Viikko 8

Ma: 8km

Ti: a:13km, i:15km

Ke: hallissa 10km TV-kova 36.04 (3.40-3.32/km, vika 3.23) yht 14km

To: 20km

Pe: a:9km + kuntopiiri, i:6km pal

La: 35km, lopussa 9km 4.05/km

Su: -

--

Yht: 120km

 

Hallissa ekat 8km meni helposti, mutta heti kun vauhti kiihtyi lisää muutamalla sekunnilla niin alkoi olla vaikeaa. Niinpä harjoitusta piti lyhentää suunnitellusta  parilla kilsalla, mutta vika km tuli kuitenkin reippaammin. Pitkällä lenkillä pääsi juoksemaan sulalla asfaltilla, mutta lopun reipas kulki silti vaisusti. Reitillä oli mäkiä ja hitain kilsa vei 4.30, mutta tasaisella kilsat menivät sentään alle 4min.

Viikko 7

Ma: -

Ti: matolla 10km TV-kova (eka vitonen 3.25, toka 3.20/km) yht 14km

Ke: 7km + kuntopiiri

To: 10km

Pe: hallissa 75'/19,4k kiihtyvä (30' 4.00 -> 25' 3.50 -> 20' 3.40/km) yht 24km

La: 7km pal

Su: 27km, lopussa 4km n.3.49/km

--

Yht: 89km

 

Matolla juoksu kulki jälleen yhtä hyvin kuin viime aikoina on ollut tapana (pääsispä joskus tiellä tuollaisia vauhteja). Hallissa sen sijaan oli vaikeampaa vaikka alla oli kevyt viikko ja kiihtyvän viimeinen vitonen teki tosi tiukkaa. Paria viikkoa aiemmin juostiin kuitenkin pidempi harjoitus reilusti kovemmalla keskivauhdilla ja helpommalla tunteella. Sunnuntain pitkähkön lopussa vauhti oli ihan ok, mutta tunne oli lähempänä kympin kuin maratonin kisavauhtia (asfaltin päällä oli sentti lunta, mutta pito silti hyvä).

 

Nyt on kolme viikkoa aikaa Haagin puolimaratonille. Alun perin ajattelin juosta viimeisten kolmen viikon tehoharjoitukset puolimaratonia palvelevilla vauhdeilla. Kun nyt kovempia harjoituksia on kuitenkin tullut ihan mukavasti, niin pidän sittenkin myös maratonharjoitukset mukana. Haagin ja Lontoon välillä ehtii tekemään vain kaksi kovaa viikkoa, joten on parempi jatkaa maratonharjoituksia. Syksyn maratoniksi on nyt valittu Frankfurt.

Viikko 6

Ma: a:13km, i:15km

Ti: a:matolla 75’ kiihtyvä (30’ 3.55 – 25’ 3.45 – 20’ 3.35/km, sykkeet 132 - 141 - 144) yht 22km, i:6km pal

Ke: 8km + kuntopiiri

To: a:6km, i:11km

Pe: 6km

La: a:5km, ip:Aktia-cup 10km 37.35 yht 16km

Su: 25km

--

Yht:133km

 

Tiistain mattojuoksu tuntui köpöttelyvauhdilta, mutta maltoin mieleni sillä vielä maratonharjoitusten vauhdin ei tarvitse olla kovimmillaan kun Lontooseen on aikaa reilu 2kk. Muutaman viikon päästä voi jo juosta 5s/km reippaammin. Käytin vaihteeksi sykemittaria ja huomasin että vauhdin kasvettua harjoituksen kovimpaan lukemaan, ei syke noussut enää kovin paljoa. Joskus aiempina talvina olen huomannut että tasavauhtisessa harjoituksessa noin tunnin paikkeilla syke voi laskea ainakin väliaikaisesti. Työpaikan Matrix-matossa on sellainen ominaisuus että pisin mahdollinen harjoitus on 60min, minkä jälkeen matto oli pakko pysäyttää ja käynnistää uudelleen. Kai siinä on ajatuksena että tuntia pidempi mattojuoksu voi olla jo vaarallista - mielenterveydelle.

Aktia-cupissa oli plussakeli, mutta yöllisen lumi/räntäsateen seurauksena tie oli liukkaan loskan peitossa. Niinpä jalkaan piti laittaa vihaamani nastalenkkarit. Aika oli surkea, mutta ihan tosissaan ei tainnut tulla yritettyä. Aiempinakin talvina olen huomannut että liukkaalla juoksen muihinkin nähden suhteessa huonommin kuin pitävällä alustalla.

Viikko 5

Ma: a:matolla 10km TV-kova (3.25/km, vika km 3.10) yht 13km, i:7km pal

Ti: a:13km, i:13km
Ke: 7km + kevyt kuntopiiri
To: hallissa 21,1km TV-reipas 1.19.40 (3.47/km) yht 25km
Pe: 8km pal
La: a:5km, i: pm-halli 3000m 9.48 (3.15-3.19-3.14) yht 11km
Su: 25km
--
Yht 127km

Määrä jäi vähän alakanttiin kun muutamana aamuna ei huvittanut lähteä pakkaseen juoksemaan, mutta kolme erittäin hyvää tehoharjoitusta tuli tehtyä.
 

Tuolla työpaikan Matrix-merkkisellä juoksumatolla tuntuu vauhdit suunnilleen samoilta kuin omalla Tunturillakin, eli 0% nousukulmalla mennään aika reippaasti kovempaa kuin tiellä. Kympin TV-kova meni ihan mukavaa vauhtia. Torstaina tehtiin hyvän harjoitusvastustajan kanssa vähän pidempi reipasvauhtinen harjoitus hallissa ja kulku oli huomattavasti parempaa kuin viime talvena samanlaisessa harjoituksessa. Tiukkaa olisi vielä tässä vaiheessa kuitenkin voinut tehdä tuplamatka samalla vauhdilla, tai sama matka 6min kovempaa.

Myös lauantain hallikisa kulki hyvin, vaikka torstain pitkä kovalla Mondolla juoksu vielä painoikin hieman pohkeissa ja aamupäivän herkistelynä oli ollut lumessa rämmityn aamulenkin jälkeen reilu tunti reipasta lumen kolausta. Vähimmäistavoitteena oli 10min alitus ja haaveena 9.50. Päätin lähteä rohkeasti 3.15-vauhtia, mikä onnistuikin ensimmäisten viiden kierroksen osalta täsmällisesti. Toisella kilometrillä oli paljon ylikovaa lähteneitä ohitettavia joiden perässä roikuin usein liian kauan ja siksi se vei liikaa aikaa. Viimeinen kilometri tuli taas vapaampaa rataa hyvin. Aika oli parempi kuin viime talvena, joten vaihteeksi näyttää hyvältä.

Viikko 4

Ma: -

Ti: 15km

Ke: -

To: kuntopiiri

Pe: a:matolla 5km TV-kova (3.20/km) yht 9km

La: 21km

Su: a:13km, i:kevyt kuntopiiri

--

Yht: 58km

 

Nyt paloi käämit! Ehdin juuri kiihdyttää juoksumaton tavoitevauhtiin, hypätä kyytiin ja ottaa muutaman juoksuaskeleen kun maton vauhti hidastui ja moottorista alkoi tulla voimakasta palaneen hajua. Avasin moottoria sen verran että totesin käämien palaneen, joten sitä ei enää kuntoon saa. Olihan moottorilla jo takana edellisen omistajan ahkeran käytön ansiosta kiitettävät 7000km. Ensi viikolla pitäisi selvitä löytyykö tuohon vielä uutta moottoria vai pitääkö myös ohjainkortti vaihtaa.

 

Suomeen paluusta lähtien oli kurkussa pieniä kivun tuntemuksia ja keskiviikkona kipu oli kovimmillaan, joten jätin pari lenkkiä väliin kun ulkonakin oli niin kylmä. Torstaina ”pääsin” sitten työpaikan kuntosalille kokeilemaan elämäni ensimmäistä kertaa miltä mattojuoksu aidoimmillaan tuntuu eli valkoista betoniseinää tuijottaen ja huoneenlämmössä hikoillen. Mukavaahan se oli kun meni huomaamatta 10s/km kovempaa mitä luulin; kuvittelin nimittäin juoksevani 3.30-vauhdilla, mutta kun en km/h-vauhdeista juuri mitään ymmärrä eikä matto suostunut muuta näyttämään, lätkäisin nopeudeksi 18km/h.

 

Tuli tuossa joitain viikkoja sitten ilmoittauduttua Bupa London 10 000 –katukisaan 25.5. Mo Farah on tehnyt tuolla UK:n maantiekympin ennätyksen, joten reitti on nopea ja osittain samaa kuin maratonilla. Ja kun juoksijoita on 12 500, lienee tunnelmakin kohdallaan. Koska kisa juostaan kuusi viikkoa maratonin jälkeen, jää vauhtikestävyyden parantamiselle aikaa nelisen viikkoa. MUTTA kun pari Kanarian viikkoa eivät antaneet viitteitä siitä että juoksu voisi kesäkelillä kulkea, näyttää todennäköiseltä että toukokuussa alkaa jälleen perinteiset vaikeudet. Mutta riskejäkin pitää ottaa jos meinaa saada tulosta.

 

Chicagon maraton julkaisi ilmoittautumiskäytäntönsä: alle 3:15 juosseille on taattu paikka ja loput arvotaan. Tänne olisi helppo päästä, mutta jos kesällä ei taaskaan juoksu kulje niin ei viitsisi lähteä noin pitkälle turistimatkalle huvin vuoksi. Tätä nyt on aikaa pohtia maaliskuuhun asti. Lähempänä vaihtoehtona Chicagolle olisi Frankfurtin maraton, mutta Firenzen maraton marraskuun lopussa voisi olla siinä mielessä parempi vaihtoehto että loppusyksystä pystyisi mahdollisesti tekemään paremmin kovia treenejä.

Lontoon maratonin eliittiryhmä on jälleen ylivoimaisesti vuoden kovatasoisin, vaikka Bekele valitsikin syystä tai toisesta debyyttimaratonikseen Pariisin (kiitos A. vinkistä).

Viikko 3

Ma: a:7km, i:14km vuoristossa
Ti: a:60' VL (2' n.3.40/km / 2' n.4.20/km, k.a. 3.56/km) yht 23km, i:8km pal
Ke: a:9km, i:6km
To: a:21km, lopussa 1km 3.15, i:5km pal
Pe: a:9km, i:6km
La: 35km, lopussa 7km 3.55/km
Su: kuntopiiri + 5km kevyt
--
Yht: 148km

Sain viime viikosta palautetta että tarkoitushan oli treenata eikä vaan löhöillä rannalla. Yritin vähän tehdä parannusta, mutta ehkä laatu korvaa määrän.

Maanantain iltalenkki suuntautui vuoristoon ja ekat kolme varttia oli ylämäkeä railakasta 7min/km-vauhtia.

Tiistain vauhtileikittelyssä kovat kaksiminuuttiset eivät kulkeneet ihan suunniteltua vauhtia, mutta kevyet osuudet menivät aiottua reippaammin. Kun keskinopeus oli hieman kaavailemaani 4.00:aa parempi, harjoitus lienee silti jollain lailla onnistunut.

Kaikki reippaat harjoitukset tein Maspalomasin jalkapallokenttien vieressä olevan puiston reilun kilometrin mittaisella hiekkatiellä.

Lauantain pitkän lopussa ajattelin juosta kympin "maratonvauhdilla" 3.55/km (vauhtia on tarkoitus pikkuhiljaa kasvattaa kevättä kohti) ja muutama ensimmäinen kilsa menikin helposti, mutta sitten alkoi olemaan sen verran tahmeaa menoa että leikki piti jättää kesken.

Pitkillä lenkeillä juoksin Faron majakan ja San Agustinin välisen 8km rannan heti aamun sarastaessa.

Lauantai-iltana koitti paluu tasan 40 astetta kylmempään ilmastoon ja sunnuntaina vuorossa olikin vain kevyt totuttautuminen jäätävään kylmyyteen hieman ylipukeutuneena, vastaavasti kuin Kanarialla paikalliset juoksijat olivat varustautuneet talviaamun 18 asteen kylmyyteen hupparilla ja kaulasta silmien alle ulottuvalla puhvilla - jotkut myös pipolla ja hanskoilla.

Viikko 2

Ma: a:9km, i:6km
Ti: a:9km, i:kuntopiiri + 6km pal
Ke: a:15k kiihtyvä (30' 4.03 -> 25' 3.55 -> 5' 3.50/km) yht 19km, i:6km
To: -
Pe: a:9km,i:11km
La: 30km, lopussa 5km 3.55/km
Su: a:7km, i:kevyt kuntopiiri
--
Yht 112km

Täällä etelässä olen nyt juossut kolme reippaampaa harjoitusta ja kertaakaan juoksu ei ole kulkenut. Ensimmäiset kerrat laitoin lämpöön tottumattomuuden piikkiin, mutta enää se ei kelpaa selitykseksi. Eilisen pitkän lopussakin oli vasta 18 astetta, minkä ei pitäisi enää viikon jälkeen olla liian kuumaa. Reipasvauhtisen lopun eka kilsa meni helposti jarrutellen 3.44, mutta sen jälkeen sai tehdä töitä että pääsisi edes 4min/km. Tätä ennen menikin reilu kuukausi niin että juoksu kulki aina hyvin, mutta nyt näyttää siltä että edelleenkään ei kesäolosuhteissa kulje.

Aamulenkkien lopussa juoksin kilometrin paljain jaloin rantahiekalla, sillä se tekee hyvää jalkaterän lihaksille ja jänteille.