sunnuntai 13. tammikuuta 2013

Viikko 2



Ma: a:5km, i:crosstrainer 60’ + soutu 10’
Ti: a:matolla 10km TV-reipas 3.40/km (syke 135, pal 2min 138->69) + 2km loppuver, yht 12km i:crosstrainer 45’ + soutu 10’
Ke: a:5km, i:luistelua + kuntopyörä 30’
To: a:crosstrainer 40’ + soutu 10’, i:7km
Pe: hallissa 75’ / 19,6km kiihtyvä (30’ 4.00 -> 25’ 3.50 -> 20’ 3.40/km, syke 145) yht 24km
La: vesijuoksu 60’
Su: kuntopyöräily 40’
--
Yht: 53km

Harjoituskertojen puolesta viikko alkoi jo etäisesti muistuttamaan oikeaa harjoittelua – juuri ennen kuin alkaakin keventely maratonia varten. En ollut kuitenkaan henkisesti valmis tekemään tuota pidempiä korvaavia treenejä, vaikka tuo ”krossailu” alkoikin jo jotenkuten sujumaan. Sain nimittäin crosstrainer-ammattilaiselta vinkkejä härvelin oikeaoppiseen käyttöön ja luulen että tuo on kaikkein parasta juoksua korvaavaa harjoittelua. Jalkojen liikeradat ovat hyvin lähellä juoksua, mutta iskutus ja varpaiden taivutus jäävät pois ja tuolla pystyy tekemään vaikka kevyttä pk-lenkkiä, intervalleja tai voimaharjoitusta. Sekin hyvä puoli tuossa oli että tuli samalla totuttauduttua suunnilleen Dubaita vastaavissa lämpötiloissa tehtyihin harjoituksiin!

Tiistaina olin jo muutama minuutti heräämisen jälkeen matolla ja unenpöpperössä lätkäisin näytölle suoraan lukeman 3.40/km. Vasta ”maalissa” huomasin että alkuveryttely jäi tekemättä. Aikaisin aamulla juostuna syke oli muutaman pykälän normaalia korkeampi, mutta perjantaina hallissa tuli todettua että oikeassa juoksussa syke on vielä reilusti korkeampi kuin matolla. Kiihtyvävauhtinen kulkikin mukavassa seurassa todella mukavasti. Jalassa ei tuntunut juostessa tai heti sen jälkeenkään mitään kipua, mutta lauantaina isovarvas oli tosi kipeä. Vesijuostessa sain vähän kuntoiluvinkkejä yhdeltä pulskalta kuntouimarilta: kunto kohoaa kun ui tai vesijuoksee jopa 50min (en hoksannut kysyä että montako kertaa päivässä)  ja treenin jälkeen kannattaa venytellä ja juoda hartsporttia niin ei tule lihakset kipeiksi.

Tuli tehtyä myös kevyitä juoksulenkkejä, sillä viime viikolla huomasin että jo muutamankin päivän juoksemattomuuden jälkeen lihakset kipeytyvät juoksusta normaalia enemmän. Kevyt juoksu ei pahentanut vammaa kun käytin aina korotuspalaa jalkaterän alla ja siirryin myös käyttämään matalampaa korotuspalaa. Geelipohjallisista (olisikohan mallia Lidl – täytyykin seuraavalla kerralla ostaa niitä nipullinen lisää) saa kätevästi leikeltyä eri korkuisia tukipaloja: etuosasta ohuimpia, keskeltä keskikokoisia ja takaosasta paksuimpia (tosin takaosat oli jo ennestään katkaistu kantapään korotuspaloiksi ja säästin ne mahdollisten akillesvaivojen varalle).

Vammaa hoidin seuraavin metodein (samat tietysti pätevät muihinkin jännetulehduksiin, paitsi esim. akillesjänteelle on omat jumppaliikkeensä ja siinä korotuspalat laitetaan kantapäiden alle):
-kylmähoitoa ja tulehduskipugeelin hierontaa useamman kerran päivässä
-kevyttä hierontaa saunan lämmössä
-juostessa korotuspala jalkapohjan alle niin että kipukohta jää ilmaan (tai ainakin siihen kohdistuva paine on huomattavasti pienempi. Pikkuhiljaa siirrytään matalampaan korotuspalaan ja lopulta se jätetään kokonaan pois vamman parannuttua)
-kevyttä varvasjumppaa (varpaiden koukistelua) silloin tällöin verenkierron parantamiseksi
-vajaan kahden viikon tulehduskipulääkekuuri

Vamma on toivottavasti menossa pikkuhiljaa parempaan suuntaan ja kun vuorossa on kuukausi kevyttä liikuntaa (mitä nyt välillä yksi hieman pidempi TV-reipas), niin eiköhän siitä pääse vielä kokonaan eroon. Oman diagnoosin perusteella tulehdus on päkiän alla olevassa kalvojänteessä ja siitä se ärsyyntyessään leviää isovarvasta koukistavaan jänteeseen. Sekä iskutus päkiään että isovarpaan taivutus pahentavat vammaa. En sitten tiedä pitäisikö jännettä myös venyttää öisin Strassbourgin sukalla (jolla tuli aikanaan hoidettua pitkään vaivannutta kantapään plantaari faskiittia), vai pahentaisiko venytys tulehdusta?

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti