Viikko 41

Ma: pyöräily 30’ + 35’

Ti: 6km

Ke: pyöräily 30’ + 35’

To: 8km

Pe: pyöräily 30’ + 35’

La: 6km + kevyt kuntopiiri

Su: 5km

--

Yht: 25km

Löhöilyä ja palauttelua.

Viikko 40

Ma: -
Ti: -
Ke: -
To: -
Pe: pyöräily 30' + 30'
La: -
Su: 5km
--
Yht: 5km

Löhöilyä ja palauttelua.

Berliinin maraton 2013

Omat juomat piti viedä 7.30 mennessä kuorma-autoon kilpailukeskuksen kupeeseen. Kun kisan startti oli 8.45, oli vielä reilusti aikaa. Ekat puoli tuntia kului näppärästi vessajonossa ja sen jälkeen menin löhöilemään pukeutumistelttaan ettei tarvinut ihan taivasalla värjötellä. Lämpöähän oli aamulla vain viisi astetta. Puolisen tuntia ennen starttia lähdin siirtymään kohti lähtöpaikkaa. Alussa oli tosi kova ruuhka ja epäilinkin jo että veryttelyt jää kokonaan väliin, mutta kun eri lähtöryhmiin menevät alkoivat hajaantumaan, pääsi puistossa vähän hölkkäämäänkin. A, B ja C-lähtöryhmille oli vain yksi yhteinen numeron tarkistuspiste eikä itse lähtökarsinnassa enää kontrollia, niin taisi siellä joku siirtyä B-karsinasta nauhan alitse A-karsinaan. Tilaa oli kuitenkin hyvin eikä lähtöviivan ylitykseen mennyt kahdeksaa sekuntia kauempaa.

 

Alussa porukka lähti varsin rauhallista vauhtia ja eka kilsa taisi olla vähän tavoitevauhtia hitaampi. Vaikka harjoitteluni oli ollut vaikeuksien takia puutteellista, olin asettanut tavoitteeksi 2.40-alituksen eli 3.47 kilometrit. Jos aikaa menisi yli 2.40 niin sitten ei ole enää mitään merkitystä vaikka menisi kolme tuntia. Mikään muu kuin enkka ei motivoi vaikka lähtökohdat ei olisikaan parhaat mahdolliset.

 

Juoksu tuntui kuitenkin hyvältä ja vauhti pysyi tasaisena, vaikka Garmin tekikin tällä kertaa niin paljon virhettä ettei siihen voinut luottaa. Mittariin tuli ylimääräistä matkaa usein niin paljon että se näytti vauhdin kymmenkunta sekuntia todellista kovemmaksi. Niinpä jouduin suorittamaan pientä päässälaskua ja tarkistamaan aikataulun 5km välein. Pohkeet alkoivat kipeytyä jo alkumatkasta, joten pelkäsin niiden aiheuttavan ongelmia lopussa. Sen sijaan reidet tuntuivat puolimatkassakin todella hyviltä. Mutta kolmenkympin lähestyessä alkoi reisistä yhtäkkiä olemaan puhti poissa ja 32km kohdalla ne menivät ihan tönköiksi ja vauhti hyytyi siihen. Lopetin kellon seuraamisen ja päätin vaan raahautua maaliin kun kaverikin oli sanonut että keskeyttää ei saa jos ei ole vakavaa vammaa. 40km paalulla katsoin kuitenkin kelloa ja laskeskelin että jos kehittäisi pienen loppu”kirin” niin 4min/km-vauhdilla menisi alle 2.45:n.

 

Varsin tasaisena vauhti pysyikin ennen lopun romahdusta kun vitosten ajat olivat 18.56 – 18.48 – 18.57 – 18.57 – 18.49 – 18.48 – 20.26 – 22.07. Puolikkaiden ajat 1.19.42 ja 1.25.05.

 

Omat juomat löytyivät joka vitosen välein varsin hyvin, vaikka vielä minunkin ohittaessa juomapisteen oli siellä muutama muukin Suomen lipulla varustettu pullo jäljellä.

 

Lämpötila nousi kisan aikana noin kymmeneen asteeseen ja auringonpaisteen ansiosta juostessa ei kuitenkaan pahemmin palellut. Jonkun verran oli kuitenkin tuulta, mutta pitkillä vastatuulisuorillakin löytyi hyvin selkiä peesattavaksi. Olosuhteet olivat kuitenkin varsin ihanteelliset ja kun reittikin on nopea, tehtiin tuolla reitillä jo kahdeksas ME. Taisin olla juuri n. 32km kohdalla kun juomapisteellä selostaja hehkutti että ME tuli ja kello näytti siinä vaiheessa 2.03 ja risat.

 

Katsojia oli reitin varrella vähemmän kuin Lontoossa, mutta suomalaisia oli paljon.

 

Hengitys tuntui toimivan normaalisti ja juoksu kulki yhtä hyvin kuin niissä parissa syksyn aikana onnistuneessa TV-reippaassa, mutta koska kovat treenit jäivät niin vähiin, ei ollut kovin realistista odottaakaan että kestäisin enkkavauhdissa loppuun saakka. Nyt lepäillään pari viikkoa ennen kuin aletaan harjoittelemaan toivottavasti aiempaa paremmin.

Viikko 39 Berliinin maraton

Ma: -

Ti: 4km n. 3.50/km yht 7km

Ke: 8km

To:7km, välillä 1km 3.47

Pe: -

La: 5km

Su: Berliinin maraton 2.44.47 yht 43km

--

Yht: 70km

Berliinin maraton juostiin loistavassa säässä: 5->10 astetta lämmintä, auringon paiste ja kevyt tuuli. Lähdin tavoittelemaan 2.40:n alitusta, eli 3.47 kilometrejä. 32 kilometriin saakka meni täsmälleen tavoitevauhtia, mutta sitten tuli täydellinen romahdus ja vauhdit tippui puoli minuuttia /km. Vaikean vuoden jälkeen pidin juoksua kuitenkin puolittain onnistuneena ja jo matkan aikana tein päätöksen että harrastus saa jatkua. Hengityksen puolesta ei ollut ongelmia, mutta kovien harjoitusten vähyys näkyi siinä että jalat eivät taaskaan kestäneet loppuun saakka. Tarkempaa raporttia saattaa tulla lähiaikoina.

Viikko 38

Ma: -

Ti: -

Ke: 5km

To: 5km

Pe: 18km kiihtyvä (4.05 -> 3.55 -> 3.45/km, k.a. 3.57, syke 143) yht 20km

La: - (muutama tunti lapiointia)

Su:  (muutama tunti lapiointia +) 8km

--

Yht: 38km

 

Kovan nuhan seuraksi tuli vielä yskä, joka alkoi kuitenkin helpottamaan loppuviikkoa kohti. Jotain motivaatiosta kertoo se ettei tämä syysflunssa tässä vaiheessa edes masentanut yhtään. Pitkään tässä olikin saanut olla ilman sairauksia, sillä edellinen flunssa (kurkkukipua/nuhaa) oli vuosi sitten syyskuussa.

 

Perjantain kiihtyvävauhtinen viimeistelyharjoitus oli viimeinen oljenkorsi sille että Berliinistä voisi odottaa yhtään mitään. Tällä kertaa oljenkorsi ei kuitenkaan katkennut, sillä juoksu kulki edelleen kovasta nuhasta huolimatta suht mukavasti. Jätin harjoituksen kuitenkin reilua kilometriä aiottua lyhyemmäksi, sillä lopussa alkoi hieman painamaan jaloissa.

Kovin suurilla panoksilla en löisi vetoa sen puolesta että Berliinissä tulisi hyvä juoksu, mutta hyvin pieniä toiveita elättelen sen puolesta ettei tämän vuotinen maratontulosten sarja saisi kaltaistaan jatkoa. Ja tähän mennessä kaikki neljä Saksassa juoksemaani kisaa ovat menneet joko hyvin tai erittäin hyvin...

Muistilista maratonille valmistautumiseen

Nyt kun syysmaratonit alkavat olla monille ajankohtaisia, niin tässä oma muistilistani maratonille valmistautumiseen (siltä varalta että siitä löytyisi jollekin jotain käyttökelpoista vinkkiä):

--

Kaikki vaatetus pitää olla testattu pitkillä lenkeillä, erityisesti ettei alushousut hierrä ja että sukat pysyy ylhäällä. Kisatossuilla on juostu lyhyempiä kisoja ja viimeiset viikot ennen maratonia vähintään kerran viikossa reippaammilla lenkeillä että jalat ovat tottuneet niihin. Jos maratonilla on ollut ongelmia varpaiden kipeytymisen kanssa, kannattaa käyttää puolta numeroa suurempia tossuja kuin yleensä.

Viimeiset pari viikkoa kurlataan päivittäin suolavedellä kurkkukipuriskin minimoimiseksi.

Pari viikkoa ennen kisaa alkaa jalkojen rasvaus iltaisin (nilkasta alaspäin, lopetan muutama päivä ennen kisaa ettei jalkaterät jää ”liukkaiksi”) + sukat yöksi jalkaan; pehmeämpi iho vähentää hiertymäriskiä.

8-9 päivää ennen maratonia viimeistelyharjoitus: kiihtyvällä vauhdilla 30min n. 15sek/km maratonvauhtia hitaammin -> 25min n.5sek maratonvauhtia hitaammin -> 20min n.5sek maratonvauhtia kovempaa.

Viikkoa ennen alan ottamaan maitohappobakteeria päivittäin että vatsa kestäisi paremmin energiageelit ja juomat. Myös magnesium-tabletteja voi ottaa – saattaa vähentää kramppeja, mutta voi myös sekoittaa vatsaa ja siksi kannattaa lopettaa pari päivää ennen kisaa. Energiageelejä kannattaa testata pitkillä/kovilla lenkeillä viimeisillä viikoilla että vatsa tottuu niihin.

3vrk hiilihydraatti”tankkaus”, esim. jos maraton Su, niin Ke-Pe vähän enemmän hiilareita (täysjyväpastaa, riisiä, perunaa) ja vähemmän rasvaa ja proteiinia. Lisäksi Heavy Dexalia n. litra päivässä. Lauantaina normaali ruokavalio että vatsa (ja lihakset) pysyisi kunnossa.

Varpaankynnet leikataan pari päivää ennen kisaa.

Jos kisapaikalle mennään lentäen, niin kompressiosukat jalkaan lennon ajaksi.

Kisaa edeltävänä iltana voi syödä jonkun verran lakua, ettei vatsa ole kovana seuraavana aamuna.

Omien juomapullojen valmistelu: n. 3dl (jos juomapaikat 5km välein) urheilujuomaa tai vettä + geeli pullon kylkeen (vitosten kohdalla urheilujuomaa, kymppien kohdalla vesi + geeli). Kuumalla säällä enemmän juomaa ja laimeampana. Tussilla pulloon kilpailunumero + juomapaikan numero/km-määrä. Pullot maalataan tai teipataan erottuvasti ja kiinnitetään tikku jonka nokkaan oma merkki (ulkomailla Suomen lippu).

Jos järjestäjä tarjoaa veden pulloissa, ei tarvita omia pulloja vaan geelivyö vyötärölle.

Hiertymien estämiseksi:

-urheiluteippiä pikkuvarpaiden ympärille

-urheiluteippiä nännien päälle

-valkovaseliinia nivustaipeisiin ja kainaloihin

-talkkia jalkapohjiin ja varpaiden väleihin

Merisuolaa pieneen minigrip-pussiin (tai suolatabletteja) housun taskuun tai vaikka kellon rannekkeen alle. Laitetaan kisan aikana kielen alle jos (ja kun) jalat uhkaavat krampata.

Yksi ylimääräinen geeli varuilta mukaan.

Ruokailu n. 3h ennen starttia (nopeasti sulavaa vähäkuituista ruokaa, esim. kaurapuuroa ja vaaleaa leipää). Maitotuotteita kannattaa välttää. Viimeinen 2h juomatta, ettei tule tyhjennystarvetta lähtöhetkellä.

Jos ongelmia vatsan kanssa (wc-hätää matkan aikana), Imodium pari tuntia ennen starttia voi auttaa. Tai sitten Imodium-tabletti mukaan ja otetaan matkan varrella tarvittaessa.

Jos lähtöpaikalle pitää matkustaa julkisilla, kannattaa suurimpien tapahtumien (kuten Lontoo tai Pariisi) lähtöpaikalle matkustaa hyvissä ajoin ja suunnitella matka niin ettei joudu vaihtamaan kulkuvälinettä kovin lähellä määränpäätä – junat voivat olla niin täynnä etteivät pysähdy viimeisillä asemilla.

Kengännauhoja ei saa kiristää liian kireälle, sillä jalka turpoaa ja kenkä voi alkaa puristamaan liikaa. Ei kuitenkaan liian löysälle ettei jalka pääse liikkumaan ja hiertymään.

Jos kylmää tai sateista niin lähtöpaikalle päälle poisheitettäväksi vanha kollegeasu tms., tarvittaessa jätesäkki jossa päänreikä. Mukaan myös pieni vesi/urheilujuomapullo josta voi juoda pari desiä 15min ennen lähtöä.

Kevyttä alkuveryttelyä 1km tai vähemmän, pari kisavauhtista spurttia.

Lähtökarsinaan 15-30min (riippuu kisan ja etenkin lähtökarsinan koosta, esim. Hampuri 10min ja Pariisi 25min riittää) ennen starttia että saa hyvän lähtöpaikan.

Viikko 37

Ma: 6km

Ti: a:16km kiihtyvä (4.05->3.50/km) yht 20km, i:15km

Ke: i:9km + kevyt kuntopiiri

To: a:13km, i:13km

Pe: 8km kevyt

La: p:Sisuhölkkä 6km 22.14 (3.39/km) yht 13km, i:6km pal

Su: 26km, lopussa 3km 3.50/km

--

Yht: 129km

Taas kerran piti kiihtyvä lenkki jättää kesken. 4min/km tuntui vielä leppoisalta, mutta vauhdin lisäyksen yritys ei aiheuttanut juuri muuta kuin hengästymistä. Vaikka lopussa vauhti oli n. 10sek/km tavoitetta hitaampaa, joutui juoksemaan suunnilleen täysiä. Seuraavana yönä oli taas kurkku kipeä, joten ehkä pöpö ei ollut vielä kokonaan hävinnyt ja selittäisi viime- ja tämän alkuviikon heikot esitykset? Tuon perään tuli sitten kova nuha ja perjantaina oli sen verran tukkoinen olo että oli parempi huilailla.

Lauantai-aamuna oli niin tukkoinen olo, että ajattelin jo jättää Sysmän Sisuhölkän väliin, mutta lopulta päätin lähteä hölkkäilemään kevyesti lyhyemmän 7km matkan (joka osoittautui todellisuudessa kuudeksi kilometriksi). Ei mennyt kuin puolisen kilometriä kun ajatus korkeintaan reipasvauhtisesta lenkistä unohtui ja 4min/km-alkuvauhtia piti kiihdyttää. Koko matkan etenimme rinnakkain itseäni hiukan vanhemman miehen kanssa. Olin sen verran mukavuudenhaluinen että ajattelin hoitaa homman vasta lyhyessä loppukirissä. Noin 500m ennen maalia aloin kiristämään vauhtia ja 200m ennen maalia oli jo kaikki pelissä, mutta kaveri vaan tuli kokoajan rinnalla ja meni lopulta ohi niin etten pystynyt enää vastaamaan. Maalissa selvisi että kyseessä oli entinen maaottelujuoksija Mika Savolainen, joka on juossut aikoinaan mm. samana vuonna 400m 50 sekuntiin ja maratonin 2.23. Edelleen, pitkän 12 vuoden tauon jälkeenkin, 800m kulkee kahteen minuuttiin. Eli tuli arvioitua vastustajan kirikyky hieman väärin. Kuitenkin kova nuha ja reitin raskaus (suurimmaksi osaksi pehmeää metsätietä) huomioiden pitäisin tuota kohtuullisena juoksuna.

Sunnuntai oli sitten taas normaalimpi päivä. Pitkähkön lenkin loppupuolella 3.50-vauhtikin tuntui ihan liian kovalta maratonvauhdiksi, eikä sitä kauaa jaksanutkaan.

Nyt alkaisi sitten keventely maratonille, mutta ainakaan vielä ei ole minkäänlaista maratonfiilistä. Itse asiassa maratonin juokseminen ei tässä vaiheessa voisi juuri vähempää kiinnostaa, mutta kai sinne Berliiniin on mentävä tutustumaan reittiin ja järjestelyihin mahdollisia tulevia vuosia varten siltä varalta että harrastus vielä jatkuu. Tällä viikolla tosin järjestäjät ilmoittivat että jatkossa mukaan pääsee vain arvontojen kautta, joten tuleviksi syysmaratoneiksi joutunee katselemaan muitakin vaihtoehtoja.