Muistilista maratonille valmistautumiseen

Nyt kun syysmaratonit alkavat olla monille ajankohtaisia, niin tässä oma muistilistani maratonille valmistautumiseen (siltä varalta että siitä löytyisi jollekin jotain käyttökelpoista vinkkiä):

--

Kaikki vaatetus pitää olla testattu pitkillä lenkeillä, erityisesti ettei alushousut hierrä ja että sukat pysyy ylhäällä. Kisatossuilla on juostu lyhyempiä kisoja ja viimeiset viikot ennen maratonia vähintään kerran viikossa reippaammilla lenkeillä että jalat ovat tottuneet niihin. Jos maratonilla on ollut ongelmia varpaiden kipeytymisen kanssa, kannattaa käyttää puolta numeroa suurempia tossuja kuin yleensä.

Viimeiset pari viikkoa kurlataan päivittäin suolavedellä kurkkukipuriskin minimoimiseksi.

Pari viikkoa ennen kisaa alkaa jalkojen rasvaus iltaisin (nilkasta alaspäin, lopetan muutama päivä ennen kisaa ettei jalkaterät jää ”liukkaiksi”) + sukat yöksi jalkaan; pehmeämpi iho vähentää hiertymäriskiä.

8-9 päivää ennen maratonia viimeistelyharjoitus: kiihtyvällä vauhdilla 30min n. 15sek/km maratonvauhtia hitaammin -> 25min n.5sek maratonvauhtia hitaammin -> 20min n.5sek maratonvauhtia kovempaa.

Viikkoa ennen alan ottamaan maitohappobakteeria päivittäin että vatsa kestäisi paremmin energiageelit ja juomat. Myös magnesium-tabletteja voi ottaa – saattaa vähentää kramppeja, mutta voi myös sekoittaa vatsaa ja siksi kannattaa lopettaa pari päivää ennen kisaa. Energiageelejä kannattaa testata pitkillä/kovilla lenkeillä viimeisillä viikoilla että vatsa tottuu niihin.

3vrk hiilihydraatti”tankkaus”, esim. jos maraton Su, niin Ke-Pe vähän enemmän hiilareita (täysjyväpastaa, riisiä, perunaa) ja vähemmän rasvaa ja proteiinia. Lisäksi Heavy Dexalia n. litra päivässä. Lauantaina normaali ruokavalio että vatsa (ja lihakset) pysyisi kunnossa.

Varpaankynnet leikataan pari päivää ennen kisaa.

Jos kisapaikalle mennään lentäen, niin kompressiosukat jalkaan lennon ajaksi.

Kisaa edeltävänä iltana voi syödä jonkun verran lakua, ettei vatsa ole kovana seuraavana aamuna.

Omien juomapullojen valmistelu: n. 3dl (jos juomapaikat 5km välein) urheilujuomaa tai vettä + geeli pullon kylkeen (vitosten kohdalla urheilujuomaa, kymppien kohdalla vesi + geeli). Kuumalla säällä enemmän juomaa ja laimeampana. Tussilla pulloon kilpailunumero + juomapaikan numero/km-määrä. Pullot maalataan tai teipataan erottuvasti ja kiinnitetään tikku jonka nokkaan oma merkki (ulkomailla Suomen lippu).

Jos järjestäjä tarjoaa veden pulloissa, ei tarvita omia pulloja vaan geelivyö vyötärölle.

Hiertymien estämiseksi:

-urheiluteippiä pikkuvarpaiden ympärille

-urheiluteippiä nännien päälle

-valkovaseliinia nivustaipeisiin ja kainaloihin

-talkkia jalkapohjiin ja varpaiden väleihin

Merisuolaa pieneen minigrip-pussiin (tai suolatabletteja) housun taskuun tai vaikka kellon rannekkeen alle. Laitetaan kisan aikana kielen alle jos (ja kun) jalat uhkaavat krampata.

Yksi ylimääräinen geeli varuilta mukaan.

Ruokailu n. 3h ennen starttia (nopeasti sulavaa vähäkuituista ruokaa, esim. kaurapuuroa ja vaaleaa leipää). Maitotuotteita kannattaa välttää. Viimeinen 2h juomatta, ettei tule tyhjennystarvetta lähtöhetkellä.

Jos ongelmia vatsan kanssa (wc-hätää matkan aikana), Imodium pari tuntia ennen starttia voi auttaa. Tai sitten Imodium-tabletti mukaan ja otetaan matkan varrella tarvittaessa.

Jos lähtöpaikalle pitää matkustaa julkisilla, kannattaa suurimpien tapahtumien (kuten Lontoo tai Pariisi) lähtöpaikalle matkustaa hyvissä ajoin ja suunnitella matka niin ettei joudu vaihtamaan kulkuvälinettä kovin lähellä määränpäätä – junat voivat olla niin täynnä etteivät pysähdy viimeisillä asemilla.

Kengännauhoja ei saa kiristää liian kireälle, sillä jalka turpoaa ja kenkä voi alkaa puristamaan liikaa. Ei kuitenkaan liian löysälle ettei jalka pääse liikkumaan ja hiertymään.

Jos kylmää tai sateista niin lähtöpaikalle päälle poisheitettäväksi vanha kollegeasu tms., tarvittaessa jätesäkki jossa päänreikä. Mukaan myös pieni vesi/urheilujuomapullo josta voi juoda pari desiä 15min ennen lähtöä.

Kevyttä alkuveryttelyä 1km tai vähemmän, pari kisavauhtista spurttia.

Lähtökarsinaan 15-30min (riippuu kisan ja etenkin lähtökarsinan koosta, esim. Hampuri 10min ja Pariisi 25min riittää) ennen starttia että saa hyvän lähtöpaikan.