Ma: hiihto 90' + juoksu 4km
Ti: a:matolla 20km TV-reipas (3.55/km) yht 23km, i:5km pal
Ke: hiihto 50' pal
To: kuntopiiri + 9km pal. poluilla
Pe: matolla 10x1km pal 1' (3.30-30-28-28-25-25-23-20-15-10) yht 14km
La: 7km
Su: 25km + kevyt hiihto 1h
--
Yht: 87km
Pientä ryhdistäytymistä ja pari erittäin hyvää tehotreeniä matolla. Tällainen mukavuudenhaluinen laiskimus saa yksin tehdyistä treeneistä paljon paremmin irti matolla kun siinä on "pakko" juosta asetettua nopeutta.
sunnuntai 15. tammikuuta 2017
sunnuntai 8. tammikuuta 2017
Viikko 1
Ma: -
Ti: 5km
Ke: a:matolla 4x2km pal 2' (3.30-3.30-3.25-3.25) + pal 4' + 1x1km (3.05) yht 14km, i:7km pal
To: 6km pal poluilla
Pe: -
La: 13km
Su: ip:hiihto 50' + juoksu 8km, i:matolla 3x1km pal 2' (3.10-3.10-3.10) yht 7km
---
Yht: 60km
Vuosi alkoi laiskottelulla, mutta pari hyvää vetotreeniä sain sentään aikaiseksi.
Ti: 5km
Ke: a:matolla 4x2km pal 2' (3.30-3.30-3.25-3.25) + pal 4' + 1x1km (3.05) yht 14km, i:7km pal
To: 6km pal poluilla
Pe: -
La: 13km
Su: ip:hiihto 50' + juoksu 8km, i:matolla 3x1km pal 2' (3.10-3.10-3.10) yht 7km
---
Yht: 60km
Vuosi alkoi laiskottelulla, mutta pari hyvää vetotreeniä sain sentään aikaiseksi.
sunnuntai 1. tammikuuta 2017
Viikko 52 & vuosi 2016
Ma: 16km TV-reipas (4.07/km), yht 19km
Ti: 16km
Ke: hiihto 45'
To: 12km, lopussa 1km kovaa (3.17)
Pe: 5km
La: a:5km, i:Hakunilan uudenvuodenjuoksu 10km 35.47 (3.34/km), yht 19km
Su: 4km pal
--
Yht: 80km
Maanantaina rennon reippaan tuntuinen vauhti asettui tälläkin kertaa reilusti yli neljän minuutin lukemaan. Lauantaina oli sitten vuorossa perinteinen kauden päätösjuoksu Hakunilassa loistavissa juoksuolosuhteissa: lämmintä +6 ja sulat tiet. Ainoastaan paluumatkalla irtohiekka hieman häiritsi. Alkumatkan ryhmän vauhti alkoi hidastumaan jo kilometrin jälkeen ja jouduin juoksemaan loppumatkan yksin. Paluumatkalla edestä alkoi yksi selkä lähestymään pikkuhiljaa, mutten matka loppui hieman kesken että olisin ehtinyt saada kiinni. Tavoitteena ollut 36 minuuttia alittui ja jäin viimevuotisesta omasta reittiennätyksestäni vain 19 sekuntia, joten kunto alkaa olla nousussa.
Juoksuvuosi 2016 toi mukanaan unohtumattoman muiston kun maratonilla vuosikausia jahdattu 2.40-raja vihdoin alittui. Vastaavaa tunnetta tulen tuskin koskaan enää urheilussa saavuttamaan, mutta toivottavasti edes lähelle sitä vielä joskus pääsisin. Kilometrejä kertyi vuodessa ennätyksellisen vähän (3678) ja paria välivuotta lukuunottamatta 20 vuoteen harjoittelu ei ole ollut yhtä vähän suunniteltua. Edes perinteistä kaksi kovaa ja yksi kevyt viikko -rytmitystä en enää noudattanut. Avaintekijä lienee ollut riittävä palautuminen kovista treeneistä. Jos maratonajasta olisi vielä tarkoitus viilata minuutteja pois, tarkoittanee se harjoittelumäärän lisäämistä. Katsotaan löytyykö siihen vielä motivaatiota lähivuosina...
Ti: 16km
Ke: hiihto 45'
To: 12km, lopussa 1km kovaa (3.17)
Pe: 5km
La: a:5km, i:Hakunilan uudenvuodenjuoksu 10km 35.47 (3.34/km), yht 19km
Su: 4km pal
--
Yht: 80km
Maanantaina rennon reippaan tuntuinen vauhti asettui tälläkin kertaa reilusti yli neljän minuutin lukemaan. Lauantaina oli sitten vuorossa perinteinen kauden päätösjuoksu Hakunilassa loistavissa juoksuolosuhteissa: lämmintä +6 ja sulat tiet. Ainoastaan paluumatkalla irtohiekka hieman häiritsi. Alkumatkan ryhmän vauhti alkoi hidastumaan jo kilometrin jälkeen ja jouduin juoksemaan loppumatkan yksin. Paluumatkalla edestä alkoi yksi selkä lähestymään pikkuhiljaa, mutten matka loppui hieman kesken että olisin ehtinyt saada kiinni. Tavoitteena ollut 36 minuuttia alittui ja jäin viimevuotisesta omasta reittiennätyksestäni vain 19 sekuntia, joten kunto alkaa olla nousussa.
Juoksuvuosi 2016 toi mukanaan unohtumattoman muiston kun maratonilla vuosikausia jahdattu 2.40-raja vihdoin alittui. Vastaavaa tunnetta tulen tuskin koskaan enää urheilussa saavuttamaan, mutta toivottavasti edes lähelle sitä vielä joskus pääsisin. Kilometrejä kertyi vuodessa ennätyksellisen vähän (3678) ja paria välivuotta lukuunottamatta 20 vuoteen harjoittelu ei ole ollut yhtä vähän suunniteltua. Edes perinteistä kaksi kovaa ja yksi kevyt viikko -rytmitystä en enää noudattanut. Avaintekijä lienee ollut riittävä palautuminen kovista treeneistä. Jos maratonajasta olisi vielä tarkoitus viilata minuutteja pois, tarkoittanee se harjoittelumäärän lisäämistä. Katsotaan löytyykö siihen vielä motivaatiota lähivuosina...
sunnuntai 25. joulukuuta 2016
Viikko 51
Ma: hiihto 65' + juoksu 5km
Ti: matolla 6km TV-kova (3.25/km), yht 10km
Ke: hiihto 80' + juoksu 4km
To: 17km
Pe: a:mäkivetoja 10 x 49s, yht 9km, i:7km pal
La: 24km
Su: 13km pal
--
Yht: 89km
Tiistaina tiet eivät olleet vielä sulia, joten TV-kova piti juosta matolla. Vauhti taisi olla hiukan liian railakasta kun en kuutta kilometriä pidempään jaksanut. Sunnuntaina sen sijaan maisema vaihtui nopeammin, vaikka vauhti oli hiukan maltillisempaa - kiitos kuuden naisen lenkkiseuran :)
Ti: matolla 6km TV-kova (3.25/km), yht 10km
Ke: hiihto 80' + juoksu 4km
To: 17km
Pe: a:mäkivetoja 10 x 49s, yht 9km, i:7km pal
La: 24km
Su: 13km pal
--
Yht: 89km
Tiistaina tiet eivät olleet vielä sulia, joten TV-kova piti juosta matolla. Vauhti taisi olla hiukan liian railakasta kun en kuutta kilometriä pidempään jaksanut. Sunnuntaina sen sijaan maisema vaihtui nopeammin, vaikka vauhti oli hiukan maltillisempaa - kiitos kuuden naisen lenkkiseuran :)
sunnuntai 18. joulukuuta 2016
Viikko 50
Ma: 7km
Ti: kuntopiiri
Ke: a:5km, i:matolla 10x1km pal 2' (3.40-38-36-34-32-30-28-26-24-15) yht 16km
To: a:5km pal, i:hiihto 50'
Pe: kuntopiiri + 8km pal. poluilla
La: 20km + matolla 6km reipas (3.55) + 1km kovaa (3.10) + 1km ver. yht 28km
Su: 5km pal.
---
Yht: 74km
Taas vetoja, vaikken niitä yleensä suosikaan. Tänä talvena on kuitenkin tarkoitus juosta enemmän vetoja että saisi vauhkikestävyyttä kehitettyä jotta pääsisi puolimaratonin lähes kympin kisavauhtia. Eikä toki haittaisi vaikka kympin enkkakin paranisi siinä sivussa. Nyt vetoja kertyi tuplamäärä edelliskertaan verrattuna ja palautusaika oli minuuttia lyhyempi, joten hiukan tehokkaampi treeni siis. Vauhteja pitää vielä pikkuhiljaa hilata kovemmiksi kun "oikeassa" juoksussahan vauhdit ovat mulla kymmenkunta sekuntia hitaampia kuin juoksusimulaattorissa.
Lauantaille tuli vahingossa maratontreeni kun lenkkiseuralaiselle riitti tällä kertaa parikymppiä ja päätin jatkaa loput pitkän lenkin noteeraukseen vaadittavat kilometrit autotallissa ja matollahan ei mitään perushölkkää voi harrastaa.
Ti: kuntopiiri
Ke: a:5km, i:matolla 10x1km pal 2' (3.40-38-36-34-32-30-28-26-24-15) yht 16km
To: a:5km pal, i:hiihto 50'
Pe: kuntopiiri + 8km pal. poluilla
La: 20km + matolla 6km reipas (3.55) + 1km kovaa (3.10) + 1km ver. yht 28km
Su: 5km pal.
---
Yht: 74km
Taas vetoja, vaikken niitä yleensä suosikaan. Tänä talvena on kuitenkin tarkoitus juosta enemmän vetoja että saisi vauhkikestävyyttä kehitettyä jotta pääsisi puolimaratonin lähes kympin kisavauhtia. Eikä toki haittaisi vaikka kympin enkkakin paranisi siinä sivussa. Nyt vetoja kertyi tuplamäärä edelliskertaan verrattuna ja palautusaika oli minuuttia lyhyempi, joten hiukan tehokkaampi treeni siis. Vauhteja pitää vielä pikkuhiljaa hilata kovemmiksi kun "oikeassa" juoksussahan vauhdit ovat mulla kymmenkunta sekuntia hitaampia kuin juoksusimulaattorissa.
Lauantaille tuli vahingossa maratontreeni kun lenkkiseuralaiselle riitti tällä kertaa parikymppiä ja päätin jatkaa loput pitkän lenkin noteeraukseen vaadittavat kilometrit autotallissa ja matollahan ei mitään perushölkkää voi harrastaa.
sunnuntai 11. joulukuuta 2016
Viikko 49
Ma: -
Ti: Kinkkuhölkkä Klaukkala 8,5km 31.11 (3.37/km) yht 15km
Ke: -
To: 8km pal poluilla
Pe: 5km pal
La: Aktia-cup 10km 36.22 (3.38/km) yht 17km
Su: hiihto 50'
--
Yht: 45km
Kisailua ja palauttelua. Kinkkuhölkkä oli tarkoitus juosta aavistuksen kiihtyvänä treeninä, mutta alkuvauhti oli liian kovaa ja vain ihan lopussa pystyi vähän kiihdyttämään. Tie oli osittain jäinen, mutta ilman nastoja mentiin tietenkin.
Aktiassa oli eka ja vika kilometri sulaa ja muuten liukasta mustaa jäätä, mutta tien reunalla oli röpelöisempää jäätä/lunta, missä nastattomat tossutkin pitivät kohtuullisesti. Jukka veti koko matkan niin hyvää vauhtia että ensimmäisten kilsojen jälkeen sain vaan yrittää roikkua aina kilometrin kerrallaan mukana. Yhtään kovempaa ei olisi pystynyt juoksemaan ja aika paranikin edelliskerrasta lähes minuutin, vaikkei keli ainakaan parempi ollut. Niin pahasti puuskututti että hapenottokyvyssä on kyllä kehitettävää. Keskisykekin jäi vain 158:aan (käytin ainakin tokaa kertaa tänä vuonna sykevyötä), kun vielä joitain vuosia sitten pystyi kympin vetämään reilusti yli 170:n sykkeillä.
Ti: Kinkkuhölkkä Klaukkala 8,5km 31.11 (3.37/km) yht 15km
Ke: -
To: 8km pal poluilla
Pe: 5km pal
La: Aktia-cup 10km 36.22 (3.38/km) yht 17km
Su: hiihto 50'
--
Yht: 45km
Kisailua ja palauttelua. Kinkkuhölkkä oli tarkoitus juosta aavistuksen kiihtyvänä treeninä, mutta alkuvauhti oli liian kovaa ja vain ihan lopussa pystyi vähän kiihdyttämään. Tie oli osittain jäinen, mutta ilman nastoja mentiin tietenkin.
Aktiassa oli eka ja vika kilometri sulaa ja muuten liukasta mustaa jäätä, mutta tien reunalla oli röpelöisempää jäätä/lunta, missä nastattomat tossutkin pitivät kohtuullisesti. Jukka veti koko matkan niin hyvää vauhtia että ensimmäisten kilsojen jälkeen sain vaan yrittää roikkua aina kilometrin kerrallaan mukana. Yhtään kovempaa ei olisi pystynyt juoksemaan ja aika paranikin edelliskerrasta lähes minuutin, vaikkei keli ainakaan parempi ollut. Niin pahasti puuskututti että hapenottokyvyssä on kyllä kehitettävää. Keskisykekin jäi vain 158:aan (käytin ainakin tokaa kertaa tänä vuonna sykevyötä), kun vielä joitain vuosia sitten pystyi kympin vetämään reilusti yli 170:n sykkeillä.
sunnuntai 4. joulukuuta 2016
Viikko 48
Ma: -
Ti: 7km pal poluilla
Ke: a:matolla 5x1km pal 3' (3.30-3.28-3.25-3.23-3.20) yht 10km, i:5km pal + kahvakuula + vesijuoksu
To: -
Pe: 14km
La: mäkivetoja 15x32s, yht 15km
Su: 30km
--
Yht: 81km
Alkuviikko piti palautella talven pisimmästä ja kovimmasta lenkistä. Sunnuntaina tuli taas pitkä lenkki hyvässä seurassa, mutta aavistuksen rauhallisemmilla vauhdeilla. Lenkki venyi aiottua reilusti pidemmäksi, mutta viineri ja lämmin glögi antoivat energiaa viimeisille kilometreille. Enpä ole ennen tainnutkaan kesken juoksulenkin nauttia eväitä, mitä nyt joskus harvoin maratoniin valmistautuessa kokeillut geeliä.
Ti: 7km pal poluilla
Ke: a:matolla 5x1km pal 3' (3.30-3.28-3.25-3.23-3.20) yht 10km, i:5km pal + kahvakuula + vesijuoksu
To: -
Pe: 14km
La: mäkivetoja 15x32s, yht 15km
Su: 30km
--
Yht: 81km
Alkuviikko piti palautella talven pisimmästä ja kovimmasta lenkistä. Sunnuntaina tuli taas pitkä lenkki hyvässä seurassa, mutta aavistuksen rauhallisemmilla vauhdeilla. Lenkki venyi aiottua reilusti pidemmäksi, mutta viineri ja lämmin glögi antoivat energiaa viimeisille kilometreille. Enpä ole ennen tainnutkaan kesken juoksulenkin nauttia eväitä, mitä nyt joskus harvoin maratoniin valmistautuessa kokeillut geeliä.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)