mahtumaan, mutta tulihan torstain harjoituksesta kuitenkin varsin pitkä. Ja pari puolipitkääkin lenkkiä tuli tehtyä kun sain autokyytejä eri puolille lähiseutua, jonka jälkeen oli tehtävänä yrittää löytää takaisin CAF:in talolle.

Koska edellisenä sunnuntaina tuli pitkä maratonvauhtinen treeni ja tämän viikon sunnuntaille oli luvassa lyhyempi TV-kova, oli hankaluuksia keksiä sopivaa tehotreeniä torstaille. Päädyinkin tekemään kompromissina TV-reippaan ja vetojen yhdistelmän. Reipasvauhtinen kulki suht mukavasti ensin puolet matkasta kevyeen vastatuuleen vähän päälle neljän vauhdilla ja paluumatka myötätuuleen kymmenkunta sekuntia nopeampaa km-vauhtia. Ensimmäiseen vetoon tuli sitten lähdettyä aivan liian kovaa, minkä ansiosta menin niin hapoille että vedon loppu ja seuraava veto eivät kulkeneet mihinkään.

Sunnuntaina käytiin taas kisaamassa kun kisojahan täällä riittä lähialueilla joka viikonlopulle. Lähellä olevassa Benijofarin kisassa oltiin lähes samalla suomalaisporukalla kuin viikkoa aiemmin, ja palkintopallisijoituksia tuli samaan tahtiin. Kisa tosin oli puolta pienempi kuin Cartagenassa, eli osallistujia täällä oli "vain" 750. Aamulla oli jälleen mahtava juoksusää: viitisentoista astetta lämmintä ja lähes täysin tyyntä. Vaikka matka olikin lyhyt, oli reitin profiili mielenkiintoinen. Heti lähtöviivalta könyttiin n. 600m jatkuvaa ja lopussa kiristyvää ylämäkeä. Mäen päällä kilometrin keskivauhti oli 3.49. Siitä jatkettiin lähes kilometri alamäkeä, minkä jälkeen koitti tasainen osuus. Pari kilometriä mentiin sorapohjaista tasaista tietä, missä vauhti näytti olevan noin 3.30. Kokoajan muutaman kymmenen metrin päässä edellä oli noin kymmenen miehen ryhmä, mitä yritin saada kiinni. Ero pysyi kuitenkin kokoajan saman, mitä nyt muuta ukko välillä tippui kyydistä. Asfalttiosuuden alettua alkoi tuntumaan sen verran pahalta että ajattelin että nytkö vauhti hyytyi, mutta kun mittari osoitti kilometrin ajaksi saman kuin torstain vedossa (3.24), en päättänyt vielä luovuttaa. Ennen kuutta kilometriä alkoikin raastava loppunousu saman mäen päälle kuin alussa, mutta tällä kertaa kilometrin pituisena. Mäen päällä vauhti oli 3.50, eli lähes sama kuin alussa. Ero edellä menevään ryhmään oli pysynyt kokoajan lähes samana, mutta mäen jyrkimmässä kohdassa aloin saavuttamaan porukkaa. Lopussa olevalla puolen kilometrin maalisuoralla loivaan alamäkeen onnistuinkin ohittamaan neljä äijää vauhdin näyttäessä 2.58:aa. Koko kisan ja M40-sarjan voitti ylivoimaisesti muuan Eliseo Martín, jonka jo lähtöviivalla katsoin olevan sen näköinen että kaverilla ei ollut lenkkarit ekaa kertaa jalassa.

Tällä kertaa kymmenen euron osallistumismaksulla sai itse juoksun lisäksi hihattoman juoksupaidan, puhvin, jonkun huivin ja lipan yhdistelmän, juomapullon, paketin erilaisia makkaroita ja muuta pikkusälää. Lisäksi maalissa hedelmien, oluen ym. juomien lisäksi mm. Serrano-kinkkua.

Alla muutamia kuvia viikon lenkkimaisemista.


Tuostakin tuli "juostua"

Mukavia hiekkapolkujakin löytyi

Kanavan varren tasaisella tiellä tein kovat harjoitukset

Keskellä Eliseo Martín

sunnuntai 1. maaliskuuta 2015

Viikko 9 Torreviejassa

Ma: -
Ti: a:13km, i:15km, lopussa n.1k kovaa
Ke: kuntopiiri + 7km pal
To: a:6km (+kevyt pyöräily), i:5k ver + 3x2k pal 2' (3.44-3.43-3.29/km) + 2x1k pal 2' (3.18-3.17) + 7k ver yht 21km
Pe: a:10km kevyt (+kävelyä 8km), i:7km kevyt, välillä kuntopiiri
La: a:7km kevyt (+kevyttä pyöräilyä 1,5h), i:5km kevyt
Su: a:Media Marathón de Cartagena 21km 1.17.53 (3.43/km) yht 24km, i:5km
--
Yht:120km

Otsikosta huolimatta koko viikkoa ei tullut vietettyä Espanjassa, vaan vasta keskiviikkoillasta alkaen. Harjoitteluolosuhteet ovat CAF:in talolla asustellessa kohdallaan ja aamun 10-15 asteesta n. 20 asteeseen tai vähän yli nouseva lämpötila varsin sopiva juoksuun. Tuulta vaan on välillä vähän liikaakin ja torstain vedoissa kastelukanavan varrella kaksi ensimmäistä vetoa joutuikin juoksemaan vastatuuleen ja loput pääsi laskettelemaan myötätuuleen.

Sunnuntaina lähdettiin Mikon, Retun ja Uunon hyvässä seurassa juoksemaan Cartagenan puolimaratonia. Lähdin tekemään maratonvauhtista harjoitusta 3.47/km-vauhdilla eli 1.20 loppuaikaan. Hieman arvelutti että edeltävät kevyet päivät ovat saattaneet olla vähän liian rasittavia kun näissä olosuhteissa ei vaan voi olla juoksematta kahta kertaa päivässä. Ensimmäiset 7km menivät kuitenkin varsin hyvin tavoitevauhdissa, mutta sitten alkoi lipsumaan. Tasainen reitti, lähes tyyni sää ja vajaa 20 lämmintä innostivat lisäämään vauhdin kovemmaksi mitä torstain vedoissa ja viimeinen kilometri sujahti jopa 3.24:ään. Vaikka juoksu olikin tällä kertaa helppoa (vaatiiko se aina numerolapun että saa koneesta tehoja?), tuntui matka pohkeissa (etenkin siinä vasemmassa taas) sen verran ettei maratonia olisi pystynyt tuota vauhtia juoksemaan. Onneksi vielä on vajaat pari kuukautta aikaa treenata.

11 Euron (aiemmin ilmoittautumalla 9 Euroa) osallistumismaksulle sai kohtuullisesti vastinetta: tekninen T-paita, puhvi, juoksusukat, osanottomitali, sekä maalissa kaikenlaista syötävää ja juotavaa (urheilujuomaa, kokista ja olutta). Aivan täysimittaista juoksumatkaa ei sentään tuolla hinnalla saanut, vaan useampienkin mittarien perusteella se lienee ollut pari sataa metriä vajaamittainen.

Maisemaa aamulenkin reitiltä


Lähes joka lenkin lopussa tuli juostua 1-2km paljain jaloin tällä rannalla
Matkamuisto Cartagenasta